大家好，我是第一次在简书发文的小M，想和大家科普一下关于减脂饮食的一些事儿。俗话说的好“三分练七分吃”，尤其是减脂的时候，吃对食物真的很重要。
饮食要健康哦！
很多人在面对减肥的时候，第一个门槛就是“管不住嘴”。但事实上，有时并不是你管不住嘴，而有可能是吃错了食物，或者给自己太大压力，才导致食欲异常旺盛。
所以小M想跟大家好好唠一唠，那些年我们减脂饮食所犯下的错误，并告诉大家到底怎么吃，能开心满足又健康地瘦下来。
一、吃太多碳水化合物
先来给大家上张图，这是小M刷盆友圈的时候，看到小伙伴减脂期间的饮食打卡。
看着是不是很清淡...
看着是不是觉得挺健康低脂低卡路里哒？当年小M也选择过用这样清淡的水果餐来减肥，结果是饿得半死，没减几斤，一恢复正常饮食就反弹。
其实这貌似很“健康”的饮食，却隐藏着“减脂杀手”。图片上的各类水果、面包全是碳水化合物。碳水化合物吃进肚子里，就会转换成我们人体最主要的供能元素：糖分。
蔬菜水果等
水果、谷物、蔬菜都是碳水化合物。但是蔬菜的碳水化合物多为不可被身体消化利用的纤维素，所以多吃蔬菜，有利于肠胃蠕动。但是多吃水果和谷物淀粉类食物，则有可能导致涉入的糖分过多。
当过多的糖分进入到身体之后，我们的血糖就会短时内升高，同时胰岛素开始分泌，并将血液中多余的糖分储存起来，合！成！脂！肪！，因为胰岛素的大量分泌，让血糖值又在短时间内掉入低谷，所以才导致你吃了没多久，身体却发出了”缺糖“的信号，也就是”你又饿了“。
我饿了！
所以！要想控制住体重，就必须控制好血糖，要让我们的餐前餐后的血糖保持在平稳的状态下：
血糖变化曲线
那到底要怎么吃呢？小M接着说说这第二大误区！
二、蛋白质吃太少了
要控制我们的血糖，除了要选择吃些低GI值的食物外，尤其是主食，秉持着”加工工序越少血糖值越低“的原则就对了。【选择吃紫薯、糙米、藜麦、玉米，而不是面包、面条、粥。】
还有很关键的一点是蛋白质要吃够！像上面图一，只有一个鸡蛋是完全不够的！一个鸡蛋蛋白质含量只有7-8克左右。
快来吃我
1、正常人减脂时期，最起码要保证每公斤体重摄入1g的蛋白质。
2、如果你是女性且没有运动习惯的话，最起码也要摄入每公斤体重0.7-0.8g的蛋白质
所以不要再被那些什么苹果减肥法、黄瓜减肥法所祸害啦，大胆地吃肉吧！
小M推荐，减脂期蛋白质来源：【牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、虾、贝壳类】
三、不敢吃脂肪
说到减脂，就不得不提这第三个误区。以前刚开始接触健身的时候，小M也曾经是“水煮星人”。极其严格地控制着饮食中的油脂。鸡胸和西兰花都是无油无盐水抄一下就吃。简直是味如嚼蜡，感觉人生了然无趣....你们感受一下这食物的恶意.....：
味道寡淡很煎熬的......
现在小M一看到有人还在这样吃减脂餐，就觉得无比痛心。长期控制油脂摄入所照成的结果就是：1、总觉得不满足，食欲异常旺盛，看到啥都想吃，情绪波动极大，经常焦躁郁闷；2、内分泌不调，便秘、掉发、最严重可能姨妈不来。
我们需要对自己的身体认真负责。
很多人减肥都怕吃脂肪的原因，一是因为油脂的卡路里高，二是因为它叫“脂肪”。
但其实好的脂肪，是我们身体必须要摄入的元素，它能帮助你代谢掉不好的脂肪。而且让你能有满足和饱腹感，不至于吃过量。而卡路里这个概念，近年来科学家在不断地研究实验中，已经发现了计算卡路里的弊端，只看热量而不看食物的营养密度是不对的。
下图实验的男生，以往的饮食比例是控制糖分，摄入较多的优质脂肪。这个实验中他将饮食比例颠倒了后。在摄入同等卡路里的情况下，2个月后他比之前胖了16斤：
1
2
3
4
5
打个比方：如果让你吃两块红烧东坡肉，你可能就被“腻”住了，身体会发送反应“我饱了”的信号，这时候血糖的上升是非常平稳的。
但如果你不吃，那你可能要吃多一碗饭，才能感受到满足感。虽然那碗饭的卡路里和那块肉是相等的，但是你摄入了过多的糖分，导致血糖飙升。事实上是：糖分在身体里合成储存脂肪的速度，要比吃油脂进去变成身体储存的脂肪要快很多！
小M推荐，优质脂肪来源：【牛油果、坚果、橄榄油、椰子油、黄油】
四、过度在意饮食是否达标
第四个误区几乎是每个人刚开始减肥都会犯的毛病。就是过度在意自己的饮食有没有做到百分百的标准。一旦吃了不该吃的食物，就会有明显的罪恶感、自责感。从而采取相应的措施补救，或是大量运动、极端的可能会抠吐或者干脆就破罐破摔，暴食一顿，恶性循环。
其实根本没必要这样，没有人能够百分百做到干净健康的饮食，我们只要保证80%以上的是符合减脂标准的，其余20%可以自由浮动，不必要给自己那么大压力和负担。
小M最近也在减脂，也按照这80%的标准去吃，期间任性地吃过麻辣烫、火锅、湘菜、兰州拉面、抹茶星冰乐、奶茶 还有鸡排（呵呵）。但还是在15天之内：腰围小了7公分，臀围小了6公分，大腿小了2公分。所以，不要过度难为自己，开心吃，开心瘦嘛ㄟ(▔ ,▔)ㄏ
最后附赠几张小M的美味减脂餐~
肉！肉！肉！
营养搭配均衡！
减脂期健康饮食很重要！
最后告诉大家吃饭的正确顺序，要先吃蛋白质脂肪和蔬菜，最后再吃主食哦~
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