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身体常见肌肉名称及其作用和锻炼方法(一)!

身体常见肌肉名称及其作用和锻炼方法(一)!

作者: KG运动 | 来源:发表于2017-02-16 15:06 被阅读1288次

    健身小白的跟大神的距离之一:就是对各块肌肉的如数家珍。对他们的作用及锻炼方法了如指掌。

    小白:俯卧撑这个动作是练胸的,

    大神:俯卧撑这个动作可以锻炼包括胸部(胸大肌)、胳膊(肱三头肌)、肩膀(三角肌肌前束)、后背(小圆肌,冈下肌)、臀部以及腿部的肌肉。不同的变式锻炼的重点肌群有点区别。

    看见有马甲线的美女走过。

    小白:(远远地)这个美女身材炼的真棒,太TM厉害了,真牛逼!

    大神:(走进)哇,美女你肌肉线条明显,蜂腰,翘臀,紧实的手臂修长的双腿。性感够劲,一起练啊!!

    知道学知识的重要了吧..........

    一、腹直肌



    腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。

    作用:上固定时两侧收缩,可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈。

    锻炼方法:采用仰卧起坐丶仰卧举腿丶仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。

    注意:腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退,缺乏运动时,因营养过剩,腹部脂肪大量堆积而下坠时,最易使腹肌松弛。

    腹部下垂(或下坠)和身体发胖,是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达,呈“波浪形”肌块,则是自我健美训练者训练有素的标志。

    二、胸大肌

    胸大肌位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为锁骨丶胸肋和腹三部。

    作用:近固定时,可使上臂屈,内收和内旋。远固定时,拉引躯干向上臂靠拢,如跳绳和爬杆等动作。

    此外,该肌还能提肋,是吸气辅助肌。胸肌发达时,胸脯高挺,呼吸更为充分和畅通。

    锻炼方法:采用双杠支撑摆动臂屈伸丶卧推、俯卧撑和引体向上等练习可发展该肌力量。

    胸小肌位于胸大肌深面,呈三角形。起自第3~5肋骨,止于肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。当肩胛骨固定时,可上提肋以助吸气。

    三、背阔肌

    背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下,是全身最大的阔肌。

    作用:上部被斜方肌遮盖。近固定时,使上臂伸,如向后摆臂动作,还能使上臂内收和旋内。

    远固定时,可拉引躯干向上臂靠拢,如单杠引体向上等动作。

    由于背阔肌部分纤维起于肋骨,在远固定时,可提起肋骨,所以也称吸气辅助肌。

    锻炼方法:采用单杠引体向上丶向后拉力器丶俯立划船等练习,可发展该肌的力量。

    背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时,显赫地映现出肩宽丶腰细,将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

    四、斜方肌


    斜方肌位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方形肌。

    作用:近固定时:上部下行纤维收缩,使肩胛骨上提丶上回旋丶后缩;中部横纤维收缩,使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩,使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩,则使肩胛骨向上移动,如臂上举动作。

    远固定时:一例收缩,使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。

    锻炼方法:采用提拉杠铃耸肩丶负重直臂侧上举丶负重扩胸等练习,可发展该肌的力量。

    斜方肌充分发展时,肌肉变短,向后拉收双肩,使肩更加宽阔,保持背部正直,头部后仰,可矫正驼背丶双肩内扣丶头前伸等缺陷,赋予正确的直立姿势。

    斜方肌发达是一种健丶力丶美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。

    五、三角肌


    三角肌

    位于肩部皮下。

    作用:它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

    近固定时,前面肌纤维收缩,使上臂屈和旋内;中部收缩,使上臂外展;后面收缩,上臂伸。

    锻炼方法:外旋,前丶中丶后三部分同时收缩,使上臂外展,如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习,可发展该肌力量。

    宽阔丶有力丶浑圆发达的双肩,是优秀健美运动员的标志。

    六、肱三头肌

    肱三头肌位于上臂后面皮下。

    作用:近固定时,使前臂在肘关节处伸。

    有长头丶外侧和内侧三个头。

    锻炼方法:采用倒立臂屈伸,负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

    七、肱四头肌

    股四头肌这是人体最有力的肌肉之一,位于大腿前表面皮下,有四个头,即股直肌丶股中肌丶股外肌丶股内肌。

    作用:近固定时,使大腿屈丶小腿伸;远固定时,使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作);保持股骨垂直,维持人体直立姿势。 

    锻炼方法:采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

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      网友评论

      • 向京:不错呐,平板支撑才是自重锻炼的王道😇
      • 简钻拾贝:三角肌 学习了谢谢
        KG运动:不客气
      • AAAAAA183:看看就好,反正我們很少人回去練,練了很很難練出來🤓
        KG运动:@AAAAAA183 一起练呗
      • 月儿好看:身体后面是不是也有一部分腹外斜肌。
        KG运动:@月儿好看 在侧面,没有到后面位置,有可能是背阔肌,但这种情况不一定只是损伤的是肌肉,可能是全部软组织受伤,包括神经血管等。所以会大范围疼,可能发炎了。云兰白药酊可以试一下,不行就去医院检查一下吧。
        月儿好看:@KG运动 我还想问一下,腹外斜肌在肚子两侧,他的终结点哪里,我被人踢了一下,踢在后侧腰,但是不仅仅后侧腰疼,前面腹外斜肌的位置也疼。是不是我后侧腰的部位是腹外斜肌的一个起点或终点,所以导致我整个腹外斜肌都疼
        KG运动:@月儿好看 腹外斜肌位于身体前面(肚子两边),腹前外侧浅层,为扁阔肌。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。
      • c1b76f07cec6:谢谢作者辛苦的整理写作,获益匪浅
        KG运动:@半阙临江仙 谢谢支持!

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