你也可以掌控自己的时间和生活

如果你总是拖到最后一分钟才开始工作；总是月光，信用卡透支；想放松一下，却熬夜上网；一直想减肥，总是挫败；那么本文就是专门为你而写的

从早晨睁开眼睛到深夜上床休息，我们无时无刻不在快速的做出各种抉择，面对现实社会中潜伏的各种诱惑，我们一再败下阵来，干瘪的钱包和肥胖的身躯，我们的欲望就像个无底洞，深不见底。我们甚至无法看到敌人，更无从得知为何失败。

真正的敌人就是我们自己，准确的说，是我们从祖先世世代代传承下来的本能

当然，祖先也赋予了我们与之斗争的武器：意志力。所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。

虽然我们具有了武器，可是我们的敌人远比我们想象的强大。因为我们的大脑并不是我们想象中一蹴而就的，而是跟随我们人类漫长的进化过程，不断修修补补。从爬行动物到哺乳动物到高级灵长类这些进化阶，我们的大脑从只有原始的反射模块，到拥有初步的情感区域，一直到进化历史上较为新近的“新皮层”所支撑的高级认知能力。这种在既有结构上不断添砖加瓦的进化方式带来奇特的“进化时滞”效应--每个不同时期的大脑模块之间尚未达到完美的沟通。而社会的爆发式发展早已远远超过了大脑进化的速度，年代较为久远的模块（本能）的一部分处理机能已经与时代脱节，不过好在年代较为新进的大脑皮层前额皮质能够帮助我们做出理性正确的决定，不至于让我们变成住在城市中的老古董。

我们的大脑是一个很精密的器官，当我们的两个部分给出不同的决策时，大脑会更倾向于做出本能反应。想象你正在减肥，但是面前却摆放着精致的美味，你的理智告诉你不能吃，可你的身体却诚实想要大快朵颐；面对关在笼子里的老虎你为什么还会害怕？十万年前你的祖先在单独遇到老虎可能就会变成一顿美味，老虎可不会减肥！没错，这时候还在为哪里能够摘到香甜果子的原始人有更大的概率成为老虎的晚餐，而心跳加速，精神紧张，注意力全部集中在老虎的一举一动，不为外界其他因素而分神，时刻准备战斗或逃跑的原始人更容易存活下来，这些人就是我们的祖先，这些遗传下来的本能具有最高的优先级。

因此，本能要比意志力强大很多。认识到这点十分重要，这样你就不会在面对挫折时更容易吃惊，在陷入困境时更容易放弃。

自知之明是自控的基础，认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键

多数人对自己的自控力都很有自信，但是其中的大部分人的估计在身深度和广度上的欠缺是显而易见的，在没有接触到诱惑的非兴奋状态中，他们不知道自己在诱惑面前的兴奋状态会怎样。他们没有能力预测他们会被改变成何种程度，人类在理性和非理性状态下，思想和行为都不同。

比如笔者自己，安排自己在10点下班后坚持看书2小时，可是还是总有几天拿起手机就放不下来，并会给自己找个堂而皇之的理由，诸如今天太累了，今天需要放松一下来掩饰自己偷懒的罪恶感。为了改变这个坏毛病，我将手机中的娱乐APP全部删除，回家之后坚决不碰手机。做出这个改变，我发现自己专注于读书变得容易多了，之前总要分出一部分精力抵制手机里视频和游戏的诱惑，一晚上下来会让我疲惫不堪。不仅身体和肌肉有极限，意志力也有极限。对一件事投入过多的意志力，会让我们在其他方面表现的比较糟糕。

例如正在减肥的人可能更容易发脾气，戒烟中的人更喜欢暴饮暴食。举个笔者自己的例子，笔者每天晚上都会坚持跑步，如果在身体状态不佳扔坚持去维持正常的配速与公里数时，到后面会投入非常多的意志力咬牙坚持，这时可能一个对面走来的路人的擦碰都让自己异常的恼火与暴躁。

看到了这里许多人可能会非常的沮丧，我们的意志力既脆弱又有限，那当我们的意志力被耗尽时，我们是不是会变成游荡在城市中寻觅满足自身欲望的行尸走肉？当然不会，至少不会因为这种原因变成丧尸。通过合理的方法，意志力可以很快的恢复并充盈我们的大脑，但是方法并不是你脑子里想的大醉而归、通宵游戏、暴饮暴食。

当你筋疲力尽，情绪低落的时候，你会怎么样让自己高兴起来呢？如果你和大多数人一样你就会选择奖励的承诺--吃东西、喝酒、购物、看视频、玩游戏。我们之所以会感到快乐，是因为这些东西刺激了我们人脑中最原始的动力系统的一部分--‘奖励承诺’系统。每当这个区域受到刺激的时候，大脑就会说：‘再来一次！你会感觉更好！’，这会让我们不断寻求更多的刺激，但刺激本身却不会带来满足感。

'奖励承诺'系统通过释放一种叫做‘多巴胺’的神经递质告诉大脑的其他部分我们需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手，驱使我们采取行动和消耗体能。斯坦福神经科学家Brian Knutson证明了，多巴胺控制的行动，而不是快乐，奖励的承诺保证了人们成功的行动，从而获得奖励，当奖励系统活跃的时候，人们感受到的是期待，而不是快乐。任何我们觉的会让我们快乐的东西都会刺激奖励系统。但奖励系统根本不关心你快乐与否，作为本能的一部分，它的作用是让我们生存下去，并传宗接代延续自己的基因，它会利用对快乐的承诺，让我们不停的为生计奔波，不停地工作、赚钱和求爱。

现代科技及时行乐的特点，加上原始社会的激励系统，让我们成为了多巴胺的奴隶。手机、互联网和社交媒体无意中激活了我们的奖励系统，但电脑和电子游戏的设计者是有意识地控制了人们的奖励系统。研究表明，电子游戏刺激和使用冰毒时产生的多巴胺一样多。

真正能让我们放松，恢复意志力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、氨基丁酸和催产素。因为他们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋，所以我们往往低估了它们的作用，事实上，我们的大脑并不知道什么才能让我们真正的快乐。下面笔者列举一些正确的方法：

冥想

研究表明，经常让大脑冥想，它不仅会越来越擅长冥想，更会显著提升意志力，持续8周的日常冥想徐连可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑中的灰质也会增多。网上关于冥想的介绍多如牛毛，笔者在这里就不过多赘述，有不懂的欢迎私信讨论。这里只说几点非常重要的：

冥想的要点是把注意力专注于呼吸，及时发现自己走神，并把注意力收回来。指导你的大脑处理内在的干扰（冲动、欲望）和外在的诱惑（声音、气味）。

冥想就像肌肉运动一样，越是感觉疲劳和困难，获得的成长也越多。冥想时感觉很糟糕，会让训练更有效果，你更应该坚持下去！

睡个好觉

研究表明，一个晚上的良好睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。一周的前几天睡些好觉能帮你储备能量，这样就能对付后几天的睡眠不足了，即便你欠一晚上没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力，恢复自控力。

锻炼身体

对刚刚开始锻炼的人来说，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的慢跑就能降低甜食对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著，它不仅能缓解普通的日常压力，还可以抵抗忧郁。促进大脑产生能更多的灰质和白质。如果你觉得锻炼太累了，那不妨改变观点，将锻炼当作恢复体能和意志力的方法。

通过这些方法，你可以时刻保持充沛的意志力，但是我不仍不能掉以轻心，正如前面提到的，本能比意志力要强大许多，作为大自然赐予人类最丰厚的馈赠，在茹毛饮血的时代里，原始的本能使人类得以延续。但如今却阻碍了人类的发展，带来了健康问题，掏空了银行账户。

虽然本能很强大，但是通过正确的方法，我们仍然可以掌控自己的时间和生活

远离诱惑
提高自控力最有效的途径不是为自己设定一个完美无缺的目标，制定一个缜密细致的计划，而是在于弄清自己如何失控、为何失控、何时失控、何地失控，意识到并承认自己多容易失控，并避开导致自己意志力失效的诱惑是最简单而且有效的。研究表明，越是自信的认为自己有钢铁般意志力的人越容易在诱惑面前失控，他们往往将自己置于更多的诱惑中，并乐此不疲的寻找更多的诱惑与刺激。

三思而后行
意志力不仅和心理有关。更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服自己本能的冲动。美国肯塔基大学的心理学家Suzanne Segerstrom 发现意志力与应激反应一样都是生理指标。当你意识到自己需要自控的时候，大脑和身体会产生一系列的变化帮助你抵抗诱惑。Suzanne Segerstrom把这种反应称之为‘三思而后行’。

我们大脑中的自我监控系统会随时探测存在于你思想、情绪和感觉中的警报信号，避免你做出让你后悔的事，当他发现警报信号后，我们的前额皮质就会帮我们做出理性的正确的决定。和应激反应把能量引向四肢和肌肉不同，自控的时候，大脑的能量供应会增加，帮助前额皮质发挥意志力。但是不健康的饮食和糟糕的情绪都会大大降低意志力的生理学基础，让我们更容易失控。减轻压力，保证健康的饮食，保持良好情绪与心态，会让我们意志力更坚强。

利用本能，而非反抗本能
利用我们本能的承诺奖励，将我们认为‘无聊’和‘痛苦’的事情和承诺奖励建立起联系，把我们不喜欢做，但长远来看对我们大有裨益的事情‘多巴胺化’。

比如，跑步，大家都知道坚持跑步可以在未来让我们拥有一个健康的体魄，可每天坚持跑步实在算不上愉快，在延迟满足的影响下，想要坚持下去需要很强的意志力，那么我们不妨换个方法，把需要坚持一年的跑步划分为12份，每个月当自己坚持跑步20天，就奖励自己一个提前计划好的奖品，当一年12次每次都完成了20天的跑步，就奖励自己一个更大的奖励，这奖励最好在有一些刺激，比如从3个可选的奖励中随机抽取一个，2个普通的奖励和一个更大的奖励。研究证明，难以预料的奖励会有十分强大的力量，哪怕极小概率可以获得的大奖也会让我们的大脑兴奋不已。

正如爱因斯坦说所说，有百折不挠的信念的所支持的人的意志，比那些似乎是无敌的物质力量有更强大的威力。愿大家都能够通过自己的智慧和意志力掌握自己的时间和生活:)

CinderellaM
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