每日瑜伽：双腿背部伸展

         

        体式：长坐，两腿伸直。脚后跟蹬出去，脚趾尖勾回。吸气，手臂上举，脊椎向上延伸。吐气，上体前弯，双手抓脚，身体贴向腿面，前额触膝。保持呼吸8次，每次吐气更加贴近腿;

       要点：大腿往下压，小腿往上翘，脚后跟往前走，大小腿肌肉往腹股沟的方向走，内脚背往外走，外脚背往内收，膝关节要稍微内旋，髋关节和脚掌要稍微外旋。

        骨盆要正位，重心要落在坐骨上，脊柱要挺直，从头顶到会阴要在一条直线上，颈部要在脊柱的延展线上，头往天花板的方向走，下巴微微内收。放松面部肌肉，保持笑容。

        脊柱挺直、胸腔打开、胸骨上提，肋骨放松，内脏保持不变。肩关节稍稍外旋，肘关节稍稍内旋。

         接下去，双手从两侧举过头顶，身体开始前倾，以髋部为折点，脊柱保持挺直。

         身体倾斜至45度角，双手食指抓双脚大拇指，吸满气之后呼气。身体开始继续往下，沿着腹股沟，腹部紧贴大腿，胸部找膝盖，颈部自然放松。双手屈肘，肩膀保持张开。

         在极限处停留30秒，然后慢慢往回走。

        瑜伽是身体的科学，必须用身体去实践。你能做到就能做到，做不到就做不到，骗不了人的。有一个在瑜伽竞技比赛中获奖的朋友曾经这样讲过：“高难度的体式，只有做到的人才能体会其中的乐趣。”

          教练排课，要注意体式的互补，甚至细致到肌肉的互补。

          很多体式可以互补：

          比如双腿背部伸展式和鱼式，双腿背部伸展式拉伸的是颈部、背部、腰部、臀部、大腿后侧（就是腘绳肌的位置）、小腿后侧，甚至脚掌，然后放松的是胸部、腹部、大腿前侧、小腿前侧的肌肉群，而鱼式刚好相反，拉伸的是胸部、腹部、大腿前侧、小腿前侧的肌肉群，放松的是颈部、背部、腰部、臀部、大腿后侧、小腿后侧，甚至脚掌，几乎完全互补！

         骆驼式也是类似的效果，不过，在体式串联上，没有鱼式和双腿背部伸展式搭配来得舒服，另外一个跟鱼式比较接近的是拱背升腿式，属于加强版本，针对老会员，或者想练一练马甲线的可以试试。

单腿背部伸展式可以和圣哲马里其式做互补。

双腿背部伸展，脚趾要分开的，五个脚趾头要在指骨的延展线上。

希望更多的人，回到“不会体式”的阶段，把自己当白纸，重新推敲、重新学习，把每一个体式都变成自己的，好像你就是创始人一样，这个体式才真正属于你。