我的案头赫然放着两本厚达约2寸半的《伯恩斯情绪疗法》，你是不是光看到“疗法”俩字都以为我不是疯了就是得抑郁症了？

没有的事儿！其实大家平时或多或少都还是会有情绪化，了解一些技术是明智之举。

这真的是一本“让人快乐的书”！

我将通过本文教你识别坏心情的10个大坑，并将我收费课上所学三招化解大法原封不动介绍给你，这可是简单易行的绝佳情绪管理工具呢。

作为开场，我想有必要抛出关于情绪的一些描述，仔细界定，分为两大类、若干强弱程度，下文你体验过程中要是涉及冒出来这些词汇，千万注意这些都只是代表情绪，而非思维、下意识思维及其他，这一点非常重要。

好的/坏的感觉词汇；积极/消极情感

一、诱发不良情绪的十大认知扭曲：

没错，下图你看到的就是坏心情的罪魁祸首，你仔细阅读就可以感受到它们曾经伤你至深。

比如我就中了第10枪——罪责归己！

去年我的妈妈连续生病，是住院手术、半身不遂、一夜白头那种，老大不小的弟弟有些事让人操心不已，自己小家亲人健康也多有担忧，职场又陷入倦怠期，干什么都提不起劲儿，那会儿真是天塌下来一般，苦思冥想的结果居然是——我就是元凶，如果我不离开家十几二十年到杭州读书、工作，如果我不嫁这么远，如果我人生的重大抉择不会一意孤行……所以造成今天全家不安与痛苦的人就是我……

不过，幸运的是，当你知道它是什么类型的问题时它也就不再是问题了。

要知道，这十大认知扭曲，是人类、古今中外的通病，概莫能外，用李笑来的话说：“相信我，你并不孤单！”哈哈哈哈……

建议你反复研读几遍，这也是我为什么要自己打字、重新整理，不拿书拍张歪歪扭扭照片的原因所在。

根据原书略有删改

为了便于大伙对上述10条抽象分类加深理解，我根据原书摘录、修改身边常见的一些例子进行说明：

1.书中或者本文将要求你做一些自我练习，你的第一反应是：拜托，这些鬼把戏真的有用吗？我才不要心理干预呢。我最讨厌外国人这种测评和表格了，问卷很繁琐，表述又差十万八千里，看着就只会心烦！——妄下结论、情绪化推理、以偏概全、以上皆是。

2.有一天你先生儿女抱怨你牛肉烧老了、某个菜炒太咸了，你心想：我真是没用，总是不知盐多盐少。看看，我为他们当牛做马，得到的就是这样的回报！你们这些没良心的。轻者失望、重则悲愤交加。——非此即彼、以偏概全、乱贴标签、以上皆是。

3.你写了一篇简书，想发到群里让大家点评一下，收到热情反馈，各种意见、建议，但你依然觉得很不自在、不自信：“像我这种前言不搭后语的人怎么可能写好一篇文章呢！我的文笔单调乏味，我的逻辑混乱不清，我的思想苍白无力，谁也不要阅读这种干巴蹩脚的烂文章。”——放大、否定正面思考、心理过滤、妄下结论、以上皆是。

4.你去参加一个读书会、一次拆书活动、或者赋能班之类的集体培训课程，惴惴不安、静不下心，老想着早点结束早点走，精神上一直紧绷，戒心很重，与人交谈接触难以放开，因为你老是想：“这些人看起来没什么意思，大家行业差许多，观点也很不一致，一起聚餐吃饭也无聊死了，我为什么要融入他们、迎合别人呢？我看再呆下去只能是浪费时间！”——乱贴标签、放大、读心术、先知错误、情绪化推理、以上皆是。

5.你的约会被人放了鸽子、你的订单“煮熟鸭子”飞掉了、你的工作总结快完成时电脑断电没有保存、你的一个好习惯坚持了几个月因为某天的突发事件中断了、你想减肥戒烟熬不下去超级反弹、临近生涯规划师考试你却还一天到晚追剧不学习、你明明很努力、付出很多却无辜被领导责骂甚至莫名其妙被解雇了……你的心情糟透了，你觉得自己就是个蠢货、倒霉蛋、全世界的人都跟你过不去、你还觉得自己自欺欺人、人家做得了你全办不到、你内疚、窝囊、懊悔、绝望——非此即彼、妄下结论、罪责归己、“应该”句式、否定正面思考、以上皆是。

……

现在有点感觉了吗？有没有一丝觉得似曾相似、进而感觉你并不孤单、但又会心下释然呢？——这么快就见疗效了。

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二、识别不良情绪的三栏法（二栏法）：

接下来就直接开始传授应对招式了。

“三栏法”其实就是很简单一种表格，用于整理你每遇到一件不开心事情的心绪。找出你当时那一刻的想法（通常是自我批评指摘的），并试图自我辩护，求得自我谅解的过程。

我们要有一个概念，有时候解决问题的良好开始往往就是拿出一张纸，写出来，追问反思一番。

如图：

根据原书略有删改

举两个栗子（本文较长，图片也多，你可以先过一遍整体思路，理解操作步骤，然后保存图片再来具体细看、自行演练）：

例一、

根据原书略有删改

例二、

根据原书略有删改

而书中也给出比“三栏法”更详细的“消极思维日志”和简化版的“两栏法”，看你适应哪一个。

“消极思维日志”的亮点是没有省略“具体事件描述”，还评估了使用该工具前后的情绪种类及程度对比，让你惊讶于这么一写就可以放松许多！

以下也是两个例子：

根据原书略有删改 根据原书略有删改

“二栏法”正是帮助你在分辨不清属于10大坑中哪一条之时，在“三栏法”基础上简化而来——没错，对应不起来干脆别圈了，跳过去。

不过，我想进阶一点的情绪管理能手，应该将目标锁定在同时也能够辨析哪一类认知扭曲为宜。

下面举例说的是一个为孩子操碎了心还因为孩子熊、在学校惹祸而情绪压抑的妈妈自我分析的过程。——这也是好多为人父母者常见的焦虑吧。

根据原书略有删改

根据我自己的体会，本招式使用有如下注意事项：

1.首先，千万别把你出现的情绪当作你的下意识思维。比如“我烦死了”、“我要疯了”、“我很愤怒”这些都是情绪，“早知如此、何必当初！”、“该死，我没有听他的准备好备胎。”、“我在自食其果。”这些才是下意识思维。如果你把已经客观发生的情绪列出来剖析，是不会有结果的，因为你无法对其进行主观判断。

2.一开始你未必每一栏都写得清晰明白，甚至当你面对自己那一刻乱糟糟的情绪和失常心态的时候，你会将这些科学工具视为狗屁。那就等气头过了再审视。

3.你的坏心情往往是一些“有害想法”导致的，要避免这种多米诺式的负面“触发器”影响，我们第一步要做的是刹住车，暂停这种有害无益的思维、不为所动。而放弃它们的方法有且只有一个，说服自己，找到一个正向的思维，让大脑意识接受它，从而以此重新指挥我们的情绪和行为。

4.至少，通过这种办法，你面前会有两种声音，你综合去看待它们，可以越接近于中庸平衡，这就达到了减轻激烈情绪的效果。

5.相信我，先了解有这么一个方法存在，你就慢慢会允许自己在发火的同时暂停几秒，就好像脑子短路了一样，因为你在搜寻事情如此发生的蛛丝马迹，一旦你捕捉到这种下意识思维，就是你全新认知的开端！——毕竟，之前你从未关注和留意过这些仿佛在瞬间完成、其实还是可以慢镜头倒叙拆分呈现的复杂过程。

6.这些方法要求持续记录一、两个月甚至更久，我觉得持续一周就会有所察觉，这依据每个人情绪类别和情绪跨度有天壤之别。

7.坚持下去，你会得心应手，最终可以抛弃这些表格与纸张，用“抽离思维”的方法就可以在大脑中自动完成这些暗示与反馈——你重写了大脑深处处事待人的“程序”，恭喜你，提升了“元认知”的能力！

8.你的大脑训练有素地屏蔽那些内心不好的声音，或者诱捕它们罗列到纸上使之不攻自破、逐一被歼灭，不良情绪那头被自觉摁了下去，你对自我的指责与不满不断减少，你原本已经存在的客观、公正就会让你的自尊自爱、自我价值感流露出来，你就像变了一个人一样。——事实上你还是你，发生同样的事情你还是同样的感受；不过你又已经不再是你，因为你对于这些事情和两方面信息的解读完全不同了，你改变了消极思维模式，启动了积极思维，切换了认知，你的心智变得更成熟。

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三、深挖隐性假设的“垂直箭头法”：

如果你相信并能做到前面的识别不良情绪的方法，你的三千烦恼丝断已少了许多。不过，作者也指出，要想治标治本、清楚病根的话，务必深挖隐性假设并修正它们。——这也是认知疗法通过“思维重组、改变行为”的疗效所在。

“垂直箭头法”是双栏法的变形，它是一种不经意间直抵内心深处的超简单高效深挖隐性假设方法。

它能够剔除你原有思维模式中的想法扭曲，通过层层自我反驳，消除内疚、焦虑、紧张、痛苦等等不良情绪。

那它到底是如何发挥这种神奇作用的呢？

且看作者对这种“思维链条”的一一拆解：

先肯定你的每一种下意识思维都是真实发生的；

进一步追问为什么这一条一旦成真就会令你困扰——仔细回想，闪念也不要放过，捕捉出来并写到箭头下面；

继续追问到底为何出现第二条就会懊恼；

遇到真的想不出来，你不妨倒过来反问，如果不这么做后果会怎样，这么一来往往可以一眼看穿它为何导致你深受其扰；

不断重复上述过程，穷追猛打，直到剥开洋葱的最核心部分——那就是你梳理出的隐性假设，或许你很快就揭露了这个结果的荒谬可笑之处，但很多人并未意识到去寻找这把“杀人不见血的刀”。

我亲身实践，深信不疑，因此还是专门重新输入表格绘制出来，以方便你的阅读、试用，拿走不谢：

例一、

根据原书略有删改

例二、

根据原书略有删改

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四、情绪管理终极绝招——微调个人价值观请参考我的上篇文章。

因个人价值观导致隐性假设造成的情绪优劣分析曲线图

五、每个人都可以决定自己的“心理剧场”如何上演!

原书一开篇就先说了这么个道理：外界的人、事、物是客观存在的，当你用积极或消极思维进行不同解读之时，所投射出来的情绪就截然不同。——也就是说，真实世界无可改变，它们已然发生，但你可以通过改良对待的方式（思维模型，意识或潜意识，感性或理性回应），调控你的情绪。

这不就是放电影一样的心理剧场吗？

之前我在其他书上也发现了类似的原理解析图：

托马斯·戈茨的反馈回路图

其实，元认知告诉我们，当眼前发生这样那样的事实，大脑通过观察、测量、搜集已有的存储信息推理，将这一系列素材“改头换面”、“赋予意义”，输出从而形成跟自己或他人的联结，最终采取为、或不为一定行为的动作，以满足我们的各种需要。

而最后那步行动又将被继续当成大脑接收的新的信息和数据，跟其他素材拼凑，循环输出，周而复始。

这就是一个个嵌套的反馈回路。

有兴趣的读者可以了解以下两本书：

好了，以教为学，拆为己用，今天的介绍就到这里，如果你看懂了，请给我点赞、打赏；如果你看不懂，请吐槽鞭策我，谢谢！