正念到底有多神奇？五步告诉你正念如何改变生活

      大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。

正念到底有多神奇？五步告诉你正念如何改变生活

      我睡觉经常会休息的不好或者失眠，总是躺在床上就开始天马行空，回想曾经，遥想未来，却忽略了当前最应该做的事情就是睡觉，可是费尽心思也还是要挣扎着到凌晨一两点才睡着。明明手机没有任何消息却还是要一直刷下去，这样的结果导致早上起不来，起来以后也是昏昏沉沉，打不起精神，那种感觉太痛苦了，我下定决心改变自己，让自己活在当下，获得一个好的有效率的睡眠质量。

      自从遇到《高效休息法》，我简直欣喜若狂，我珍惜这奇妙的缘分，因为它让我成长许多，获得了从其他地方获取不到的知识。特别是在当下我急需切实可行的办法来帮助我改善睡眠，并且除此带来的好处外，我因为多年一个人在外打拼事业，长期积累下来的压力让我疲惫不堪，情绪化情况时常出现，心情严重受此影响。我逐渐明白，是我休息的方式不对，每天睡十个小时醒来还是觉得累的原因是大脑在夜间仍在高速运转！大脑根本没有得到真正的休息！久贺谷亮讲到：大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。而我们最应该做的就是：不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的经验上。这就是正念。以下是正念休息法的主要步骤以及操作要领。

      脑海中浮现其他想法很正常，只要注意到就行了。接下来，要把注意力集中回呼吸上，要轻轻地、慢慢地。要记住，呼吸是意识的锚。当风浪渐起时，只要锚在，船就不会飘走，不管有什么杂念试图吹乱你的内心，只要掌握呼吸就没问题。

      经常出现在抑郁症患者身上的那种老是纠结于过去的状态（反刍思考）与预设模式网络（DMN）的过度活动有关吗？有句话叫作‘歇斯底里来自历史’，也就是说内心的混乱来自过去的束缚。而内心从过去和未来的压力中解放出来，就是正念的目的。 总结出来的观点就是：一旦把沉迷于过去和未来当作理所当然，人类就会忘记如何将意识集中在当下。如果想让大脑获得充足的休息，首先必须学会“处于当下”，正念呼吸法就是为此而存在的。

      当我们下意识做眼前的事情时，意识总是待在与当下无关的地方。正因如此，如果持续练习将注意力集中在日常行动上，就能够让意识回到当下，脱离自动驾驶状态。每周进行2小时正念训练并持续超过5周的一组人比单纯放松休息的另一组展现出了更高的专注力。对每一项工作的专注度都提高了之后，能帮助我们在更短的时间之内完成多项任务。

      ‘心流’与正念之间的相关性。就是放松地彻底沉浸在目标之中，发挥出极高专注力的状态，也就是所谓的ZONE（颠覆状态）。而有报告指出，人在工作时也有放松和专注并存的意识状态。

      一边睡觉一边用“清洁剂”清洗大脑的疲劳物质：

一、就寝和起床的时间要固定（让大脑记住生物钟的节奏）

二、避免摄取太多咖啡因等刺激性物质（交感神经一旦亢奋起来就容易睡不着）

三、先把烦恼一一写下来后再上床（烦恼会让大脑无法获得休息）

四、早上起床之后要晒太阳（容易形成入睡和睡醒的节奏）

五、适度运动（适当的疲劳有助于睡眠）

六、避免午睡时间过长（这样会导致晚上的睡意降低，打乱睡眠节奏）

七、不要在床上看电脑或手机（大脑会误认为床不是睡觉的地方）

八、一旦睡醒就立即下床（要让大脑记住床是睡觉的地方）

九、拥有一个为了入睡而特有的生活习惯，拥有仪式感（大脑最喜欢习惯）

十、把卧室创造出一个可以放松的环境（副交感神经占据主位后会促进睡眠）

      大脑和内心的疲累会以对他人缺乏善意的形式表现出来。 一般认为正念体验分为三个阶段：初期阶段是拼尽全力将注意力集中在当下；中期阶段是一旦注意到自己的思维有所飘离，便会重新集中注意力，最终阶段是不用特别费力就能将注意力集中到当下的状态。

      ‘压力呼吸法’三个步骤：

    首先，要细心观察压力来临时自己的变化。

    第二步是像平常一样将注意力集中到呼吸上。

    最后一步是你试着把集中在呼吸的意识扩散开来然后集中至全身，诀窍在于想象全身都在呼吸。

    身体的疲累会以各种形式表现出来。比如心情烦躁、没有干劲、注意力涣散、无精打采、容易忘事、大白天困意满满等。另外，身体撞到平常不会撞到的地方也是身体疲劳累积的一个迹象。身体疲劳终究还是大脑和内心的问题。改变对身体疲劳的认知当然不能完全消除疲惫。睡眠、运动、饮食等多个因素也是获得高质量休息的基础。要想减轻压力的话，除了冥想之外，在饮食方面也有很多方法。比如吃素、餐食以谷类为主、吃一些能降低身体酸性的食物等。有数据显示，地中海地区的饮食习惯对减轻压力和心脏都大有裨益。

    有助于减轻压力的饮食清单如下：

    一、最好每天都摄入的食物——蔬菜、水果、坚果、豆类、薯类、全麦谷类、鱼类、特级初榨橄榄油、芝士、酸奶。

  二、建议适度摄取的食物——鸡肉，蛋。

  三、尽量避免摄取的食物——红肉。

    据说限制热量和补充水分能帮助大脑消除疲劳。除了清单这些食物外，水果和绿茶中富含类黄酮，人参、银杏等草药和鱼油中富含omega—3脂肪酸，这些物质都对大脑有正面影响。而且有人认为调整肠道菌群对大脑有益，因此发酵食品也值得推荐。另外，一定要避免肥胖，尤其不要冲动性进食。都说肥胖是疾病的温床，要知道肥胖甚至可能会导致抑郁症。

      让大脑恢复活力的五个习惯：

一、拥有随时切换开/关模式的仪式。（务必通过特定的模式来严格区分工作模式和休息模式。）

二、接触大自然。（通过接触超越人类格局的非人工产物，把自己从日常生活和工作中解放出来。

三、接触美的事物。（美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质。

四、培养自己埋头做一件事情的能力。（专心致志做自己喜欢做的事情会刺激大脑的奖励系统。）

五、回老家看看。 （一般来说，成长的环境会让人平静，平静是焦虑的对立面。）

    像你这样脑海里塞满各种想法的状态被称为‘猴子思维’，就好像有一群猴子在你的脑海里吵吵闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳。毕竟在人体的所有器官中，大脑消耗着巨大的能量。如果摆脱了‘猴子思维’大脑就能够充分发挥它原本的作用，而且可以提高专注力、判断力、创造力和读写计算等处理能力。 

    我们的内心就像一个列车来往穿梭的月台，无论哪一个型号的列车进站，月台本身是不变的。只要这样想，就能够保持自己的内心平静安稳。可以通过这种想象在内心中创造一个自由的空间。任何想法都只不过是拜访大脑的一个过客，不可能一直住在大脑里。 

    为什么总是翻来覆去想同一件事，这种想法出现后怎么处理呢？有以下五种方法：

一、扔掉“胡思乱想。

二、找到例外。

三、站在贤者的角度看待问题。

四、不要判断好坏。

五、探索原因。

      用RAIN法（处理愤怒情绪的正念方法）应对来自大脑的“冲动”：

一、recognize：意识到愤怒情绪的产生。

二、accept：接受生气了这个事实。

三、investigate观察自己生气时身体有何反应。

四、non-identification：不要把愤怒情绪和自身混为一谈，与愤怒情绪保持距离。

      首先学会接受已经生气的事实，然后将注意力放在身体变化上，或把注意力放在呼吸上。呼吸是避免意识飘离当下的锚。

      复原力较低的内心在承受一定的压力后就会崩溃，只要提高复原力，就会拥有百折不挠、如竹子般的“有韧性的内心”。 

      怎样提升复原力？乐观的态度能够改变大脑前扣带皮层的活动量。而抑郁症等患者的前扣带皮层部位普遍异常。因此，对任何事情都乐观对待、积极面对的态度能够修复前扣带皮层的活动，帮助患者塑造坚韧的内心。与他人的交流也就是所谓的社会支持也可以增强复原力。与他人持续且广泛的交流，或者与有同样经历的人之间的相互支持等有助于培养复原力。社会支持能够抑制分泌压力荷尔蒙的下丘脑-垂体-肾上腺轴的活动。正念冥想具有提高复原力的效果，正念也有可能控制压力反应和调节压力激素。

      【每天要做的事】

    一、外出晒太阳。

    二、接触森林、大海等自然环境（要像第一次看见那样保持好奇心）

    三、泡个舒服的热水澡。

    四、做伸展运动或是瑜伽这种比较温和的运动。

    五、不接触数码装备，尤其是别上社交网络。

      通过一个月的实行，每天早上晒太阳，按时吃早餐，每天按时做1小时瑜伽，一个月后，我竟然练出来了马甲线！！！太惊人了，我还发现我睡觉的情况明显有改观，以前上床后要翻来覆去好几个小时才睡着，现在运动完倒床上不到10分钟就能睡着，太神奇了！最大的改变是我心情变得每天都很愉快，要知道以前我是个非常容易受外界事物影响的，这点让我惊喜万分！真是大爱啊！

      总之我想说的是，只要我们想改变自己的睡眠以及情绪，我们就可以试试按正念呼吸法及这些步骤去安排我们的生活，试试看，万一这真的能帮助到自己呢？这对我们而言没有任何损失不是吗？希望每个人能有个好的睡眠，好的心情面对人生中每一个精彩的一天。珍惜眼前，活在当下。希望我们都能用心去感受生活中点滴美好的小确幸。 遇见，感恩！