《自控力》的作者凯利.麦格尼格尔，是斯坦福大学备受欢迎的心理学家。书中主要告诉人们如何科学地使用自控力，从而克服拖延，抵制诱惑，培养健康的新习惯。

不同于鸡汤、励志书籍，书中的观点和方法都经过实验的认证，具有可信度和可操作性。

无论你打算是减肥、健身、读书、写作，还是想避免拖延、整天追肥皂剧，还是为乱买而后悔，这本书都很实用。

列举书中的七个方法：

1.意志力有极限，请明智地使用它

心理学家鲍迈斯特和其研究团队通过观察和实验证明了：意志力是有限的。人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移而逐渐减弱。很多我们认为不需要意志力的事情，都要消耗能量。

比如，纠结今天上班出门该穿哪件衣服？在拥堵的路况中上下班；写那些冗长而无聊的报告；上司辱骂你时，你强忍着没把杯子扔过去；甚至在网上挑选出心仪的商品都需要使用自控力。

这个研究结果对我们有何意义呢？

首先，我们应该把最重要的事情放在意志力最强的时候做。对大部分人来说，是早上。比如，锻炼、写作、读书等重要而需要意志力的事放在早上做，很多成功人士都是“早起族”。

其次，不要处处使用意志力，适当休息它。比方说，我一朋友的孩子是学霸，一到期末考试期间就邋里邋遢的，不洗澡、不刷牙，换下来的衣服、袜子丢得满地都是，意志力都花在学习上，小事情上失控了。

我在简书见了一些日更的作者（特别是新手），写着写着就更不下去了。最后，干脆放弃了写作。意志力耗尽了。

自控需要大量能量，如果我们长期地、不间断地自控，可能无法坚持。我们需要时间来恢复自控消耗的体力。

我于2016年4月加入简书，写得不多，一周一篇文，也写了104篇，坚持到了今天。我佩服那些能够坚持日更的人，但既然自己做不到，就不妨目标订低一些。我每天只写45分钟，用定时器，不管写多少，状态如何，到时间就停。写多写少，写好写坏，无法控制，但我能控制投入的时间。

周末休息一天，不写文、不看书，做点无脑的事，让意志力恢复。偷懒一天，高效一周。

2.避免“道德许可效应”

所谓“道德许可效应”是指做了好事就表现得好像有了做坏事的权利。

朋友 小王打算减肥，每天在健身房挥汗如雨，早上还坚持跑步。三个月下来，体重不但没减少，反而增加了。原来，每当他锻炼后，感觉特别好，认为锻炼这么辛苦，自己有资格享用美食，于是，大快朵颐。锻炼成了他放纵的许可证，“道德许可效应”让他忘记了自己的目标，白忙一场。

还有更多的人会利用对未来的期望而放纵自己，比如，今年双11先大买一场，明年双12我绝对不买了：今天先美美地大吃一顿，明天再开始节食；每到新年时，都有很多人给自己列目标。明年要学英语、多读书、多写作等等，现在还是抓紧时间放纵一下自己吧。

当我们期望明天能做出更好的选择时，今天很容易放纵自己。避免“道德许可”效用，别向明天赊账，牢记你的目标。

3.“那有如何”效应

书中有个故事，本是个中学老师，他有个文学梦，希望在暑期结束时写完自己的小说。为了实现这个目标，他需要每天写10页，每天都得写。但实际上，他每天只能写2-3页。然后，他就会因为进度太滞后而备受打击，第二天干脆什么都不写了。当他意识到开学前不可能写完这本书的时候，他觉得自己是个骗子。

在心理学家的开导下，他意识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他意识到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。他学会了自我安慰：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。“一天两天没有完成目标，那有如何呢？”，自我谅解帮助本从罪恶感中恢复了过来，重新开始了写作。

和我们的常识相反，自我批评会让我们有罪恶感，反而更容易放纵自己。

研究人员注意到，很多节食者会为了自己的失误，管不住嘴，为多吃了一块蛋糕或冰淇淋而懊恼，他们会认为，自己的整个节食计划都落空了。他们并不会在接下来少吃一些，相反，他们会说：“既然我已经破坏了节食计划了，不如把它吃光吧”。

我偶尔也有不想写的时候，或因为出差、应酬、旅游而耽搁写作练习的时候，从不自责，权当意志力休息。过几天，我写作的欲望反而会更强烈。

自我批评会降低自控力，打击积极性。自我谅解则会提升自控力和积极性。

4.锻炼

科学家经过实验证明，锻炼能够提高自控力。跑步15分钟就能降低巧克力对节食者，香烟对戒烟者的诱惑。长期锻炼效果更佳。

不爱锻炼怎么办？

不妨转换一下观念，把它当做实现自己目标的方法。比如，能有好的身材吸引异性，能穿上更好看的衣服，有更好的精力来工作、学习。

如果你认为自己不适合运动，不妨把运动的定义扩展一些。不是只有去健身房或跑步才叫运动，任何能让你离开椅子和沙发的活动，都能提高你的意志力储备。

5.冥想

如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提高你的自控力，注意力，以及克制冲动和认知自我的能力。

我练习冥想2年时间，一开始，很难把注意力集中在呼吸上，老是分心。坚持练下去，慢慢地就更能集中注意力了。

冥想给我带来的好处包括：自控力增加、注意力更集中、更心平气和、记忆力增强、睡眠质量提升等。

6.睡觉

研究表明，平均睡眠时间的减少是肥胖率上升的原因之一。睡眠不足会影响大脑和身体吸收能量，因此睡眠不足6小时的人肥胖概率更高。另外，睡眠过少会导致无法控制冲动和集中注意力。

如果你一周都在晚睡早起，周末补个好觉能让你恢复意志力。

7.10分钟法则

研究表明，把糖果罐放在桌子的抽屉里，而不是直接放在桌上，会让办公室职员少吃1/3糖。虽然打开抽屉并不费力，但把糖果收起来的确能减少对它的欲望。

相对于你想要的东西来说，10分钟或许看起来不长，但神经科学家发现，10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式，大脑会把它看成是未来的奖励，看不到的奖励会让奖励变得抽象起来，对奖励系统的刺激作用也会减少。

以前，我妻子上网买东西，常因一时冲动，买些自己后悔的东西。我建议她，先放在购物车里10分钟，如果10分钟后，还是强烈地想要，就买好了。结果，经常她不知又浏览到什么网站去了，完全忘掉了在购物车里放的东西。

有时，第二天，她会想起来，觉得还是想要，就买下来。购物满意度提高了。

“10分钟法则”能有效克服及时满足感的冲动，抵制诱惑。

除了以上七种方法外，书中还有很多实用小技巧来提升自控力，总有一款适合你。

（本文图片均来自网络）