文/乔平
昨天发的读书|思考|过年睡眠不足，需要补吗？一文，介绍了一个90分钟睡眠方案，朋友们反馈良好。也许，睡眠这个话题，对喜欢码字的我们更具有实际意义。那么，今天咱接着聊聊睡眠，说说睡前睡后那些事。
在《睡眠革命》这本书中，不仅给出了一个有科学依据的90分钟睡眠方案，同时，还谈了大量提高睡眠质量的具体做法。如睡眠前后该做的例行程序，非常贴心，对我们也很有指导意义。
虽然有的建议有一点点啰嗦或不好操作，我还是想一一说，供大家学习、参考使用，如果哪个步骤做不到也没关系，不必焦虑。
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作者认为，睡眠不仅仅包括每晚睡觉的时间，睡前和醒后的各90分钟，也是睡眠的有机组成部分，甚至比实际睡眠时间更重要。在这段时间里，摒弃干扰睡眠的因素和习惯，引入更符合昼夜节律的东西，对于睡眠质量至关重要，而且，这个重要的时刻你可以完全掌控它。
睡觉前的90分钟
假如你打算11点入睡，9点半就可以开始准备了。（这个对我们喜欢看书写作的人来说，好像有点不太好做到）
从9点半开始，一定不要再进食了，而且最后一次进食应该在睡前3小时为好。如果渴就再喝一些水，但这是最后一次喝水了，否则尿意会打断睡眠进程。
除了进食喝水，我们还应当注意以下事项：
1.关闭电子产品
电子屏幕散发的蓝光，会抑制睡眠助手褪黑素的分泌，而且，这些设备提供的各种信息，会影响我们的压力水平，让头脑过于清醒。当然，助眠软件是可以使用的，冥想、正念、听书，如果感觉效果好，是可以的。
2.从明亮到昏暗
人体内的生物钟会对光线敏感，环境由明到暗，人体分泌褪黑素，我们自然而然睡意朦胧。准备睡眠时，关掉卧室的主光源，打开暖色灯具或点起蜡烛，提供简单照明即可。
3.从温暖到凉爽
影响生物钟的除了光线，第二大因素就是温度。夜晚降临，温度下降，睡意渐生。因此，确保你的被子不要太暖也不要太冷。卧室温度保持在16~18摄氏度较为理想。
4.整理物品
利用睡前时光对卧室略加整理，叠叠衣服，清理下垃圾，找出明天需要的衣服、行装，把物品更好归置。这样既可以避免琐碎小事塞满大脑，也能营造更舒适的睡眠环境。
5.下载你的一天
人类需要睡眠的一大原因，就是睡眠能加工我们的各种经历，把它转化为记忆，巩固已经习得的技能。白天的种种片段，在睡前都变成杂乱思绪，回荡在大脑中，干扰入睡。
这时，我们可以下载自己的一天，把白天的经历、记忆分门别类归档，随意地列出“我在想什么”清单，对待处理事项安排一个可能的时间，然后，心无挂碍地睡去。
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睡醒后的90分钟
重视睡醒后的时间，是为了确保整个睡眠的努力没有白费，从睡眠顺利过渡到清醒，保持一天好状态。醒后90分钟需要注意以下几点：
1.电子产品回归
刚刚醒来时，皮质醇水平最高，我们不在状态。此时，不宜立即接触电子产品，它可能发来了令你不悦的信息，影响一天心情，你迷糊中的匆忙回复，也可能导致沟通问题。
当闹钟响起，应该做的第一件事，就是拉开窗帘，让阳光照射到房间，沐浴着阳光，你会快速清醒，大约15分钟之后，才是适合你处理手机中那些待办事项的时刻。
2.丰盛的早餐
一日三餐，早餐最重要。它既提供新的一天必需的能量，又让我们接下来在合适的时间感到饥饿。早餐最好制作简单，食用快速，麦片、面包、水果、饮料都不错。
3.锻炼
早晨可以散步、练瑜伽、拉伸，让身体慢慢适应新的一天。选择步行或自行车上班再好不过了。
4.适度的脑力挑战
醒来后循序渐进地发动我们的大脑很重要，因此，早上可以看看新闻、听听书，尽快开始新的一天，融入世界。
5.周末偷懒
周末能够遵守计划，按固定时间起床最好。但是经过一周的劳累，想要多休息也是人之常情。因此，我们可以采用早起，完成醒后例行过程后，再回床上继续休息，看部电影、读读书，娱乐一番也是不错的选择。
睡眠前后例行程序，会让我们收获高效睡眠，增强对生活的掌控感和自信心，也会让我们的每一天，更加从容、有效率。
今天是猪年的正月初三，愿你在新的一年里有猪一样的睡眠，精力充沛地写出好文章！
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