髋关节位于膝关节之上、腰椎骨盆带之下，是动力链的中间部位，髋关节是连接躯干与下肢的重要关节，也是全身负荷体重最多、受力最重的关节。髋关节在日常功能活动中承受巨大应力作用的同时，也在人类直立行走中起着特殊的力传导作用。
如果髋关节的灵活性不足，那么在整体运动当中会引起它附近的膝和核心来代偿，容易造成身体损伤。因而训练髋关节灵活性对我们的整体运动来说是至关重要的，它不仅可以帮助我们避免运动损伤，更能让我们提高运动表现。
尤其是跑步爱好者更要注重髋关节的训练。跑步时躯干稳定，下肢摆腿就是以髋关节为中心，因为它是骨盆稳定的一部分，又因为跑步向前以髋关节为驱动，下肢才能完成抬腿迈步和蹬地后摆动作。只有髋关节这个“铰链”强大了，躯干这个火车头才可以带动腿部，提高跑步时蹬摆的能力。下肢形成系统运作，不仅省力，而且高效。
对于髋关节的训练，通常会先从改善关节活动度入手，最经典的方法就是瑜伽的开髋动作，包括仰卧束角式，青蛙式，穿针式，半鸽子式等等。还可以做弓箭步髂腰肌伸展，背桥伸髋等等。
接下来我们重点讲的是是髋关节发力能力训练。在大多数运动中，髋部发力主要是靠后伸的力量来产生原动力，也就是我们常说的伸髋，而屈髋主要负责加大活动幅度来为伸髋创造发力空间，所以我们在训练髋部力量训练的时候主要会采用伸髋动作。
低杠深蹲
低杠深蹲这个动作是经典的下肢和髋部闭链练习。和高杠深蹲、前蹲相比，低杠位深蹲杠铃位置偏后偏下，在下蹲幅度相同的情况下为了保持重心，我们会加大髋屈的角度，此时膝屈角度会相应的减小，对于伸髋能力的发展最有优势。
罗马尼亚硬拉
在伸髋训练中，硬拉的出现频率不亚于深蹲。硬拉通常分为传统硬拉，相扑硬拉，直腿硬拉。锻炼伸髋发力，这里我们推荐罗马尼亚硬拉。既少了传统硬拉的启动环节又加强了伸髋肌群的离心训练。而且相比直腿硬拉，罗马尼亚硬拉对于柔韧的需求并不是很高，同时它也能很好的训练到臀部肌肉和腘绳肌。
臀推
臀推这类动作的好处是在髋部运动的方向上直接施加了阻力，因此对于髋伸肌群的刺激更集中，较其他直立动作更加具有针对性。
GHR
GHR号称“伸髋之王”，因为它的动作轨迹是所有伸髋动作中最长的，它把伸髋和屈膝完美地结合在了一起，相当于股二头肌举+卧躬身，前提是要使用有足够高度、两个支点的器械，一个支点在踝关节，用于完成股二头肌举，另一个支点在髋关节，在加上足够的器械高度，用于完成卧躬身。美国力量举运动员非常偏爱这个动作，认为它是伸髋的“深蹲”，很多人每天都练。
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