来信描述
你好，
首先，很高兴你已经通过运动将体重降低了40斤，这已经是一个非常了不起的成果了！
那么，在这个过程中，虽然你没有描述，但是涕姆可以想象到，一定是非常有毅力的坚持每天运动并且保持一个相对量少的饮食。
而到了现在这个过程，你的描述，运动为
每天
20分钟变速跑HIIT + 腹肌初级训练
力量训练是
二头 + 背部
三头 + 胸部
这样循环
你的训练方式非常类似于减脂期的训练方式
这也是你前一个阶段的后遗症
现阶段，已经把体重减下来了
应该相应的进行力量训练，提升力量和肌肉饱满度
再来看看你现在的身材
1，手臂还有很大的提升空间
2，胸肌有点起色，但是胸型很差
3，腹部不胖，但是毫无曲线
4，肩部和背部也没有型
在这个阶段，涕姆还是给你一套一周四练的标准健身训练组合
并且根据你的描述，给你强化手臂和腹肌
另外，对你的胸型进行一些修正
下面是计划
== 周一 胸肌 ==
由于你现在的胸型
应该多练胸肌外侧
所以在传统的大动作之外
给你加入的动作都是练外侧的
5组 * 10次
这个必须做
5组 * 10次
从上往下夹
侧重下胸的外侧曲线
5组 * 10次
平着向中间夹
这个更加侧重中上部
5组 * 10次
下斜的哑铃卧推
有助于胸中间分离度，以及下胸外侧
== 周二 手臂 ==
5组 * 10次
5组 * 10次
5组 * 10次
5组 * 10次
== 周四 背部 ==
5组 * 10次
5组 * 10次
5组 * 10次
== 周五 肩部 ==
5组 * 10次
5组 * 10次
5组 * 10次
5组 * 10次
停止有氧运动，不当我在开玩笑
这点很重要！
每次训练加上一组涕姆的21天腹肌训练
链接：
【饮食篇】
早餐
燕麦 + 牛奶 + 猕猴桃
（其他替代自选比如 全麦面包 + 酸奶 + 柠檬）
中饭
可以多吃一些碳水化合物
米饭或者面包片
+ 蔬菜
+ 优质肉类
你说你在欧文UCI
那我就给你推荐一些国外场景的食材
鸡胸肉蔬菜沙拉（Trader Joe's里可以买到）
或者 Subway的金枪鱼 12寸
训练前加餐
坚果一把 + 香蕉
晚餐（训练之后）
鸡胸肉（500g） + 西蓝花 + 蓝莓
鸡蛋（2个鸡蛋全 + 2个蛋白） + 菠菜 + 草莓
牛肉（500g） + Kale + 猕猴桃
都可以
记得晚餐不吃主食
Tim
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