歌名：糖分とらねぇとなぁー
送大家一首歌，可以边听边看今天的内容哟~
歌曲来自银魂，曲名《不摄入糖分可不成啊》
至于为什么选这首歌，看到最后你就知道了~
附上截至目前的15天身材变化图↓↓↓
怀疑是我PS，修图修胖的……第一天我就放过一张手拿报时台的巨胖巨丑打脸照了……（中间几期居家训练也能看出来没P了……当时肚子真的大）。
而且，第四天我还在下厨房开了直播公开课。看过的同学都说：加油斌卡，你是最胖的……
先吃胖30斤/30天减重专题·往期回顾：
第14日·共减重14斤→疼啊！影响你胸部训练的伤病
第13日·共减重16斤→我只是健身而已，请别把我当神
第12日·共减重14斤→减肥该吃多少？算一下就知道
第11日·共减重13斤→哈哈，细腿抬头看，苍天饶过谁
第10日·共减重13斤→每条街都有！吃它也能增肌减脂
第9日·共减重12斤→别给你不锻炼找这种借口！
第8日·共减重10斤→剁！本月这些健身周边买值了~
第7日·共减重8斤→无深蹲，还就TM翘臀，气死你！
第6日·共减重8斤→花钱去健身，不如工地去搬砖？
第5日·共减重8斤→3个月增重30斤？怎么办到的？
第4日·共减重7斤→减肥健身的一天，我选择这样吃饭
第3日·共减重5斤→训练时的脸，到底有多丑？
第2日·共减重3斤→准备大减30斤？至少准备这三样！
第1日·减重计划开启→我，一健身作者，为减肥吃胖30斤……
今日训练内容：
▼居家替换版▼
昨天练胸，今天练背。
很多人都比较奇怪，为什么我的背部训练中，含有很多反手的动作。
原因很简单，对大多数的背部训练而言，反手动作，能够更好地增加背阔肌的激活水平①↓
反手最适合背阔发力，所以对背阔激活最强
颈后排第二，是因为限制了上背肌群的发力
如果你看背部的正手动作，实际上更接近于内收+水平伸展肩关节，而水平伸展主要是三角肌后束等肌群在起作用，这些肌群都是相对比较羸弱的。
正手杠铃划船，肩关节内收+水平伸展
实际上正手杠铃划船，是一个高效的上背训练，而非背阔肌训练（下次讲讲正手划船和反手划船的区别吧）。
而背部的反手动作，则更多只做内收肩关节，这个就完全是背阔肌的发挥空间了。
所以大多数背部动作，比如反手高位下拉、反手杠铃划船等，都能更好的激活背阔肌↓
总结一下：
如果你想更针对上背，以及背部细节更丰富，可以多练习正手背部动作。
而反手动作，可以让背部整体更宽阔，整体力量增长更强。
从男女形态塑造的角度来说：
如果你是女生，我推荐背部训练正手更多些（但要避免斜方肌上部参与）；
如果是男生，那大重量的反手动作，一定要加入你的计划。
今日饮食内容：
健身就健身，为啥要吃糖？
说完了今日训练，再来说一个好玩的话题：
很多新关注我的朋友，可能都对我的健身饮食有一个很大的疑惑。那就是……为什么减肥的时候，还TM要吃棒棒糖啊？
原因很简单，因为要训中补糖啊！
实际上，运动中补糖这个问题，即使你没有刻意而为，但说不定大家都有做过哟~
比如你在力量训练时候，可能会吃的增肌粉，里面的主要成分其实就是蛋白粉+糖……
可以看到，增肌粉的碳水含量远高于乳清蛋白粉
又或者你在跑步或者打球的时候，喝的运动饮料，里面也含有很多的碳水化合物……
比如我们看NBA的时候，球员喝的佳得乐，又或者日本运动员喝的宝矿力水特，里面可都含有不少糖……
每百克运动饮料的含糖量，因为摄入量较高（一次怎么也得喝两三瓶吧），其实糖分反而比其他软饮低……
训中吃糖，增肌促恢复！
确实，虽然很多童鞋最关心的是：“运动中后到底要不要摄入蛋白粉？” 但实际上，运动中后摄入蛋白质和碳水化合物，同样重要！
无论是为肌肉增长，还是增强运动耐力，抑或促进身体恢复，你都需要在运动中后摄入简单的碳水化合物，也就是糖分！
❶ 吃糖，增加肌肉合成
首先，碳水化合物的摄入，可以跟蛋白质有加成作用，运动中后摄入糖和氨基酸，会大大刺激胰岛素的分泌。也就是说，身体吸收和利用养分的能力会变强②。
现有研究发现：虽然肌肉增长（肌蛋白合成速率）主要取决于血浆中氨基酸（就算蛋白质吧，思考起来简单点）的浓度。
但当氨基酸浓度达到需求时，肌肉的合成速率主要就取决于当前代谢机制（比如胰岛素等）的限制了③。
❷ 吃糖，促进恢复
另外，研究发现，训中后补糖，对于促进身体恢复，提高下次运动的耐力也大有好处。
相关研究：
一项研究调查了运动后几乎不吃东西者（<20KJ）、和吃了半固体食物（大米甜布丁）和葡萄糖饮料者，的运动疲劳影响④。
最后发现，运动后几乎不吃的受试者，在第二次运动中29分钟就出现了疲劳……吃了半固体食物和葡萄糖饮料的受试者，运动耐力都超过了不吃的训练者两倍以上。
训中吃糖，常见问题……
❶ 不吃糖？吃低GI碳水怎么样？
也许有人会问，“那我不吃糖，吃低GI的健康碳水怎么样，比如香蕉、红薯之类的？”
实际上，一般认为，高GI食物能引起较高的胰岛素效应，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速，所以训中后的碳水，建议选择高GI的糖效果更好。
相关研究：
科学家让运动员以0.7g/kg体重为标准，在运动后补充蔗糖（高GI）和果糖（低GI）。
结果发现，摄入蔗糖的运动员糖原合成速率是6.4mmol/(kg·h)，而果糖的只有3.3mmol/(kg·h)⑤。
❷ 运动中吃糖，会胖吗？
还有人担心，本身就在减肥，那运动中吃糖，会不会胖呀？
不会的，你训练中摄入的糖，一部分会被吸收转化成肌糖原和肝糖原。另外一部分，则被用作合成新的肌肉。
研究发现，力量训练后的3小时内，肌肉的肌蛋白合成速度是平时的3倍左右⑥。
也就是说，你吃下去的糖和蛋白质，一部分变成了糖原，储存在肌肉和肝脏里，供你下次运动健身燃烧。另一部分，则变成了你的新肌肉。
哪里还有多余的热量来变成脂肪啊~！（当然，前提是在你摄入不超标的情况下，一般我吃的几块糖，几根棒棒糖，是远远不到标准的）
运动中后是最佳补糖时间，平时吃会变肥肉的脂肪，运动后吃都会变能量和肌肉哦~
训中补糖，补多少？
最后，是大家最关心的问题：该吃多少糖？该吃什么样的糖？
❸ 训中补糖，吃多少？吃什么？
一般认为，如果纯粹为了恢复和增加肌肉最大化，应该在训练中摄入大约60克左右的糖。（训练后补充碳水情况下，也就是训后吃饭）。
停停停，先别觉得这个数字很恐怖啊。我告诉你，一瓶600ml可乐、冰红茶等就含有60克左右的糖了……其他的软饮也差不多，甚至几种100%果汁、0脂肪乳酸菌饮料的糖含量还超过这个了……
某品牌乳酸菌的容量比较大，但按每百克糖含量也是高过可乐的。
这些糖最好再搭配10-30g左右的蛋白质摄入，可以最大化代谢（至少6g必需氨基酸）。
当然，这些糖，你是喝饮料、喝蜂蜜、加白糖、喝增肌粉摄入，都没有问题。效果差异不大，我个人只是喜欢吃糖果而已……
在减脂中，我大概摄入30g左右的单纯糖，已经是在控制量了（训练后用优质碳水补充一部分）。
也许有人会问，那类似巧克力，士力架等又含糖又高热量的食物可不可以？
但实际上，训练前后最好不要摄入中高脂肪。
因为脂肪会影响生长激素分泌，从而影响增肌减脂效果⑦。
你所选择的训中饮食补充，最好每100克的脂肪含量能在5g以下。
相关阅读→健身训练期间，请勿摄入脂肪。
免费安利时间：
最后给大家安利我近期最爱的三种糖……
我自己最近喜欢吃的几种糖，其实大家应该在我的日常饮食计划中都看过……
唉……反正吆喝了几年也没人给广告费……（估计你们这种健身的，真不是人家糖果厂商的目标用户……）
我就直接推荐牌子了吧……请相关厂商把钱打到我的唯一指定账号：110 120 119 911
安利的是：素手浣花的黑糖话梅、扇雀饴本铺抹茶五馔和念慈菴乌梅润喉糖。
之前也说过，国内的糖看起来五颜六色，琳琅满目的，其实没有几个好吃的……大多数是看着好看好玩而已……
比如颜色艳丽（魔鬼糖）、形状奇怪（口红糖），或者IP联动（迪士尼、小黄人之类的）什么的↓
真正好吃、又适合健身中吃的几种糖，反而不多……
素手浣花的黑糖话梅，是我很长情的一款，不仅是因为它补糖又补钠，适合夏天摄入，而且黑糖温润的甜感，不像普通白糖那样甜的尖锐、甜的锋利，确实像广告语说的，是很古朴、温暖的甜味。
锻炼每次吃2-3根。
黑糖棒棒糖也不含脂肪，非常适合训中后吃
TIPS：市面上类似造型的几款都是山寨他家的。不过味道差异没那么大，营养效果几乎没差异。能买到哪家买哪家吧。
扇雀饴本铺是日本的一家糖果店，我个人也非常喜欢……他家的糖果都是主打味道，而不是主打外观和IP。比如这次推荐的抹茶五馔，以及我以前很爱吃的扇雀饴蜂蜜糖。都是味道层次很丰富，吃起来不腻口的糖果。
而且扇雀饴使用的材料都很用心。这款抹茶五馔分别是黑糖抹茶（冲绳黑糖）、超浓抹茶（宇治抹茶粉）、柚子抹茶（高知柚子）、盐抹茶（海盐粒）和薄荷抹茶。
一次锻炼吃五个。薄荷抹茶醒脑，冲击重量。超浓抹茶兴奋，做有氧。盐抹茶补钠，训后恢复……
最后是大家很熟悉的念慈菴。其实推荐它也是因为我最近感冒……嗓子疼。所以喜欢吃。不过说实话，从味道而言，念慈菴的几款润喉糖，从口味讲也是国内数一数二的（也可能是我喜欢吃不太甜，有多重香料气味的糖果）。
我推荐的口味依次是：乌梅、金桔柠檬、苹果、超凉薄荷、柠檬草、枇杷。
一次吃5-8粒吧……
好啦，今天内容就酱，别忘了开头的那首歌《不摄入糖分可不成啊》
参考文献：
①Boeckh-Behrens,W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die bestenÜbungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.
②Rasmussen B B, Tipton K D, Miller S L, etal. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscleprotein anabolism after resistance exercise.[J]. Journal of Applied Physiology,2000, 88(2):386-392.
③J, Bohé, J F, Low, R R, Wolfe, & M J,Rennie. (2001). Latency and duration of stimulation of human muscle proteinsynthesis during continuous infusion of amino acids.. Journal of Physiology,532(2), 575-9.
④Brooke J D, Green L F, Brooke J D, et al.The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolongedwork to exhaustion.[J]. Ergonomics, 1974, 17(4):489-497.
⑤PC B, AT H,O V, et al. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscleglycogen synthesis.[J]. Medicine and science in sports and exercise, 1987,19(5):491-496.
⑥Biolo, G., Maggi, S. P., Williams, B. D.,Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (1995). Increased rates of muscle proteinturnover and amino acid transport after resistance exercise in humans..American Journal of Physiology, 268(3), E514-20.
⑦Cappon,J. P., Ipp, E., Brasel, J. A., & Cooper, D. M. (1993). Acute effects ofhigh fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise. TheJournal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 76(6), 1418-1422.
▼居家训练·推荐器械▼
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