盛夏时节各种蜜桃轮番上阵，健身房里这些「人间水蜜桃」同样美不胜收。

如果说健身是顶级天然护肤品，身形与气质提升，就交给一颗饱满圆润的蜜桃臀。放眼望去，已有越来越多姑娘正为此暗暗努力。

如何在今夏变身性感迷人的Peach Girl？这份#蜜桃臀养成指南#请收好。

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练出「蜜桃臀」入门篇

臀部可塑性强，是真正立竿见影的锻炼项目。通过一段时间的正确练习，即使离蜜桃臀还有段距离，也能拥有令人羡慕的臀部曲线。

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练出「蜜桃臀」 预备篇

长期久坐、缺乏运动导致屈髋肌紧张，训练前做好激活拉伸，将注意力集中在臀部，感受臀部发力，激活目标肌肉，使其在后续训练中参与发力，避免肌肉代偿，提升运动表现。

√ 训练前拉伸

拉伸前侧屈髋肌，激活臀大肌、臀中肌、臀小肌，唤醒臀部肌群。

【CU-LAB】臀部肌肉拉伸与激活_腾讯视频

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「蜜桃臀BUFF」速成篇

练出蜜桃臀的关键在于臀大肌的饱满度+上臀髋关节的灵活度，以下练习可以助你有效达成：

√ 力量训练

通过力量训练，提升臀大肌的饱满度，是翘臀的第一步。

√ 功能性训练

想要臀型紧翘，还需要刺激臀中肌及深层肌肉，完成提拉塑形。

【CU-LAB】「蜜桃臀BUFF」速成篇_腾讯视频

训练请注意满足以下条件：

√ 屈髋达到90度

√ 负重训练8-12rm

√ 组间休息30s-90s

掌握标准动作要领，形成肌肉记忆，坚持练习。

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「翘臀不粗腿」答疑篇

所谓“无深蹲不翘臀”，但深蹲动作需要髋膝关节联动，将压力转移至臀部形成刺激，练臀的同时也会练到大腿。想要翘臀不粗腿，可以只做髋关节运动。

髋关节运动能尽量减少腿部肌肉参与，有针对的刺激臀部，达到更精准塑形的目的，如臀桥、臀推这类常见动作，对练臀新手也十分友好。

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关于臀部练习的其他知识点

除了适用于蜜桃臀，臀部练习在日常训练中的比重也占到50%+，功能不容小觑：

√ 臀部作为身体最大的肌肉群之一，在做力量训练时可以高效燃脂，提升基础代谢。

√臀腿不分家，锻炼臀部与大腿肌肉群，有助于纠正腿粗、假胯宽等体型体态问题，修饰臀腿线条。

√ 久坐、不良姿态导致臀肌无力、僵硬，肌力不平衡，引发坐骨神经痛、下背痛等问题，臀部训练能帮助下肢肌肉放松，促进循环，缓解疼痛。

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热烈迷人的夏天，还是要期待一些美妙的事情，比如解锁新成就，成为Peach Girl。