如果你没有看过上一期的内容，可以去点击文章末尾“万事方法论”专题，去翻看上一期内容。这一期的主要内容是详细说明饮食和介绍第二天的训练计划。
对于饮食方面，如果你的胆固醇正常，身体也没有其他代谢类的疾病，我的建议是每天吃4～6个鸡蛋。最好是水煮鸡蛋，可以加一勺盐调味。当然，放一点茶叶去煮蛋也可以。其次是蒸蛋，这种做法也可以。我不建议其他烹饪方式，因为我们日常的饮食都是重油的。鸡蛋是全吃，如果你不喜欢吃蛋黄的话，那么需要的鸡蛋数量就要翻倍。鸡蛋一半以上的蛋白质都在蛋黄中，尽管蛋黄中含有脂肪，但我还是建议你整个鸡蛋都吃。如果你真的不想吃蛋黄，你可以把蛋黄收好拿去喂流浪猫和流浪狗，杜绝浪费食物。如果你采用蛋白粉作为蛋白质的主要来源，那么根据你的体重去喝就可以了，确保不低于每公斤体重一克蛋白质。
对于大多数人来说，日常饮食是最大的挑战。大部分家常菜虽然好吃，但都是重油重盐，对于健身的影响很大。但这并不是主要问题，因为只要原则上保持有一定的热量差就可以减脂。对于家常菜，我的建议是少吃炒菜，特别是一眼看上去就能看到油脂在流淌的炒菜。只是建议少吃，而不是不吃。
对于主食，自然需要减少一些。因为每天吃了4~6个鸡蛋，为了确保有热量差，所以主食的量自然要减少。大部分人是以米饭作为日常主食，所以我以米饭举例。第一步是把你每一餐的饭量减少四分之一，如果吃不饱就吃鸡蛋。减少饭量有一些技巧，在吃饭前喝一杯水可以减小饭量。
然后是饮水问题，你需要确保自己能够每天喝入2~3升的水。现代人最大的问题就是饮水不足，所以你不用担心自己会因此水中毒。足够的水分能够确保你的身体更好地消化食物和提高运动耗能的效率。就以我为例，我每天喝水量差不多在2.5升，特别是运动的时候需要随时补充水分。总之就是，不要等到你感觉口渴的时候才喝水。
因为是在家健身，所以我的计划是增肌和减脂同时进行。至于什么是热量差，说得明白一点那就是在你吃完午饭的三个小时后会感觉到饥饿，四个小时后会感觉很饿，但你一般是在午饭后的第五六个小时才会去吃饭。是的，就是挨饿，刚开始肯定是要挨饿的。但也不是让你硬抗饥饿，你感觉饿的时候可以吃一块饼干，是的，就一块。总之，你要记住，你如果不是很饿，你就不要吃东西。正餐之间的饥饿只能吃一块饼干加上喝一杯去维持。我知道这样很痛苦，但要练出明显的肌肉是需要较低的体脂率的。
无论你的晚饭是几点吃完，我都建议晚饭后不要吃任何东西。当然，如果你很饿的话，吃一个香蕉或者橘子也是可以的。是的，就一个，因为果糖也是碳水，所以不能吃太多。如果你睡觉前感觉有微饿感，那么说明你这一天的饮食控制得很好。
最后再强调一点，早饭一定要吃，不要为了控制每天的热量就不吃早饭。早饭的建议是一点碳水，馒头包子都可以，最好是一个，但别吃得太多。都已经饿了一整晚了，早上不来点碳水，真没几个人坚持得下去。
接下来是第二天的运动，主要训练上肢力量。徒手练上肢力量，那肯定避免不了俯卧撑。我知道大多数人连标准的俯卧撑都做不了20个，所以你在这个阶段需要攻克的难关就是一次能做标准的20个俯卧撑。记住，一定要标准，这是重点。如果不知道标准的俯卧撑怎么做，可以去看看视频教学。我建议用3秒去做一个俯卧撑，记住一定要慢，越慢越能刺激到肌肉。当你养成3秒做一个标准的俯卧撑这个习惯时，可以学习一点更深的技巧，那就是手臂弯曲贴近地面的时候用2秒，起身的时候用1秒，总之就是下去的时候要慢，回升的时候要快，这样的俯卧撑对肌肉刺激更强。
第二天的训练内容是：负重(用背包负重)俯卧撑15个，4组。徒手俯卧撑15个，5组。钻石俯卧撑15个，4组。上斜俯卧撑15个，4组。下斜俯卧撑15个，4组。三头俯卧撑15个，4组。板凳臂屈伸15个，4组。跳绳200个一组，12组。先做完所有俯卧撑之类的力量训练，再去跳绳，这样训练效果更好。
力量训练的计划可以去看B站up主“FitMan六六”的徒手健身视频，你只要直接在B站上搜索“徒手健身”，第一个出现的视频就是他的。他的计划中没有下斜俯卧撑。所谓下斜俯卧撑，那就是用沙发作为双脚的支撑点，然后在地板上做俯卧撑。用凳子和床什么都可以，总之就是垫高你脚的高度去做俯卧撑。
对于以上训练，如果感觉有难度，可以把每组的数量减到10个，跳绳的数量每组减到150或者100个。总之，慢慢去练就可以了。你的身体会随着练习的次数慢慢变强，过一两个月，你就会感觉到我写的计划还是太轻松了。
最后，确保自己每一天的睡眠时间。我们的身体是在休息的时候长肌肉比较快，所以只是练得好而不休息好是不会练出好身材的。记住，不要熬夜健身，除非你想获得一副强健的尸体。
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