这是柴小江的第80期分享。
工欲善其事必先利其器，跑步这个事情，也同样如此。
01 跑步，你该知道什么？
跑步，这些年最火的一项运动，尤其在春、夏和秋季，冬季，似乎跑步的人群并不多。
跑步，不就是一只脚迈到另外一只脚的前面，反复循环的过程。宽以待己时，可以这么理解，但严以律己时，千万不能。
跑步发展到今天已经有一套非常完备的流程，跑步之前该做什么，跑步过程中应该如何做，跑步之后又需要注意那些问题。
拉伸，跑步前后都可以做的一项运动，下文介绍一下具体拉伸部位的方法。
02 小腿
充足热身后，才能站立拉伸小腿。对跑步者来说，小腿肌群如腓肠肌，容易产生疲劳或拉伤。通过拉伸小腿，改善运动范围，可降低这些伤害的风险。
站立小腿伸展于拉伸跟腱是有区别的，膝关节在拉伸过程中必须保持绷直的状态。
03 髂胫束和梨状肌
站立的IT带拉伸，可改善伴有髂胫束综合征的人。
髂胫束（IT）带是一组坚韧的纤维，沿着大腿外侧向下延伸到膝盖，该部位出现问题，容易导致膝盖和大腿外表面疼痛。髂胫束综合征是一种常见的跑步损伤，通常是由于反复炎症和过度刺激所致。
04 大腿前测
对多数跑者而言，站立四肢拉伸是个很好的伸展方式，特别对那些跑山的人。
大腿是跑步的核心部位。有很多方法可以尝试伸展大腿前测股四头肌。保持臀部稳定，站立形式的股四头肌拉伸，是一个很好的选择。
05 大腿后侧
坐式腘绳肌伸展或“坐位体前屈测试”可用作伸展运动，用于评估下背部和腿筋的灵活性和柔韧度。
腰部和腿筋的紧绷感，与跑者的肌肉疼痛和僵硬有关，这种伸展动作有助于保持良好跑步形式，降低僵硬，疼痛和受伤风险。
06 腿部和髋部连接肌群
髋部屈肌和腰肌拉伸，会让步幅迈的更大，
髋部屈肌在跑者中很容易过度使用。这些肌肉将腿向上拉向躯干位置，跑者依靠这些肌肉才能发挥最佳的表现。
07 肩部
简单的肩部伸展，很容易被忽视。它可用来打开的上胸部，不仅可在跑步时改善的姿势，还可在日常生活和任何其他体育活动中改善姿势。
跑者有时会忘记伸展上半身。但简单的肩部拉伸可快速完成，是一个很好的选择。
08 膝盖周围
跪下股四头肌伸展是前面站立四肢伸展另一种形式。
跪姿是跑着伸展股四头肌的另一种方式。
09 大腿前测
跪式四肢伸展和站立式四肢伸展的另一种变形是俯卧拉伸，需一条运动带。
伸展运动最好在您跑步后有时间放松时使用，这是一种漫长而缓慢的伸展。
10 脚低
足底拉伸，降低足底筋膜炎风险的一种方法，这种情况在跑步者中很常见。
足底筋膜是一条坚韧的结缔组织带，沿着足底延伸到足跟并支撑足弓。每次跑步时脚跟撞击地面，这条组织会吸收冲击力。这种反复的冲击可能导致筋膜撕裂，从而引起疼痛。
［柴小江］写作最后的话：
跑步拉伸原则，跑前跑后都需要拉伸，可参考上面提供的主要方式和主要部位。
那到底什么程度才算是拉伸到位？
要学会和自己的身体对话，时刻正念于拉伸的肌肉，与身体对话，是非常重要的一个环节。
2019年1月18日 于苏州
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