家教随笔
有家长留言：“看了前面的专栏文字，感觉你儿子的高三好像挺顺利的，他难道没有过情绪低落，或者发脾气的时候么？你们是怎么应对的，我家孩子高三，性格比较内向，平时不太做声，但如果遇到事情的时候，例如考试失利或者同学矛盾，他就会情绪低落，回家来也会发脾气，最近的一次就是上周，期中测试后他们有一天月假，回家后关在自己房间里不出来，晚饭也不吃，我们也不敢问，生怕他情绪激动，影响到回校后的学习，幸好他返校的时候还是愿意去的，他们学校曾经有过孩子不愿意去学校，和家里闹翻，孩子出走的例子，我们真有点后怕，也不知道该怎么缓解这种状况，现在才半个学期，后面到高考还有好几个月，想想也是担心！”
谢谢这位家长的留言，不用担心，只要您持续的关注并阅读本专栏的文字，会得到一些有益的启发，有助于你恰当的处理和孩子的关系。
首先，要明确一点：负面情绪并非完全的无用之物，相反，它在有些时候是非常有必要的。
合理的负面情绪，是一种应激反应，也是一种压力的宣泄和释放。它可以导向积极的行为，从而为我们的生活提供一个“减压阀”。
我们要警惕和改变的是什么呢？是“不健康的负面情绪”。
举个例子：
当孩子面对一件从未接触过的学习时，他会感到畏惧，内心会产生压力，这是非常正常的事情。
适度的压力，可以帮助孩子更集中、更聚焦，排除分心和干扰，往往能够得到比平常更好的表现 —— 这时，具有挑战性的适度压力就是“合理的负面情绪”。
但如果这种压力过于强大，时刻萦绕在你心中，不断在你耳边喃喃自语“如果失败了怎么办？”“我真的能完成吗？”“这个任务太难了，完全超出我的能力”……或者，使你辗转反侧，夜不能寐，这就是“不健康的负面情绪”。
如果任由这种情绪滋长、蔓延、壮大，它就会不断吞噬你的幸福感，让你一直活在担忧、恐惧、焦虑之中。
那么，为什么会有「不健康的负面情绪」呢？它跟前者相比，差别究竟在哪里？
我们可以用一个模型来阐述：
这就是负面情绪的产生机理。
最底层是我们的“核心信念”，也有称之为价值观。它是我们在成长过程中，所塑造起来、关于自身的基本认知。
这种“核心信念”根深蒂固，与原生家庭的成长直接有关，平时难以觉察，却非常深刻的影响着孩子的行为细节。
往上一层，是自动化思维。
什么是“自动化思维”呢？简而言之，它是一种“条件”和“归因”，是联结隐性“核心信念”和显性“想法”之间的桥梁。
同样一个事件，在不同的“自动化思维”的支撑下，可能导出不同的结果。
接着再往上，就是我们所感知到的想法，也就是“冰山之上”的部分。它是一种对事件的解读和结论，决定了后面的“情绪”和相对应的“行为”。
这是一个完整的机制，当然表现在外在行为很可能是瞬间完成的，不会有什么细分的层级。
举一个简单的例子：
面对一个棘手的陌生任务，心里忐忑不安，一直在想：要是搞砸了怎么办？我真的能做好吗？ —— 这就是你的“想法”。
在这种想法的催动下，你会感到压力和焦虑，可能会辗转反侧、失眠，乃至影响了其他日常工作 —— 这些是“情绪”和“行为”。
那么，追本溯源，这些负面的显性“想法”是从何而来的呢？
有可能是因为，你内心最深处的核心信念里，觉得自己是一个性格内向、容易自卑的人，自己的能力不够自信 —— 这就是“核心信念”。
在这种核心信念的基础上，面对任何困难的情景，你第一直觉是自我怀疑，认为“这件事情太难了，超出了我的能力” —— 这就是显性想法之前一步——“自动化思维”。
在核心信念和自动化思维的支撑下，你内心恐惧的想法不由自主地浮现。哪怕你告诫自己“要自信”，也很难缓解。
另一方面，在你潜意识里，可能会一直认为：由于我是个平庸的人，所以我需要取得别人的肯定，这也是一种“核心信念”。相应的自动化思维，就是：如果我搞砸了，我的形象就会破灭，我就得不到别人的肯定了。这是另一种“自动化思维”。
诸如此类。
各种不同的信念结合自动化思维，共同组合起来，导致了想法的诞生，从而又催生了情绪、行为……
所以，你会发现：为什么当这些负面想法浮现时，无论多么努力，试图用理性去压制，都很难做到？
因为，它们深深植根于你所看不到的深处。
如果高三孩子不合理的负面情绪过于强烈，父母必须帮助孩子找到一个方法去调整他内心深处的“核心信念”。
这里介绍一个有效的方法，也是我和儿子交流过程中有效的方法，他有过一个阶段也是比较消极、悲观，后来我尝试使用这个方法，慢慢调整过来了。
这个方法就是是自上而下，通过聚焦于想法，去反向觉察自动化思维和核心信念，再慢慢对它们进行优化、调适，把它们引导到一个更健康、更合理的方向。
具体的方法过程如下：
1. 做情绪显性日记
要改变一样东西，第一步，就是要去觉察到它。
只有将它纳入视野，给它一个名字，让它成为一个能够观察、能够思考的对象，我们才能继续展开后续的行动。
所以，改变心态、调适情绪，第一步，就是要去觉察和捕捉它们 —— 这是第一步：聚焦。
但生活中，很多情景并非当下就能立刻反应过来，我们往往是在事后，才意识到自己陷入了情绪的控制，那么，如何捕捉这些情绪呢？
我儿子使用的方法比较简单，就是记录“情绪显性日记”。
什么是情绪显性日记？其实很简单，就是在事后，将自己所体验到的情绪，以及相关的情景和其他信息，记录下来，让自己得以审视和思考它们。
现在手机里有记事本，如果孩子在学校里可以用纸笔来做。可以参考这个模板：
情绪：我刚才经历了一种什么样的情绪？如何描述它？
程度：我给这种情绪的强度打几分？（1 - 10）
场景：我是在什么情景下经历到这种情绪的？
想法：这个情景使我产生了什么样的负面想法？
外显行为：当我产生这种情绪时，我做了什么，或者想做什么？
这里举一个具体的例子：
例如某次儿子数学测试成绩不理想，处于班级中游偏下，属于严重退步，这是他实际经历的场景，他当然也会难过、自责，但接下来不会持续这种负面情绪，而是如实的记录下来，如下图：
这就是一个比较完整的“情绪显性日记”。为什么叫“情绪显性日记”，因为一般人的情绪都不会被自我记录下来，而是无形的，过去就过去了，而现在这么简单的记录就如同显影一样，留下了痕迹。
那么这样记录有什么作用呢？它可以帮助孩子审视自己的内心，让他找到那些使人不快、产生负面想法的源头，从更高的层次，俯瞰和观察自己的状态。
一般来说，可以定期做“情绪显性日记” —— 比如每天1次，毕竟高三的课务繁重时间也是有限的，但还是值得孩子花几分钟做一下情绪记录，深刻识别、思考自己产生的情绪，把它们记录下来。当然，也可以不定期，每次遇到了特殊场景，再在事后回想、反思，这样就会成为一个稳定的习惯，儿子现在在大学也是保持了这个习惯。
这是提高情绪掌控能力的第一步。
2. 消解情绪
记录下情绪之后，下一步，就是对情绪进行分析。
这一步，可以放在“情绪显性日记”后面，紧接着来完成。
也就是说，当你记录下“我经历了什么场景，产生什么情绪”之后，再依次问自己这几个问题：
支持：有哪些支持我负面情绪的证据？
反对：有哪些反对我负面情绪的证据？
反思：如果是其他人遭受到这样的情景，我会对他说什么？
例如儿子在上面的情绪显性日记之后，做了反思：
这就是一个消解情绪的过程 —— 把产生情绪的情景、过程、感受，纳入思考，用理性去剖析它的每一个细节，给出另一个更冷静的看待视角。
它相当于让我们再还原经历一次当初的场景。不同的是，这一次，我们换成了一个理性旁观者的角色，用更为客观务实的态度看待正在发生的事实。
于是，我们得以从当事人的身份跳出来，从心理上保持“距离感”，能够更冷静、更有效地思考对错和得失。
当孩子养成这个习惯，他就会深刻的发现，大多数生活中的难堪和郁闷，其实都源于自己的心态 —— 并没有任何人在故意攻击你，或者没有其他人在意你的成绩要嘲笑你，因为大家都在顾着自己学习，孩子有时只是跳不出自己的思维怪圈而已。
这其实就是一种心理“锻炼”的过程。
什么心理锻炼呢？用理性去代替感性，在内心里反复体验和“预演”，直到无需借助这些工具，你能够完全从旁观者的角度，来看待发生在你身上的事件。
那么，当孩子再遇到类似的情景和困扰时，他就能够摆脱“情绪脑”的影响，立刻调用理性思维中枢，来思考和控制自己的行为。就不会出现孩子长时间关闭房门，或者不吃晚饭，拒绝父母的交流，因为这些行为都会在他的情绪显性记录上得到反思，及时得到调整。
3. 定期检视，找出诱因
坚持记录自己每天的“情绪显性日记”，慢慢的，日积月累，你会积累下大量的记录。
那么，下一步，就是把这些记录整合起来，从中去找到共性、进行提炼，找出对自己影响最大的「诱因」。
还记得前面讲过的“负面的核心信念 ——负面自动化思维—— 负面想法”吗？这一步，就是从负面想法的收集入手，进行逆向推导，去逼近自己内心深处的“负面的核心信念”。
举个例子：
经过定期的检视，你可能会发现，你记下的内容，绝大部分都关于社交、公开表达、人际交往 —— 当面临这些情景时，一些非常小的挫折和意外，都会令你产生剧烈的“负面想法”。
你的脑子里充斥的，可能都是“我必须表现得非常好，否则就会被人讨厌”“我口齿不清，他们会不会听不懂我说的话”“我不敢讲得太慢，因为感觉自己的话很无聊”……这样的“自动化思维”。
那么，你就可以往深处去反思：为什么我会产生这样的自动化思维？我在社交上的障碍，究竟源于何处？
这时，你就可以把这些相关的情绪记录，归纳成一类，从中去找到共性，去审问它们背后的深层原因。
这就是一类“诱因”。
每一类诱因，往往都关乎几个关键的“核心信念”。正是这些在孩子成长过程中，被潜移默化塑造出来的信念，影响着他一切感知和念头。
试着帮助孩子去找到它们，并直接面对它们，然后去改善它们。
这一步很难，但同时也是最关键的。因为孩子必须能够面对他自己内心的深渊，然后超越它。
4. 制定计划，进行实验
找出了“诱因”，下一步，就是试着去改变它们。
当然，核心信念根深蒂固，绝非一朝一夕可以改变。但不用急，我们一步步来。先把它进行分解，再针对分解出来的每一小点，集中精力去进行击破。
同样，可以参考下面这个模板：
模板只是帮助孩子做好规划和记录，重点还是：先进行分解，再针对某个分解到最具体的场景，去做出微小的改变，观察改变带来的结果。
举个例子：
现状：当我与陌生人相处时，我总是不敢和他们对视。
行动：当我下次跟陌生人相处时，我要直视着他的目光，对他微笑。
目标：我希望通过这个行动，和陌生人聊天时，能够更自然、不紧张，语速放慢。
……
改变绝非一蹴而就，慢慢来。你可能需要多重复几次，才能得到有说服力和参考价值的结果。
把每一次的尝试都记录下来，观察到自己微小的进步 —— 这会成为你强有力的支撑。
这是个旷日持久的练习，无论是高三的孩子，还是父母，都可以试一试这个方法，你在和孩子交流相处的过程中，也会遇到一些情绪困扰，试着做记录，做调整。
慢慢来，孩子会逐渐发现，自己开始能够掌控自己的理性大脑。开始能够在身体不由自主地作出情绪反应之前，紧紧拉住它的缰绳。我儿子之所以显得整个高三还算比较顺利的度过，没有太多的情绪激化，并不是说他没有情绪波动，这不符合现实，但是他掌握了一些基本的正向的积极核心信念，对负面情绪是有抑制作用的，表现出来就是难过也只是一下子，例如心情不好的时候，自己画个画，听个音乐，看场电影，就过去了，第二天又是一个崭新的开始，而不是长时间的沉溺于负面情绪之中。
留言的这位家长不妨试一试这个方法，你在孩子情绪激动的时候应该保持冷静，并且先试着给孩子做情绪显性记录，然后等他平静下来之后，给他展示这个过程，让他学会去探寻内心的核心理念，并且是着优化最底层的核心理念，只有这个核心信念变得积极乐观，在它之上的所有变化才有积极的可能，这是一个终极一生的良好习惯，高三开始一点也不晚，试试吧。
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