首先要知道运动与减肥的关系。
一般认为减肥就是要消耗热量，那么运动就是帮助我们加速消耗热量的过程，基于这个观念，普遍会选择中强度、长时间的有氧运动，因为这是消耗热量最好的方法。
其实，如果这个“消耗热量”的基础理论已经不再牢固，研究已经表明，运动更重要的是改变身体的代谢以及激素分泌，提升肌肉对荷尔蒙的敏感度，这些激素会帮助燃脂，并且能够长期持续燃脂，这才是我们需要运动来减肥的真相。要改变激素分泌和身体代谢，到底是选择重训还是有氧呢？
先来看看人体能量来源。
人体有三大供能系统：磷酸原供能（ATP-CP）、糖酵解供能和有氧供能。其中磷酸原和糖酵解供能被称作“无氧供能系统”，无氧供能的供能特点是“ATP生成速率快，但生产能力低下”，所以无氧运动的特点一般是“短时、爆发式的”。
典型的无氧运动：短跑、奥林匹克举重、力量举、健美训练（的一部分）、标枪、铁饼、链球
重训当然也属于无氧运动，使用到的能量系统就是磷化物系统跟乳酸系统(也称醣解系统)，这两个系统因为都不需要氧气的参与即可制造能量，是速度较快的能量系统，简单来说这两种系统会使用身体中的肝醣来快速产生能量，以制造比较快速的ATP，因应我们能举起更大的重量或产生更快的速度，力量训练下主要使用到的是二型肌纤维，一般又叫快缩肌，也就是俗称的白肌，白肌有高度的醣酵解能力，收缩力量较大，适合做肌力跟爆发力训练，肌肉成长的空间也较大。
因为运动强度较低，有氧运动使用到的系统，则是有氧系统，有氧系统是我们平常休息时或低强度运动时主要的能量来源，此系统以氧气、碳水化合物、脂肪、蛋白质来产生能量，除了长时间能量不足就是长期饿肚子的意思，或时间太长，大于60~90分钟以上，大部份有氧系统使用的是肝醣跟脂肪为主要产生能量的来源，这系统几乎可产生源源不绝的能量，但只能较慢的制造ATP，使用的多半也是以一型肌纤维，也就是以慢缩肌或白肌为主，无法做大重量或快速度时的能量来源，慢缩肌也比较不容易肌肥大。
下图为各个供能系统的ATP生产速率和生产能力，图片取自《Essentials of Strength Training and Conditioning》，这张表格把“糖酵解供能”细分成了“快速糖酵解”和“慢速糖酵解”，有氧供能细分成了“碳水的有氧氧化”和“脂肪、蛋白质的有氧氧化”。从图中可以看出，磷酸原和糖酵解的ATP生产速率高于有氧，但生产能力低于有氧。
不论人体是静止还是运动的，机体不可能单独动用一个供能系统提供全部的所需能量，所有供能系统是同时在工作的，运动过程中，无氧和有氧供能系统参与供能的比例主要取决于“运动强度”，其次取决于“运动持续时间”。
所以无氧运动和有氧运动并没有很严格的界限，很多运动你也无法简单的用一个无氧和有氧对它进行分类，因为大部分都是混合供能的。你只能根据这种运动的各阶段强度来大致划分一下，比如足球的拼抢防守、快速带球过防是侧重无氧的，但整体来看它是一个有氧类项目。
如果是想要通过健身房训练达到减肥的效果，那就必须重点说下重训，也就是重量训练，利用外在的重量跟阻力，来训练，当超过肌肉可承受的最低基本应力，就会徵召更多的肌纤维来出力（只有大重量才会徵召更多肌纤维)，当肌肉过负荷，会产生微小的肌肉损伤，神经适应性也会慢慢增加，透过适当的休息，正确的营养补充，肌纤维的横断面积会增加，肌力也会更大，也就是我们俗称的肌肉增加，这是重量训练可带来的好处。（补充: 抗阻力训练（Resistance Training），广义上讲，以任何形式对抗阻力的运动都可以称之为抗阻力训练，比如打架，也算是抗阻力。还有一种说法是力量训练（Strength Training），也叫肌力训练，它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练这些。大部分学术机构和出版的书籍为了严谨一般都叫“抗阻力训练”，如果不是做学术研究，把抗阻力训练和力量训练看成是一个东西就行。）
如果要再延伸也不单只是重量，例如徒手训练也可以视为一种身体阻力的重量训练，利用身体的重量来做训练，例如一开始双手伏地挺身你做的很累，然后慢慢适应，肌力比较强时你会变的轻鬆，这时你改成例如单手的伏地挺身，透过单边训练，动作难度增加，本来已适应的神经跟可负荷的肌肉变的不够，这时就会再重训循环到肌肉可以承受单手的伏地挺身，甚至做到很多神人做的悬空式的俄式伏地挺身，这都需要强大的肌力，稳定的核心力量才能达到，如此也可以视为另一种型态的重量训练。
再来就是重训这类高强度运动会带来后燃效应（after burn effect），在结束训练后的24小时，身体还会持续燃烧脂肪，也是减肥者的福音。
杜克大学医学中心与东卡罗莱纳大学做过一个研究，他们联手找来119个受试者（BMI30以上），将他们分成重量训练组44人，有氧训练组38人，以及重训+有氧组37人，进行了8个月的实验。
训练内容如下：
1.重训组 一周三天，针对大肌群做3组动作，每组8-12下
2.有氧组 一周跑12英里（约19.3公里），心跳率维持在65%-80%
3.重训+有氧组 两种模式都要做
结果总结为：
体重：+0.83kg；-1.76kg(有氧组胜)；-1.63kg
脂肪量：-0.26kg；-1.66kg；-2.44kg(重训+有氧胜)
肌肉量：+1.09kg(g重训组胜)；-0.1kg；+0.81k
体脂肪率：-0.65%；-1.01%；-2.04%(重训+有氧胜)；
有氧能力：+1.26%；+3.43%；+4.25(重训+有氧胜)
综合来说，有氧与无氧相结合，是最理想的状况。
那么如何结合呢？先做有氧还是无氧？
前面说到重量训练只能用磷酸跟乳酸系统来产生能量，这两者的主要能量来源都是肝醣，如果你在做重量训练之间，先使了长时间的有氧运动(不包含10~15分热身)，例如跑了60分或90分的步，体内的肝醣这时已经减少，你再去做重量训练，你的效率可能会比较差，如果肝醣量不足时，无法快速产生足够的能量(ATP），可能你连力量都会变小，这时就有可能达不到徵召更多肌纤维的目的。
记得我们常说减肥就是要增肌，肌肉成长的要素就是更多的阻力刺激，而如果你力量不够，无法面对更大的阻力，使用到更多的肌力，就无法达到活化或刺激肌纤维的效果，为了要增加肌肉而重训的效果就会减低。
如果先做重量训练，这时还有满满的能量可以产生ATP来举起更大的重量或更快的速度，就可以徵召更多肌纤维，达到刺激跟活化肌肉的目的，再配合良好的休息跟营养补充，肌肉成长就会比较有训练，当然详细的要说还有分使用包括如何安排週期，如何安排适当的重量，来对于肌耐力、肌肥大或最大肌力来做训练，但简单来说，先做重量训练是比较好的选择。
通常如果做了强度很足够的重量训练，一个或一个半小时候，通常是已经累挂了，基本我是觉得不需要再去有氧，因为高强度训练能产生EPOC，也就是运动后过耗氧量，这会让你在接下来的24小时针对运动产生的氧债、肌肉的合成、乳酸的移除、体温的增加、运动后心跳及呼吸的提高、还有体内激素的变化，都会另外增加额外的热量消耗。
而且在做高强度的训练时，通常心跳在运动当下会比较高，组间休息时心跳会比较下降，但不会下降到安静心率的水平，所以你在做无氧运动时，组间休息时其实也某种程度在锻练有氧系统。
为什麽很多人会想再做有氧训练，是因为我们都知道，有氧系统使用到的除了肝醣还有我们的脂肪，所以觉得多做有氧可以把脂肪代谢掉，其实也没错，但如果你有时间，宁愿把时间做够强度的无氧运动，隔天做有氧运动则当成一种比较轻鬆的动态恢复也可以。
要重训完马上接着做也不是不行，只是肌肉在重量训练后，合成肌肉荷尔蒙的激素最强，如果你有去做了60或90分钟的有氧运动，而没有立即补充合成肌肉所需的营养，反而很可惜，失去了黄金时间，一般会建议30分钟内补充最佳，二小时候补充也可以，二小时候补充也不是不行，只是效率会递减，但不管怎麽样，有补充一定比没补充好，因为毕竟我们做重量就是要增肌，而增加肌肉需要能量，你都不吃东西就没有能量来合成肌肉，对增加肌肉的效率就会变差。
所以如果重训练马上要去做有氧也不是不行，通常建议做15~30分钟轻度有氧就好，当成个缓合收操就好，不要狂操个60或90分。
另外，在安排重训时两个要点要记住：
1. 首选大重量复合运动（大肌群、多关节），深蹲、硬拉、卧推，用大重量进行。所谓大重量就是做4-6次，休息3分钟。
2. 减少单关节、小肌群的训练，可以采取超级组（6到12次）。
资料参考：知乎--王衡爱健身；《一休陪你一起爱瘦身》
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