腿部对于我们来说实在是太重要了，对于男性来说，强健、线条漂亮的腿部都是你训练水平的象征。羸弱的腿部，让你无法搬运重物，也无法承载重物。
男生一般都会单独设立练腿日，但训练的效果恐怕十分有限。我们知道，腿部是体积最大的肌群，这意味着腿部训练必须采用大重量、高次数，用心练腿的人都知道，练完腿，你走出健身房都会打颤，更别说去练别的。
如何才能发展出巨大的股四头肌，腘绳肌和臀大肌呢？
特殊方法：超越力竭
在每个训练动作的最后一、两组时，采用下面的高强度训练法则，使肌肉超越力竭。
1. 强迫次数：力竭之后，在动作的最困难阶段，让训练搭档帮你多做2~3次。
2. 不完整动作：力竭之后，继续做完整训练动作的最初1/3程，直到再次力竭。
3. 暂停训练：力竭之后，把器械放下来，休息10秒钟，然后继续做到力竭。
1.用自由重量的深蹲或者是其变式来开始
毫无疑问，深蹲首当其冲。为什么？深蹲是最具挑战性的腿部动作，你可以在深蹲中使用最大的重量，它会募集到所有的下半身肌肉，甚至是上半身肌肉和核心肌群，深蹲及其变式被证明是最能够刺激激素释放的动作了。
深蹲系列动作都包括了髋伸和膝伸，每一个深蹲类型的动作都有其自己的价值。有些是杠铃的放置位置不同，有些则是器械不同，还有一些则是脚的位置不同。
你可以用前蹲或者是单腿深蹲的变式来开始你的腿部训练课。
把杠铃从身体后方转移到前侧改变了各个部位的受力。
前蹲更加侧重股四头肌，相应地，腘绳肌和臀大肌受力就减少了，这意味着你必须减重。这个动作同样要求你维持一个更加直立的姿势，这对你的背部更好，同时可以使得你蹲的更深。
完成几组热身组，按照金字塔法则增加重量，但是建议不要在热身组中做到力竭。
2.腿举
在深蹲之后，你需要练一些基本的动作来增大大腿肌肉。其中，哈克深蹲和推举就是非常理想的选择。每个动作练3-4组，每组10-12次，每个动作的任何一个阶段的张力都是恒定的，在底端和顶端都没有停顿。
如果你从来没用过这种方法的话，你会发现用了之后训练变得非常难，因为肌肉没有获得任何的休息。泵感和燃烧感非常强烈。
3.单腿罗马尼亚式硬拉
对于某些运动员来说，罗马尼亚式硬拉会给下背部施加过多的压力。但是在单腿硬拉中，你会充分发挥罗马尼亚式硬拉的效果——发达的腘绳肌、臀部肌肉和背部肌肉——并且一定程度地降低受伤的风险。
单腿罗马尼亚式硬拉还可以刺激到臀部肌肉，因为它能够防止膝盖不稳定。通过挑战你的稳定性，你会增加髋关节处的稳定肌肉，防止受伤。
4.高台后撤箭步蹲
双脚站在台阶之上，双手各持1哑铃于身侧；
右脚向后迈出一步，右膝下沉直到接近触地；停顿，接着左脚跟发力将身体撑起并恢复初始站姿，同时吐气（支撑腿于台阶）；重复规定次数，换另一侧。
5.哑铃登阶
如果健身房没有特定的器械的话，可以使用稳定的平凳进行，别忘记使用完毕后擦拭干净。
最后，小贴士：
腿部肌肉的解剖特点及功能：
股四头肌
股四头肌位于大腿前部，其功能是屈伸膝关节。股四头肌的组成结构如下：
* 股外侧肌（位于大腿前部外侧）
* 股内侧肌（位于大腿前部内侧）
* 股直肌（位于大腿前方的中上部）
* 股中间肌（位于股直肌下方）
股二头肌
股二头肌位于大腿的后面，其功能是协助屈伸膝关节，以及伸展髋部。股二头肌的组成结构如下：
* 股二头肌（位于大腿后部的外侧）
* 半腱肌（位于大腿后部的内侧）
* 半膜肌（位于半腱肌下方）
臀大肌
臀大肌位于臀部后方，其功能是屈伸臀部，并把大腿向外旋转。
小腿肌群位于小腿后面，其功能是屈伸踝关节。
小腿肌群的组成结构如下：* 腓肠肌 * 比目鱼肌（位于腓肠肌下方）注：腓肠肌也能辅助膝关节的屈伸。
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