还在为减肥的事情而苦恼吗？其实它并没有你想象的那样可怕。或许你可以尝试下营养师茜喵制定的这套减肥公式：减肥=科学的饮食+适量的运动+充足的睡眠。
怎么样，看起来很简单吧？其实里面学问大着呢。总之废话就不多说了，还是赶紧将方法献给你们吧！
（一）如何科学的制定减肥计划
首先，你需要了解下自己的身体质量指数（BMI）是偏胖还是偏瘦，这样才能更加确切地制定出适合自己的减肥目标。请先计算下这个公式：
BMI=体重公斤÷身高的平方（参考值：正常：18.5~23.9；偏瘦：＜18.5；超重：＞24；肥胖：＞28）
其次，再计算下自己的基础代谢率：
男生基础代谢=10x体重（kg）+6.25x身高（cm）-5x年龄（年）+5
女生基础代谢=10x体重（kg）+6.25x身高（cm）-5x年龄（年）-161
所谓基础代谢，就是你一天不吃不喝不动弹所消耗掉的基本能量。它约占人体每日能量消耗的百分之六十五。
在减肥期想要保持健康水平的话，每天不仅要吃够自己的基础代谢量。而且，一周运动三次以上的人最好还要吃到它的1.2倍以上。
切忌节食的做法，因为一旦身体感觉到你在减脂的话，就会自动释放信号放慢身体的代谢，从而阻止体重的降低。久而久之不仅会损伤基础代谢，而且一旦恢复了正常饮食，反而会更容易反弹和增肥。
建议想要掌握自己每天的饮食状态的人，可以下载一款薄荷app记录下自己的一日三餐，用它来分析下自己的饮食结构是否合理。
（二）科学对待身体的三大宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）
减肥期间三大比例调整为：碳水化合物：蛋白质：脂肪=5：3：2
（1）碳水化合物
很多人在减肥期间，会减少主食的摄入甚至是不吃，这其实是非常有害于身体的。因为身体摄取不足的话，会导致记忆力下降，引发失眠等一系列症状；同样过多摄取的话，多余的便会转化成脂肪在体内储存下来，继而使人发胖。
所以即便减肥期间，每天至少也该吃够200g的主食量，每顿饭的主食份量约为一个拳头的大小量。
实际上，两餐的主食便就已足够供应身体的运转了。所以减肥心切的人，到了晚餐时便可以不吃主食。注意不是不吃饭，而是换做多吃些蔬菜和蛋白质。
碳水化合物的话，要少吃些精米白面，多吃些粗粮谷薯。另外像土豆、山芋、莲藕一类的均属于主食（碳水化合物），而不是蔬菜。所以平时土豆丝配米饭的话，其实是会很容易导致碳水超标的。
太过精细的食物，会丢失大量的膳食纤维，在人体内消化得过快，进而造成血糖的指数升高，引发缺铁、缺钙等营养疾病；而粗粮则含有较多有益人体的膳食纤维素，豆类当中的淀粉也能减缓肠胃的消化和吸收，让人产生饱腹感而不易感觉到饥饿。
还有在选择主食时，应当尽量选择富含膳食纤维的低GI食物，详情见表：
（2）蛋白质
蛋白质的来源为肉类、蛋类、奶类、大豆及其制品。分为植物蛋白（豆类、豆腐、豆浆）和动物蛋白（各种肉类）
减肥期间，每天的蛋白质要吃到100g。进食的肉量相当于两至三个掌心大小，厚度相当于一个小拇指的厚度量。
建议优先选择鸡胸肉、鱼肉、瘦肉等热量低但营养价值高的蛋白质食物。鸡胸肉的话其实可以采用无油煎法，禽类最好也要去皮食用。最重要的一点就是，杜绝一切煎炸和烧烤！
一般正常人每日所需蛋白质为70~80g，摄入缺乏的话，不仅会导致肌肉松弛，皮肤暗淡，也会使胃肠功能变差等等；而摄入过多的话，又会加重肾脏的负担。所以，摄取上一定要均衡适量。
值得提醒的一点是：两种及两种以上的蛋白质混合食用的话，会大大的提高蛋白质的营养价值，如：蛋炒饭、荤素搭配、腊八粥等等。
（3）脂肪
脂肪酸分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
饱和脂肪酸：主要来源于动物脂肪中，过多摄入的话，会使人体内胆固醇、中性脂肪升高增多
单不饱和脂肪酸：在橄榄油和茶籽油中含量较高。它可以降低坏胆固醇，提高好胆固醇的比例，也可以预防动脉的硬化。相比饱和脂肪酸来说，这种油类会是减肥人士比较好的选择。
多不饱和脂肪酸：多存在于植物油中，可以降低胆固醇，降低血栓风险。缺点就是它不耐热，高温加热后或长期储存的话，容易氧化，产生损害人体的自由基。所以青睐这种油的亲们，最好还是不要购买太大桶的。
此外，还有必要再提下反式脂肪酸。它是一种完全由人类制造出来的食品添加剂，食用后是很难被人体消化和吸收的。它多存在于糕点、面包、饼干、薯片、奶茶、冰激凌方便面等食品中。对人体的危害也是非常的大！
经常食用的话，会导致人的胆固醇升高，引发动脉硬化和一系列心血管疾病等等。所以像那些富含多种添加剂的零食，最好还是少吃为妙！
对待脂肪，正常人每天摄入60~70g便足矣。摄入过多的话，也会增加心血管疾病，引发肥胖等；而摄入过少的话，又会导致皮肤干燥，甚至是影响到智力。
最后，再具体总结下减肥期每天的食物摄取种类和量度：
1.主食300~400g(粗粮、谷物、薯类等)
2.蛋白质100g（瘦肉、鱼虾、禽类）
3.一杯250ml的低脂或脱脂牛奶
4.一个鸡蛋（鸡蛋黄不易吃多，因含有较高胆固醇，但可以多吃些鸡蛋白）
5.一片豆腐，50~100克
6.一斤蔬菜，深绿色蔬菜要占多半
7.每天的水果量不超过200g，吃太多水果会导致糖量超标
8.摄盐量不超过6g，烹调油最好控制在25~30g之间
9.多喝水，忌油炸
俗话说，七分靠饮食，三分靠运动。饮食方面不仅要做到：高蛋白、低脂、低盐、低油，而且一定要讲究均衡，也就是定时定量，少食多餐。一顿摄入的过饱，会导致热量过剩，造成体内的脂肪存储；而两餐间距的时间太长的话，又会导致肌肉的分解，从而降低脂肪的消耗。
在此再分享下自己的饮食减肥小心机：
1.细嚼慢咽；
2.多喝水，促代谢；
3.使用小餐具吃饭；
4.记录自己的饮食，预防不自觉超标；
5.对于蔬菜，可以使用橄榄油烹调或者凉拌蒸煮来降低热量
（三）如何通过运动有效减肥
（1）推荐运动模式：热身+力量训练+有氧运动+拉伸
（2）运动种类：非运动性产热（NEAT）、持续性有氧、高强度间歇性（HIIT）、力量训练
1.非运动性产热，就是在不刻意运动下，日常活动所产生的消耗。所以，尽量没事儿时多动动，能坐着就别躺着了
2.持续性有氧，就是步行、快走、跑步、骑车、游泳等。相对来说它的安全性比较高，但对时间的要求比较长，所以如果想要有明显效果的话，那么至少要保证每周五次以上，每次一个小时
3.高强度间歇性运动，它对时间的要求比较低。强度比较高，能在短时间内就达到快速燃烧脂肪的目的。而且运动结束后的一段时间内，它能使人体的基础代谢率得到提高
4.力量训练，训练时负荷大，阻力大，对抗时比较吃力。具体分为四个步骤：其一，选择训练的部位；其二，选择训练的动作；其三，确定重量；其四，分组训练，组间休息。相比普通的有氧运动来说，它不仅能增长肌肉，提高基础代谢率，还能在运动过后促进脂肪的燃烧。
需要注意的两点是：
第一，运动后一定要拉伸！拉伸不仅可以放松肌肉，舒缓身体的僵硬与不适，而且还可以有效提高你的运动质量，为身体的下一次训练做好休息和准备。
第二，运动时间并不是越长越好！运动长度最好控制在九十分钟以内，过度的话反而会导致肌肉分解、造成失眠、体重增加、焦虑和抑郁等不适症状。
（3）女性生理期
1.不做腹压运动，一般中强度运动也可以
2.饮食方面要清淡，注意多补充蛋白质和铁
3.不节食，否则会造成肌肉的分解，从而影响月经
（4）生活作息
首先解释下什么是生长激素：它是腺垂体分泌的蛋白质激素，能够促进人体的脂肪分解。
而晚上11点、凌晨2、3、4点正是生长激素分泌的高峰期。如果过了11点以后再睡的话，就少了一个激素分泌的阶段。久而久之，就会导致人的内分泌失调，女性生理问题等。或许当下并没有产生什么问题，但实际上却是在透支身体，为未来的健康埋下了诸多隐患。
所以想减肥的人，就必须要保证足够的睡眠，这样生长激素才能达到高峰期，从而充分的分解体内的脂肪。
（四）减肥是场持久战，调整好自己的心态很重要
减肥是件很考验人耐力和行动力的事情。对待它一定要理性的循序渐进，切忌操之过急，反而伤害了身体。
依靠短期的节食减重，减掉的很可能是水分和肌肉。而肌肉下降的话，又会降低体内的代谢，最终导致身体陷入一个恶性的循环。
营养师茜喵告诉你（我）的减肥方法，效率上或许并不一定是最高的，但绝对是最科学最健康最不痛苦的。
肥不肥身体的健康总归还是第一位的。而任何有损身体的减重方法，最终一定都是得不偿失。
不要再满世界的搜寻减肥的秘方了。就先试着调整自己的饮食结构和生活作息，然后在此基础上选择适合自己的运动持之以恒。相信天长日久，你的身材一定会越来越完美！
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