减肥失败数百次后，我是如何减肥的

自打我小学毕业发福以来，我已经与肥胖做了10多年抗争，但数百次的结果都无一例外：减肥失败，无法坚持。
我只好安慰自己：胖也挺好的，健康就好，开心就好，何必和自己的身体过不去
真的这样就好吗，我叩问自己的内心，它的反应却异常的激烈：

“不！我想瘦，我想要好身材，穿好看的衣服，成为更好的自己！”
“肥胖只是个看起来可怕的大魔王，就算只有我一个人，我也要打败他！！！”

减肥是一场孤独的战斗
在经历这么多次失败后，我终于在减肥大业上有所成就，所以我迫不及待的前来与大家分享我的减肥心得：
没有各种高深的理论，没有需要复杂计算的饮食方式，没有各种折磨人的减肥方式，只需要一点点努力便能够成功。 两个多月我减掉了接近20斤

第一关：摈弃杂念，养成习惯

首先我们需要知道：减肥没有捷径，不管是各种减肥药还是各种神奇减肥法，虽然可能有效，但对身体伤害极大，而且极易反弹，结果往往得不偿失。

如果减肥药真那么神奇，世界上早就没胖子了，如果我们稍微懂一点医药知识，大部分减肥药都只是膳食补充剂之类的“保健品”或是提供饱腹感的变向节食，而如果我们膳食均衡一些完全没必要去摄入那些东西。例如左旋肉碱，我们日常饮食摄入一般都是足够的。

各种节食减肥法与节食类减肥产品，它们往往都会保证“一周减10斤，一月减20斤 ”而且伴有很多成功案例，让人忍不住想去尝试，而在尝试之后你会发现，自己瘦了几斤但是却导致了面黄肌瘦，毫无精神，记忆力下降等问题，而科学研究也证实了节食会使人智商降低（节食后下丘脑会吞噬自己的细胞器和蛋白质），更会使身体处于负面状态，带来各种疾病甚至死亡，这绝不是耸人听闻。

节食减肥的理论依据是“每天支出的热量大于摄入的热量=减肥”，但这句话的实现没有那么简单。
当我们减少摄入热量时，身体也会适应外界的改变而降低我们的基础代谢率来适应，身体往往会认为当前体重才是最适合我们的，它会依据这个点来以各种方式来维持或增加当前的体重，我们的身体就像经济系统一样复杂，不是单纯的减少收入就行，稍有不慎就会导致身体的“金融危机”。

只有在保持身体正常摄入能量的前提下提高基础代谢率从而达到支出大于摄入，这才是减肥的正确姿势，具体操作我会在下面几关讲述，接下来我讲的是本关最重要的一个环节：怎么才能坚持减肥而不半途而废。

坚持的奥秘

与其感慨路难行，不如马上出发

很多时候我们还没开始就退却了，觉得减肥是件很困难的事情，自己没时间也没有毅力去做这件事。如果抱有这种想法，我们就算开始减肥也会很快放弃。
关于如何坚持下去，我总结了以下几点：

1.树立信心，拆解目标
我们要对自己有自信，相信自己减肥肯定能够成功，多想想自己以前是怎么突破各种障碍的，不逼自己一次怎么知道自己不能行？
在制定减肥计划的时候我们还需要将目标拆解为多个小目标，比如说先减1斤再减5斤之类比较容易达成的目标，这样在每次实现小目标的时候也会大大增加我们的信心。

2.多做暗示，活用反馈
暗示的力量是极其强大的，我们可以从生活的方方面面给自己一些关于减肥的暗示：
①、如果你爱喝含糖饮料，将含糖饮料和糖尿病挂钩，暗示自己喝含糖饮料很容易得糖尿病，这样自己的身体在你想喝饮料时便能本能的拒绝。
②、在房间里最容易看到地方放置哑铃、握力器等健身工具以暗示自己需要锻炼，我卧室足够大我就直接放了瑜伽垫在地上，每天回家看到瑜伽垫就让我想起了锻炼的事。
③、买一些小一号的衣裤，将自己肥肉照设做壁纸（这个有点太狠了，可以设置好身材的人作为壁纸）等途径充分暗示自己该减肥了。

在经过对自己的暗示后，我们还需要一些反馈来刺激我们的大脑奖励回路，当然越快越及时的反馈越好，越容易养成减肥的习惯：
①、最好每天称一称体重，同时记录腰围等数据（为了避免身体瘦了但体重没降的问题打击到自己）以给自己频繁而及时的反馈，同时也可以及时发现自己当前的减肥方法中是否存在问题，还可以暗示自己每次体重的下降自己都变得更好看更健康了，虽然外表上没什么变化，但可以加强自己大脑收到的奖励反馈。
②、在自己的各个小目标设定奖励，比如说将自己想买的东西设置在小目标上，这个方法亲测很有效，我还把目标与奖励表贴在了醒目的位置。
③、可以与他人一起减肥，比如加入社区，发朋友圈等，有了共同奋斗的伙伴，或是收到别人的鼓励都是非常好的反馈

3.未雨绸缪，随机应变
回顾我数百次的失败史，一半以上都是因为意外情况：下雨，加班，朋友说好久没开黑了上线打几把。为了避免这些情况，我们需要提前想好解决方案，以避免自己找到放弃的理由：
①、自己选择户外运动，如果下雨了就改为室内运动
②、如果遇到加班实在没时间运动，就选择跑步回家
③、如果你是学生，因为各种原因没法出宿舍，可以选择在忙完后爬楼梯（减肥效果比跑步好，但下楼时坐电梯以保护膝盖）

上面说的这些其实我很大部分是运用了习惯的力量，关于习惯我另一篇文章有讲：习惯的力量

第二关：健康饮食，合理锻炼

you are what you eat

饮食在减肥中起着很重要的作用，我们就算怎么锻炼消耗的热量不过也就占每日消耗的30%左右，而大部分热量消耗在了我们的日常代谢（锻炼几小时一杯可乐就让锻炼全废了），所以在减肥过程中控制饮食至关重要。

锻炼只占我们热量消耗很小的一部分

怎么吃？

①、减肥的时候戒掉所有饮料，所有甜食，所有垃圾食品，为了瘦只有忍一忍了，而且戒掉这些东西对健康大有裨益。
②、多喝水，特别是清晨漱口后喝一杯水，有助于我们很好的提高基础代谢
③、少吃高升糖指数(GI)的食品，高gi的食品会使血糖升的更快，血糖升的更快就意味着胰岛素的更多分泌，胰岛素会使血糖下降而且与脂肪合成有关，也就会让人更想吃东西然后变得更胖。与大米等精制食品相比，粗粮的gi值就低了很多（有兴趣可以自行查阅GI相关知识）
④、糖、脂肪、蛋白质都需要摄入。很多减肥的小伙伴都把脂肪视为魔鬼，但研究表明脂肪不仅没我们想象的那么可怕，而且对身体来说大有裨益，而且减肥界也有不少以脂肪作为主食的方法，例如“x金减肥法”，“生酮饮食”等方法，我对这些方法持观望态度，因为每个人体质都有所差异，一个人适合的方法不一定适合所有人，但适当摄入脂肪肯定是有益的。
我们平时只需要注意多吃蔬菜，注意糖类、蛋白质的摄入，适当摄入脂肪，少吃烧烤等过于油腻的事物。但没必要专门去追求脱脂牛奶等产品，牛奶中的脂肪反而是不错的脂肪来源。
⑤、偶尔吃大餐并不会过分干扰我们减肥进程，最近甚至有间歇性狂吃糖类来减肥的方法（不推荐），偶尔的放纵有助于放松我们的神经，也有助于长期的减肥事业。

怎么练？

锻炼的核心在于提高基础代谢：
①、锻炼方法我依旧首推HIIT

HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。

HIIT
研究表明HIIT锻炼后可以提高热量消耗的速率，而这个效果持续长达70小时左右！，而且远比传统的有氧锻炼效果要好。
②、关于锻炼方法要选择自己喜欢的与合适自己的，最好是有氧+无氧相结合。并不是说一定要选择HIIT，如果你喜欢跑步也可以选择应用HIIT的思想一段时间快跑一段时间慢跑，事实证明这么跑步消耗的热量远比匀速跑好。而大体重人士就千万不要选择跑步了，膝盖受不了。
③、在学习或工作的时候，每隔一段时间起来走走然后喝点水，有助于日常代谢的提高，也是一种很好的放松。
④、同样质量的肌肉消耗能量的速度是脂肪的3~4倍，这也是为什么肌肉男吃很多也很难胖的原因，毕竟同是躺着不动别人一天就比你多消耗不少热量。所以减肥中可以减脂与增肌同步进行，增肌首先注意锻炼核心肌群：即腰腹臀腿背。不要害怕增肌了会腿粗，你所谓的肌肉腿大部分其实都还只是肥肉，长跑运动员天天跑步也没见她们腿粗
⑤、健身计划的制定需要根据自身实际制定，切勿盲目。很多传统锻炼方法其实极其危险，例如仰卧起坐；而翘臀必备的深蹲如果姿势不对也很容易伤到膝盖，初学者建议从沙发深蹲做起。制定健身计划前可以多查阅一下相关知识，网上看看视频，或者是使用app进行，我就是使用某健身软件（里面还有大体重人士专用锻炼，比较贴心），然后通过不断的学习积累相关知识，根据当前身体状态不断调整自身锻炼计划的。
⑥、如果减肥进入了瓶颈期就需要静下来思考是不是当前方案不适合自己了，多网上查阅资料或是到论坛贴吧求助，如果经济条件不错也可以找私教为自己分析分析。

最后一关：调整心态，长期作战

减肥不仅仅是体重减下来的过程，而是通过这一过程养成一个良好的习惯并持之以恒，让健康的身体成为我们的常态：
1.肠道菌群的重要性

非诚勿扰女嘉宾对肠道菌群与减肥的看法
为了了解肠道相关知识，我阅读了《肠子的小心思》，惊讶的发现原来肠道菌群居然重要性基本不亚于我们的一个大型器官了，而对它们的了解也知之甚少，我们的肠道类型取决于主宰地位的菌群是哪些（菌群可基本分为拟杆菌型（Bacteroides）、普氏菌型（Prevotella）和瘤胃球菌型（Ruminococcus）），而这些菌群可能会影响我们身体的方方面面，甚至是影响我们的思想。
肠道菌群与肥胖有着不小的关系，虽然没有关键的实验来验证，但养好我们肠子里的这些益生菌也是百利无一害的：
一是摄入益生菌，例如适当喝酸奶、吃点酸菜等，但其实没必要专门购买益生菌补充剂。

我们的周围有很多有益的细菌，它们是我们生活里重要的组成部分。我们的祖先虽然连细菌是什么都不知道，但是经验和直觉告诉他们，如何利用这些细菌来改善自己的生活，比如让食物能够保存得更长久。世界上的每一个文明都能找到用细菌制作的传统美食：德国有酸菜、腌黄瓜和酸面包，法国有酸奶油，瑞士有带孔的奶酪，意大利有意式香肠，土耳其有咸酸奶。制作这些食物通通要借助微生物的力量。
在亚洲，这类食物更是数不胜数：酱油、康普茶（经发酵制作的带糖的草药茶）、味噌汤、韩国泡菜、印式优格，等等。这类有细菌参与的食物加工过程被统称为“发酵”。在各种储存食物的技术中，发酵大概是最古老、最健康的方法了。在发酵的过程中常常会产生酸，这就是酸奶或腌菜吃起来会酸酸的原因了。好细菌和它们产的酸，保护着食物不被坏细菌侵犯。

二是多吃益生元，为益生菌提供良好的食物以促进益生菌的成长。我现在每天早上用菊粉兑一杯水喝，即补充益生元又补充了水分，可以说是一举两得。

好细菌有利于健康。我们吃饭就应该挑它们爱吃的吃，尽量帮助它们壮大队伍。鲜美的面条和香喷喷的奶油面包只有我们爱吃，我们肚子里的细菌喜欢吃的是膳食纤维，瓜果蔬菜才更能引起它们的食欲。不管是新鲜的芦笋、精致的土豆寿司还是药房里卖的益生元，都可以激励它们更加努力地工作，让我们嘴里吃着开心，身体备感舒适。

2.长期保持健康的习惯
在我们减肥到一定阶段后往往会进入平台期，这时候我们千万不要放弃，这很可能是由于身体正在适应所导致的，过了平台期后便又是一段“一泄如注”的美好时光。
进入平台期的时候我们还可以多想想是不是由于当前的方法已经不是特别适合我们了，可以多放查证及时调整计划以保持高效的减肥。
在我们减肥成功后，也别忘了减肥带来的健康习惯，适当饮食的同时也别忘了锻炼（每周两三次即可）。
如果我们有更高的追求：增肌、塑形，我建议多找一些专业的知识看看或是找一名导师，这样会使我们更快达到目标。
等我达到自己追求后，我也就可以大方的和大家分享我的成果了O(∩_∩)O哈哈~。

结语

The real voyage of discovery consists not in seeking new landscapes, but in having new eyes.
真正的发现之旅不在于寻找新的风景，而是要有新的眼光。
——马赛尔·普鲁斯特

减肥给我们带来的并不只是体重的减轻，它带给我们的更是减肥过程中认识的人与事物以及那些我们挥洒汗水的经历，更加健康的生活习惯，更加完美的自己，充满无限可能与希望全新的人生。