小到需要参加小升初的小学生，大到需要整日面临疾病和生死的老人，每个人都可能会遇到压力的侵袭。现代社会，生活节奏如此之快，职场白领、在校学生、新手父母等是承受压力最大的人群。
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当你承受压力的时候，你会做些什么来缓解呢？
听音乐、散步、找好友聊天倾诉、唱歌等都是很好的缓解方式，当然，如果愿意，你也可以通过买买买、吃吃吃来调节。
还有一种健康又有效的减压方式，也许你没有尝试过，但你一定听过，它就是瑜伽。当我每次被工作上、生活中的压力压得喘不过气的时候，我回到家后，会马上给自己排一节比较短的减压瑜伽课，只要15分钟，我的情绪就能恢复轻松。
一节减压瑜伽课，分享给大家。被压力困扰的你，还不和小筑来试试吗？
01、5分钟的调息、冥想
进入到体式之前，请你给自己5分钟的时间调息、冥想，让自己的呼吸和身体慢慢平稳下来。
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首先，放点喜欢的轻音乐，然后选择一个最舒服的瑜伽坐姿，将双手轻轻搭放于双膝，慢慢闭上双眼。
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将脊柱垂直往上去延展，坐骨向下去坐实地面，慢慢把意识放到你的腹式呼吸上。
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吸气的时候，去感觉，新鲜、带有养分的气体经过你的鼻腔、喉咙、胸腔，最后来到腹部的上方、下压你的横膈膜，小腹慢慢隆起来。
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呼气的时候，小腹慢慢回收，感觉体内的废气、浊气沿着胸腔、喉咙、鼻腔完全排了出来。
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吸气整个过程，你可以在心里默数4个数，呼气，在心里默数6个数，让你的呼气比吸气更加深长一些。
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就这样，去关注自己的一呼一吸，你的心境会渐渐变得平和、呼吸会渐渐变得顺畅。
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同时，你还可以想象，你身处一大片青草地，空气里都是淡淡的青草香，耳边传来远处牧羊人悠扬的笛声。
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5分钟之后，把意识收回来，睁开眼睛。
深呼吸和冥想可以起到镇静、缓解焦虑 、增强免疫力等等一系列的作用。这时的你，似乎有点忘记那些烦心的事了。
02、5个瑜伽体式，让身心迅速回归宁静
调息结束后，慢慢起身，进入到体式的练习。下面的6个体式，请按我给出的顺序来练习。因为相同几个瑜伽体式，根据不同的编排顺序会有不同的功效。
a.树式
树式
体式要点：
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山式站姿
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重心放于左脚，屈右膝，将右脚踩于左大腿内侧或者左小腿内侧，避免放于膝关节的位置
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保持左右髋指向正前方并且与地面平行，保持身体的稳定
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慢慢双手胸前合十，双手由人体中线延伸到头顶，打开胸腔，双肩下沉
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根据自己的能力，尽可能保持长的时间（30~60s），配合稳定的呼吸节奏
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放下双手、右脚，换另一边练习
功效：
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加强腿部、背部肌肉
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美化手臂线条
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提高专注力、耐力和平衡力
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扩展胸腔，纠正不良体态
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缓解坐骨神经痛
b.下犬式
下犬式
体式要点：
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俯卧地面，双腿打开与髋同宽，双臂打开略比肩宽，将臀部抬高，整个身体呈倒V型
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将脊柱拉直，向斜上方延伸
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脖颈放松，自然的看向双脚或地面
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手臂推送侧腰伸展，大腿前侧肌肉收紧上提
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膝盖蹬直，初学者保持微屈，脚后跟慢慢踩实地面，在这个过程中去感受腿部后侧肌肉正在被拉伸，保持10-20次呼吸
功效：
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有助于精力的恢复，血液回流头部，清醒大脑，改善面部肤色，缓解压力
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强化手臂、背部和腿部力量
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拉伸腿部后侧肌肉
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打开肩膀
c.猫式
猫式
体式要点：
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跪姿，双脚分开与髋同宽，双手打开与肩同宽，大腿与地面呈90度，双臂伸直撑在肩膀正下方，手指指向正前方
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慢慢吸气的同时，抬头塌腰翘臀。注意扩展胸腔，夹紧手臂，不要耸肩
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慢慢呼气的同时，低头拱背收腹。让背部高高隆起
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动作越缓慢越好，与呼吸同时进行。做十个呼吸
功效：
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充分的伸展肩膀背部，促进血液循环，缓解酸痛
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伸展脊柱，增强脊柱的灵活性
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刺激甲状腺，缓解压力
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矫正驼背
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缓解乳腺问题，也是一个对生理期女性很有好处的一个动作，可以缓解痛经
d.婴儿式
婴儿式
体式要点：
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跪姿，双膝并拢，臀部坐于脚后跟
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双手放于身体两侧，上半身向前趴送，额头触地
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在这里保持停留，保持稳定的呼吸20-30次
功效：
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可拉长延展脊柱，滋养脊柱神经
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稳定心绪、缓解压力
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缓解身体疲劳
e.单腿背部伸展式
单腿背部伸展式
体式要点：
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长坐坐姿，将左膝弯曲，左脚放于会阴处，右脚脚尖回勾
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吸气，双手由体侧延伸至头顶，呼气，手臂带动上半身向前向下折叠
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保持脊柱延展的状态，每次吸气，进一步拉长脊柱，每一次呼气，让前屈再深入一点
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在自己极限的地方保持停留，去感受右腿后侧肌肉的拉伸
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闭上双眼，保持10-20个呼吸的停留后，还原，做另外一侧
功效：
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拉伸腿部后侧的肌肉
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打开髋部，促进骨盆区域的血液循环
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滋养脊柱、缓解背痛、减轻坐骨神经痛
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让情绪趋于平稳、释放压力
f.束角式
束角式
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坐姿，弯曲双膝，双脚脚心相对，将双脚尽可能拉向会阴处
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吸气，双手去抓住双脚，立直脊柱
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呼气，从髋部开始折叠上半身
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整个过程保持脊柱立直，让自己的前屈进行到能力最大的程度
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每一次吸气去延展脊柱，呼气再次将身体往前往下，最后让额头轻触地面，做不到这个程度也没有关系，在极限处停留
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20-30次呼吸之后，慢慢地还原身体，借助双手还原双膝，抖动放松双腿
功效：
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打开、激活髋部，促进骨盆区域的血液循环，刺激肾上腺体、前列腺、子宫和卵巢，从而避免和改善这一系列器官的问题。
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对腿部内外侧的肌肉能起到拉伸的作用，美化腿部的线条，增强柔韧性
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滋养脊柱、缓解下背部不适的症状、改善预防腿部的静脉曲张。
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从情绪的层面讲，可以释放压力，让我们获得内在的平静。
03、摊尸式休息
关于摊尸式的要点、功效以及其在一堂瑜伽课中的重要性，之前有一篇文章专门对这些作了详细的介绍，在这里就不赘述了。你可以参考这篇文章（摊尸式-一个最神奇、功效最强的瑜伽体式）
摊尸式
适当的压力可以产生动力，推动你的工作、学习和生活激情。但过度的压力，会给人带来健康和心理上的隐患。既然生活本就如此艰难，我们就要学会自己去调节、去缓解压力，而瑜伽，就是很好的调节情绪、缓解压力的方式。希望你能通过这套瑜伽小序列，获取轻松、愉悦和宁静。
我是李小筑，专注于瑜伽理疗、瘦身、塑形、减压的研习，希望我每次知识的分享都能给你带来一点小帮助。
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