基础代谢这个词在我的文章里聊过不只1-2次，但是好像每次聊得都不是那么的深入，不会让大家那么有共鸣感；我说的对不对！
昨天有网友在后台问我想要提高基础代谢要吃些什么，所以我今天就着这个问题再给大家深入的谈谈基础代谢这货，文章有点长但绝不枯燥以科普和推荐为主；但你仍需要有点耐心看完它！
基础代谢的那些事
认清现实，你才会瘦
☑为什么节食不如提高基代；
☑基代是你一天吃3顿说升就能升的；
☑天天跑步累的跟狗一样，还告诉我肌肉掉了。
为什么节食不如提高基代
我不敢说100％但起码有90％的人提高基代就是为了瘦、瘦、瘦，但能想到通过提高基代去减肥而不是依靠节食去减肥的人，不说别的，先给自己奖励一朵小红花，你一定是个机智girl或机智boy。
而且你也一定有运动基础看了些书、做了些功课、在知乎或微信公众号上迷了一些运动博主。
ok！说主题，为什么我说节食不如提高基代，追了那么多运动博主的话你一定就有所了解，尽管如此；我还是要说肯定还是有一大部分的人不知道。
基础代谢率的含义官方解释的比较长，言简意赅就是：你在静止状态下（躺着不动，连走路都不行）身体（内脏也包括在内哦）所消耗的能量。
在说说什么情况下会影响基础代谢的下降
节食
首当其冲的我就要说节食，现在的妹子提到减肥就是节食，这顿不吃、那顿不吃。
看着体重秤上少了2斤就开心的像个200斤的大傻子，以为自己这样做的特别对，且内心提醒自己革命尚未成功，还需继续努力。
别问我为什么这么了解她们的想法，姐以前就是这样，想靠着节食瘦出美好的人生，但现在有多反对节食就对以前的自己脸打的有多肿，真的是悔恨年少！
举个节食减肥失去人生的栗子给大家：一个身高163、体重65公斤的妹子基础代谢率是1400每天，每周至少4天及以上的5公里跑和跳操30分钟消耗的热量是500左右。因为消耗量＞摄入量就能瘦，所以她每天控制饮食摄入在1000左右。
根据公式计算：1400（基础代谢率）+500（运动消耗）=1900（总消耗量）-1000（饮食消耗）=900（消耗），这就是说她每天大概会多消耗900的热量。
一个月的时间她瘦到了120斤。很开心然后因为目标是110所以妹子开始第二轮的瘦身同样的运动强度和同样的饮食，她发现瘦了5斤之后体重就戛然而止不在下降了。
你可能会说这是平台期，每个人都会遇到。但致使平台期的主要原因就是—基础代谢率的下降，而体重下降的同时就一定伴有基础代谢率的下降。
假使，此次你通过少吃和加大运动量通过了这次平台期，体重又开始下降了。
你有没有想过无刻度的少吃会让你不断的丢失肌肉（也就是说你这段时间减的都是肌肉不是肥肉有疑惑的可以看我们之前发布的内容长期不吃晚饭，这样减肥真的靠谱吗？）
和基础代谢率当基代在次降低至1200或1100。在此期间但凡你出现一次情绪爆发狂吃1-2天你的体重会以你难以想象的地步增加。
还有一点更可怕的，妹子们要注意了，长期依靠节食减肥会导致经期紊乱甚至闭经，换句话说你以后可能会面临不孕不育的隐患。
明尼苏达饥饿实验
如果你知道那场最经典、残忍的—“明尼苏达饥饿游戏”就知道节食减肥是一件多可怕的事。
二战时期一位美国著名博士keys挑选了25位意志坚强男士研究饥饿对人体的影响，他们每天的饮食量缩短至以前饮食量的一半。为期八个月。
头三个月他们被要求两餐吃到3200大卡的热量同时还要求学习、工作不能停。每周还有35KM的跑步。在正式开始节食节食实验后他们的摄入量减半只有1570大卡同时还被要求和之前一样的工作学习。2个月的时间后他们瘦的皮包骨，情况较轻的出现了性欲下降、力量下降、无精打采、厌食症严重的甚至有妄想症、抑郁症、自残等现象。基础代谢率也平均下降了40％左右。
所以，答应我一定不要节食减肥！不要节食减肥！不要节食减肥！重要的事情我已经说了3遍。
内分泌失调
基础代谢率的下降跟内分泌失调是脱不开关系的，而上面我们说到的经期紊乱、闭经只是内分泌失调潜在并发症中的一种。
内分泌失调的人还容易引起甲状腺功能减退、性激素低下、无精打采怕冷等现象。出现这一类现象的时候就表示你已经患有基础代谢损伤。节食减肥的小伙伴可以对号入座下。
如果我再告诉你基础代谢损伤又称—神经、内分泌、免疫功能紊乱综合征。你就不难理解为什么我这段的开头那样总结了。
基代是你一天吃3顿说升就能升的？
在我们的大脑里从小就被灌输一个理念：“早上要吃好、中午要吃饱、晚上要吃少”但随着肥胖群体的增多，导致这个理念就变得扭曲成了“早上要吃少、中午要吃少、晚上不要吃”。我表示
额，说回正题，在知道提高基础代谢之后减肥效果会更好。而吃也是提高基础代谢最重要的方法之一。那么改变之前节食的习惯，三餐正常吃。我们能快速提高基础代谢率么？
答案是不能！除了较少的饮食会导致基础代谢率下降，错误的饮食习惯也会让你的基础代谢下降，在我们平时的生活中应该多吃
水溶性膳食纤维（就是促进肠道吸收、排便的食物）：芹菜、胡萝卜、五谷、果胶、益生菌、绿茶等。
高蛋白：水煮蛋、鸡胸肉、牛肉、牛奶等
提高基础代谢率少食多餐很重要，每天5-6顿自行安排。每顿吃到6-7分饱加餐尽量以水果、三两坚果、牛奶为主。
还有很多妹子因为之前节食减肥造成了我们上面说的基础代谢损伤，身体长时间处于低卡状态。
所以在修复的时候饮食一定要讲究循序渐进，多元化、一步步的恢复。在体重上升的过程中也一定要注意增加运动量，这样不至于你一下无法接受上涨的体重。
跑步累的跟狗一样，肌肉还掉了
跑步作为一项有氧运动，虽然能有效的燃脂达到瘦身的效果。但是燃脂的同时它还伴有肌肉的流失你知道么？
人体最主要的三大功能物质分别是糖、蛋白质、脂肪。
如果我们平时跑步的运动量按照匀速、较慢你最大心率的60％且运动时长在2小时以内时，消耗的还是糖原和脂肪。
但如果你的运动强度加大，运动量达到最大强度的75％运动时长拉长至2小时以上时。
机体就会将脂肪、糖原、蛋白质作为能量来源，换句话说就是这个时候你不仅在掉体重、肌肉也在跟着掉。
这也就是为什么我们总能看到许多的马拉松选手和业余长跑选手肌肉都不发达。身材比较匀称。
所以请放心迈开你的腿，趁着天气凉爽跑起来！说到这也将基础代谢这货说的差不多了，还有什么不明白的欢迎小伙伴们下方留言！
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