拜他所赐↑
作为一个与失眠抗争近2年，并取得阶段性胜利的“幸存者”，我曾积极的尝试许多治疗方法（不包含吃安眠药和褪黑素），它们都直接或者间接的帮我改善了睡眠质量。
先分享一下目前的疗效吧：
入睡时间：从1小时以上缩短到30分钟左右；
一天睡眠总时长：从每天2小时左右提升至6-9小时；
半途中醒来：从3次以上到0次，偶有醒来，很快会再度入睡（前提是不要拿手机看时间）
我相信，现在在读这篇文章的朋友们，多数正遭受着失眠的折磨，我很理解！半年前，在那段“漫长的黑暗时刻”中，我也是无论如何都不敢想象自己还能有一天恢复健康、正常的睡眠！
但是最终我成功了！
希望这10种我亲身体验过的、最具代表性的“疗法”，也能让你们彻底摆脱失眠！
“病情”交代：
我的失眠症不是一开始就存在的！怀孕前，我几乎都是一觉睡足8小时。只不过入睡时间比较长，通常要半小时以上。
因为每当躺在床上，闭起眼睛，我的脑海里就会出现另一双“眼睛”，它们可以“看见”一切，并且，会“带我走去”不同的场景。不仅如此，我的脑海里还有许多张“嘴巴”，它们分饰多角，站在不同的立场，要说很多话，会沟通也会争执，往往“说着说着”就让我越来越兴奋而难以入眠……
我把这个过程称为“幻想”，虽然虚假，但让人感觉充实和愉快，也就不在意时间的流逝了，尽管它特别费神。
但是，当经历过真正的失眠之后，我开始对自己的这种睡眠方式和习惯产生了质疑和否定……
一切都要从怀孕后期（临盆前一个月）开始说起，原因至今都没搞明白，总之就是莫名其妙的发生了几次失眠（一天里睡着三四个小时）。当时自己还没太在意，而在孩子出生后的头一年半里，陆续发生了无数次、连续数日让人濒临奔溃的失眠经历——24小时里面仅有2小时左右的睡着时间（无意识状态）
这表情我也曾有过啊啊啊
总结那段时期我体验过的睡眠问题，大致可以分为以下5种：
01.入睡难——首次入睡时间＞1小时（这点还能接受）
02.半夜醒来难再入睡——接觉＞1小时（能睡着已经很好了）
03.半夜醒多次，次次难入睡（非常害怕中途醒来）
04.半夜醒来再也无法入睡（距精神分裂已不远）
05.无论白天有多累，可躺着两三个小时硬是睡不着（上班后连躺的机会也没了）
造成的结果就是
——神经衰弱，感官敏锐：
即使戴着眼罩，仍会有微弱的光线透过眼皮，让我“看到”红橙黄；
明明塞了耳塞，那些微小的声音还是会钻进我的耳朵，并在脑海里回响、扩大；
容易出现幻听，有孩子的应该都懂，神经敏感时会无端端的听到“哭声”！
……如此恶性循环……让我……
头痛欲裂！
狂躁不安！！
情绪失控！！！
一触即发！！！！
生无可恋！！！！！
（要不是为了写这篇文章，我真不愿再多回想一丝一毫）
谁让我睡着，我给他跪了
从那以后，我不仅惧怕失眠，连带睡觉这件事也开始感到害怕。直到我意识到自己是被恐惧感操控了，以至于对“有能力睡一个好觉”丧失了信心，于是决意要反抗！
01.吃中药
断奶期间，我曾去一家雷允上中药房配“熟大麦”时结识了一位中医，当时就失眠问题让他为我搭脉，他说：你全身都是毒，到了凌晨两三点肝脏排毒时经络堵住了，自然就醒了，还嘱咐我别吃海鲜，由于当时还偶有哺乳，没法让他配制改善失眠的药。
几个月后，我去长海医院挂了一次专家门诊，忍着苦吃了一周的中药，入睡时间加长，半夜醒的更勤。也许是预期太高，也许是缺乏耐心，也许这个医生与我八字不合……总之，我也不愿再以神经衰弱为由向公司请假看病，于是放弃。
02.安抚物
小时候要抱着柔软的娃娃才能入睡，倒不是缺乏安全感，只是想搂着一个萌物撒娇。
成年之后，多次经历“鬼压床”或者“灵魂出窍”——实际上是“睡眠瘫痪症”（大致是身体睡着了而脑神经还活跃着的意思）尽管我已坦然接受这种状态，但有个娃娃在身边，心里会更加踏实一些。
这种习惯在婚后自然中止了，为了治疗失眠我又开始沿用至今，效果还不错，毕竟，很多人的失眠都是心理病，有个安抚物会让自己睡得更安心、笃定。现在，偶尔出去旅游不带娃娃也无碍，依赖性并没有想象中那么强。
陪睡小熊金不换……
03.冥想训练——数呼吸
“冥想训练”在度娘那边能查到很多，坐着躺着都行。共同点是“长呼吸”，让更多的氧气进入大脑，有助于睡眠。
我使用的方法是：
闭上眼睛，找个最舒服的姿势，腹式呼吸，一次长吸气＋一次长吐气＝1，心无旁顾的数：1、2、3……如果中途思绪跑偏了，就重头开始数，有的人数着数着就睡着了。
然而，我只能数到1……真的，试了很多次，我的脑子太活跃以至于无法专注的数到2。
当然，以后一定要找机会刻意训练的，毕竟这个训练对注意力、工作效率、缓解精神压力等多方面都有好处。推荐！
04.催眠音频
家人也很担心我的失眠问题，所以在老公问我要不要听听看《正德音乐催眠》（喜马拉雅fm里的一个专辑——由一个专业的催眠师结合呼吸法、语言引导，以及悠扬的音乐，把你带入他所营造的氛围，让你从头到脚放松）时，我仿佛抓到了一根救命稻草，毫不犹豫就去尝试了。
对于我这个擅长想象的人而言，一开始很有效！他所描述的沙滩、月光、微风……我闭上眼睛后都能切实的“看到”，跟随着他深沉缓和、深沉的语调，不知不觉真的真的能大大提升入睡时间。
可问题来了，我是特别喜新厌旧的人，当多段音频听完，熟悉套路后，我的“意识”不愿再跟随他的语言走下去，便再也无法进入那个催眠环境，叛逆心、不耐烦……让我连深深吸气和吐气都无法控制，于是更加难以入睡！
但平心而论，这类催眠疗法还是非常推荐的，感兴趣的话可以尝试下。（之后接触了《冥想导引》，效果也不错）
05.运动＋晒太阳
两个元素之所以要放在一起说，因为这样的组合才有效。
休产假期间失眠，白天我尽量躺在床上，可完全睡不着，头疼欲裂。反倒是在小区附近散散步晒晒太阳精神会好些（生理原因导致没法走远）。
我也曾两度在哺乳期和老公出去旅游（不带娃），回家后再“追奶”，旅游期间需要爬山、晒太阳、流汗……睡眠的确有些改善（一日总睡眠可达4小时以上）
上班后失眠，白天工作没时间，午休时间没精力，回到家要高质量的陪伴孩子，因此我只能靠从家到地铁站的来回30分钟快走保证基本的运动量。
有过两次夜跑，跑完后容光焕发，但由于太兴奋，上床后翻来覆去两个小时仍睡不着。
但若挑个周末，大晴天，去公园遛娃，出汗排毒，可以改善夜间的睡眠质量。
这是什么原因呢？
生命不息，跑步不止
在接触到《消除压力，从大脑开始》一书后，答案迎刃而解：
压力可分成：精神性＋身体性
前者通过血清素调解，以下方法可增加血清素的分泌 ：
1.作息规律，晒太阳（＜30分钟）。
2.长期坚持一项韵律运动：瑜伽、自行车、散步、跑步、瑜伽、跳舞、健身操、太极、禅坐、念佛经......
消除身体压力的方法是：流下动情之泪（比如看电影）——人醒的时候交感神经起主导作用，睡着时就能切换到副交感神经。
所以当我们不开心时，睡一觉起来就觉得痛快多了，那要感谢副交感神经。 而我们的泪腺是由副交感神经控制的，你流下动情之泪的时候，大脑自动从交感神经切换到了副交感神经，在它的主导下，压力便得到缓和了，相当于睡了一觉……
忍不住说多了，这本书信息量太大，我收获颇丰，非常推荐。
关键来了！
血清素到晚上会转变为褪！黑！素！
因此改善了我们的睡眠。
06.精油按摩
后来，有朋友向我推荐了一位专业的美女“芳香师”，我在微信上与她沟通并描述了自身情况，按要求在早餐空腹时拍下自己的舌苔照片传送过去。
她根据对我的了解推荐了一瓶味道怪异的精油，400元不到120ml，要求我每天醒来和睡前按摩大腿、腹部、后腰……奇迹出现了！睡眠质量真的改善很多：入睡时间缩短了！夜间醒来次数也减少，总睡眠逐渐达到五六个小时，我已经很满意了！
精油配方公布如下：
主要成分：大马士革玫瑰、葛琳琳喇叭茶、圆叶当归根、歌白芷、佛手柑、佛手柑叶、龙艾等。
产品功效：促进肝脏排毒，祛湿驱寒，改善睡眠质量。
可随之而来的“副作用”也来了，是月经延迟——“大姨妈”非得等到精油停用后才来访。
经期必须中断使用，睡眠也还OK，大姨妈走了之后又试了几轮，每次都内分泌失调，最终还是选择停用该精油。但我认为个体有差异，所以也比较推荐。
07.睡前看枯燥的东西（非电子设备）
首先，睡前不要做让你意犹未尽的事情。
比如我有时会在睡前录歌，为接近完美目标，一首歌唱了两个多小时，太过投入，唱完后再反复听效果，不知不觉中还把整首歌词给背出来了。躺在床上时，脑海里就会忍不住回放歌曲，根本停不下来。
同理，有些人睡前要打游戏、看影视剧……也都容易兴奋过度。
而在看工具书、学习英语时需要用到逻辑思考、判断与主动记忆，你的脑子不容易天马行空，而且需要消耗很多的能量，所以说，这么做会有些“催眠”效果。
躺着就别做与睡眠无关的事
这个方法可以结合08一起使用，等到实在没有更多的精神力支撑你看下去了，就可以躺下。
08.延迟睡眠时间
尽管晚于22:00睡觉不是个好习惯，可将睡眠时间延后半小时或一小时的确对入睡难有些帮助——或许之前都没到达真正的睡点。
失眠的那段时间，我每天每时每刻都想睡觉，起初，到了晚上八九点我就躺到床上，可那时的“大脑”其实并没有准备好，它是很疲倦没错，但因为疲劳过头反而导致了神经敏感（兴奋），为了睡觉而睡觉的错误心态更是让我倍感压力，终于明白：
睡觉是唯一无法靠努力达成的事。
后来有过几次，21:30后孩子睡觉了，老公拉着我看电影，我情绪奔溃哭着说别看了！我累！！我要睡觉！！！结果还是顺从了（那时还边看边结合精油按摩）……一直看到23:00-23:50之间然后睡觉，奇了怪了，反而更容易入睡。我猜是因为那时脑子真的疲劳到完全无法集中精力做任何幻想的程度了。
但如果过了24:00，又会因为累过头而入睡难。这个尺度每个人不同，要把握好才行！
09.睡前坐着按摩头皮
这非常有效！是一个中医传授给我妈，再由她教会我的，和08结合有时让我10分钟就入睡。
我妈以前也失眠，但自从每天睡前按摩头皮后，她现在倒在床上就睡着！
和她的自律相比，我太懒，已经很久没按摩了，只有偶尔去美容院让小姑娘们帮忙按按……
按摩方法有很多，除了用指腹从太阳穴推滑到后脑勺之外，比较重要的是来回垂直摩擦后脑勺中央直到脖子根的这个步骤，做个十几次双手就会发热，两个字概括就是“通了”。
10.通过分开眼珠控制意识
这个方法很奇葩，但不得不说是最！简！单！高！效！的！
不知道从哪儿看来的理论，出处已经找不到了，大致是说：
当你注意力集中想事情时，你的两颗眼珠子是会不自觉的向上向内聚拢的（不信可以试试）。那么，当我们需要睡觉，放松神经的时候，就要反其道而行之，
努力向外向下分开两只眼球，这样你的思维会逐渐涣散，你会更容易进入潜意识状态。
我的体验是：本来想着A事，眼珠分开一会后，会穿插出来毫不相干的BCDE甲乙丙丁思绪……当脑海中突然涌现一些我平时不可能构思出的语言：如莫名其妙的创造出一首诗，或者突然冒出了一些平时不接触的专业术语……我就知道自己差不多快进入梦境了。
然而，意识到这点后我又会重新清醒，回到现实。于是再度刻意分开眼珠，再次进入潜意识，结合深呼吸，反复尝试，最终达到无意识……睡着啦！
（不知道这段话有没有人能理解）
方法总比问题多
【终极小贴士】
在文章的开头，我提到自己睡眠习惯不好，其实，除了上面10种方法，我还琢磨出以下几点，仅供大家参考：
如果你想看书、刷手机、听音乐……站着坐着都行，别躺下做！一旦躺下，就要切换成休息模式；
半夜醒来不要开手机看时间！不要开手机看信息！不要开手机看淘宝！（好吧，我都曾试过）；
如果你喜欢躺着想事情，不必强迫自己停止思考，更别给自己“我现在必须睡着”这样的心理暗示，那会让你倍感焦虑；
如果你和我一样，但凡第二天有个什么活动：考试、旅游、聚会、演讲、比赛……当晚都会在脑子里反复彩排，也别担心，记住一个原则：
你可以自由的幻想各种情境（比如服装搭配、灯光舞美、好山好水……）但是！千万不！要！（在脑子里）对！话！
因为组织语言十分烧脑，何况自编自导不同角色的交流互动，更会让你神经过度兴奋！谁试过谁知道！
P.S.睡眠这东西会遗传~儿子继承了我的敏感多虑，明显就是个睡渣！等他的睡眠质量改善之后，我会再写一篇相关的文章，希望对各位有帮助。
最后，祝大家都能有个好睡眠！
end
分享一首我翻唱的比较安静的适合睡前听的歌↓
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