搞不懂BMR,难怪你会越减越肥!

作者: f72248ce4552 | 来源:发表于2018-05-24 10:57 被阅读101次
    搞不懂BMR,难怪你会越减越肥!

    大家好,我是Joey,健康体重管理顾问,也是生活美学家,今天我要来跟大家分享,减重必胜法!提高基础代谢率(BMR),减肥消脂不是梦!

    减肥一直是女人一生的志业,即便看起来已经瘦得像皮包骨的网红,仍时常把减肥挂在嘴边。

    不过,因错误减肥而危害健康的事件层出不穷,像是苹果减肥法、香蕉减肥法、吃肉减肥法、生酮饮食、断糖饮食…等,不少人跃跃欲试,但往往都是失败收场,一直在瘦了又复胖的轮回里。 这也显示大家对减肥的观念还存在部分迷思。

    究竟该怎么减肥才能健康又有效?在认识正确减重之前,先带大家了解人体运作的基本观念。

    人体热量消耗的来源

    人体热量的消耗主要分为三部分:

    人体的基础代谢率,约占总热量消耗65~70%

    身体活动所需热量,约占总热量消耗15-30%

    消化食物所需热量,约占总热量消耗10%

    由此可见,“基础代谢率”是人体消耗热量的最大占比,也是有意减重者不可忽略的概念。

    搞不懂BMR,难怪你会越减越肥!

    什么是基础代谢率?

    基础代谢率 (basal metabolic rate, BMR),指的是人在静止状态下所需消耗的最低热量,是维持一天最基本的体能所需获取的热量,包括体内各器官的正常运作等等。

    女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

    男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄

    以一个体重48公斤、身高160公分、年龄25岁的小美为例,基础代谢率为 661 + (9.6 × 48) + (1.72 × 160) – (4.7 × 25) = 1280 (大卡)。

    如何提高基础代谢率?

    对于有心减重的人来说,提高基础代谢率是相当重要的事,它能帮助你更有效地消耗热量,且不易囤积脂肪。

    你一定听说过,减肥是借由运动燃烧体内的脂肪,不过你也许听过类似的例子,为什么有些人常常运动,身体的肥肉却丝毫不减?其实,运动燃烧脂肪的说法并不够全面。

    运动是提高基础代谢的根本原则,运动之所以能减肥,是因为体内的“碳水化合物”被肌肉所利用,间接掠夺脂肪细胞所能获取的营养,使脂肪变小、死亡,进而消灭体脂。

    搞不懂BMR,难怪你会越减越肥!

    听到这里,或许你会想“我很常运动啊!为何还是没瘦?”

    减肥的关键在于你的肌肉是否能利用更多的碳水化合物,让脂肪细胞失去养分而无法增长。

    那么,如何才能让肌肉消耗更多碳水化合物?除了借由训练增加肌肉量以外,运动时的活动必须达中高强度以上,才能有效破坏肌肉组织、促使肌肉再生,增加消耗碳水化合物的效率。

    想要让身体消耗更多热量、避免囤积脂肪,你可以试试以下的方法:

    1.肌力训练,增加肌肉量能更有效地消耗热量。

    2.中高强度运动,如有氧快步走,每周至少3次,每次至少30分钟,每分钟心跳达130下。

    3.控制热量,可采用少量多餐,切记均衡饮食。

    4.多喝水,能促进新陈代谢,也有助于脂肪分解。

    5.泡热水澡,能够提高新陈代谢率,以10-15分钟为宜。

    想减肥该如何计算热量?

    人体一天所需热量,除了基础代谢以外,还包含身体活动所需的热量。评估一天真正所需热量,可用活动量进行估算,这个热量值通常会比基础代谢高,是维持正常体态的参考值。

    每日总消耗热量 (Total daily energy expenditure, TDEE):TDEE 计算方法

    久坐 办公室工作者

    几乎不运动 BMR × 1.2

    轻度活动

    每周轻松的运动3-5天 BMR ×1.375

    中度活动

    每周中等强度的运动3-5天 BMR × 1.55

    高度活动

    每周高强度运动6-7天 BMR × 1.725

    非常高度活动

    劳力密集工作或每天训练者 BMR × 1.9

    对于想维持苗条身材的人,每天所摄取的热量仍应高于基础代谢,因为一般人不太可能整天静止不动,还会有额外的热量消耗来源,所以略高于基础代谢不必担心会变胖。

    只要人体累积短少7700大卡,体重就能减轻1公斤。

    以久坐办公室OL小美来说,她的基础代谢率约为1280大卡,每日总消耗热量为1280 × 1.2 = 1536 (大卡)

    假设她每天摄取的热量值控制在1300大卡左右(应高于基础代谢率),那么一天就短少250大卡左右的热量,维持这样的饮食节奏,大约30天体重就能下降1公斤。

    或许你会想说,那我每天只吃1000卡,不是能瘦得更快,?我已经吃得很少了,为什么体重还是降不下?

    许多想要减肥的人,可能一天只吃一餐,甚至吃得更少,短期下来可能有减重效果,但一段时间后,会发现体重再也降不下来,甚至胖得更快,这是为什么?

    人体要是长期处于低热量的状态,基础代谢率就会跟着降低,身体所需热量也会变少,最后就算维持低热量的饮食,体重也减不下来了。

    想减重,是急不来的,越快瘦下来,复胖的机率也越高,这就是溜溜球效应,想拥有好身材,还是要靠均衡的饮食加上适当的运动

    最后,我们来聊聊,运动后吃什么比较好?

    许多人常说,运动完应该多补充蛋白质,这个观念并没错的!蛋白质可以提供肌肉生长所需的胺基酸,不过如果只吃蛋白质而避吃碳水化合物,将会导致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。

    运动后可以选择高GI(升醣指数)食物补充碳水化合物,例如地瓜、马铃薯或牛奶等。你也许会有疑问,高GI食物不会造成血糖快速上升吗?

    其实高强度或长时间运动后,肌肉细胞能更有效地将葡萄糖转变为肝醣,能补充身体所需与消除疲劳。

    运动后营养摄取的理想比例为,碳水化合物:蛋白质 = 3:1,碳水化合物有助于肌肉的修复与生成,并且在运动后30分钟内进食最佳。

    不过,一般日常饮食仍须以低GI食物为主,减少摄取精致糖类,如含糖饮料、甜食、蛋糕、巧克力等,主食可用五谷根茎类如糙米饭、五谷饭、燕麦等取代白米饭,增加膳食纤维的摄取。

    想要减肥、瘦身的大家务必牢记正确观念,提高基础代谢率 + 增加肌肉含量 + 补充对的营养,才是聪明又健康的瘦身方法!



    我开设了一个挑战30天戒糖社群,也欢迎你一起加入。

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