李哲老师
声明
以下练习应该有专业指导，另外本方法不代表能够一定可以减轻你的症状，如果有任何不适请停止练习或咨询专业医生意见。本方法不能替代医疗手段，请谨慎学习和参考。
正文
在这篇文章中，我将向您展示肩部肌肉的5个伸展练习。
哪些人群应该做这些伸展练习？
- 用手臂进行工作的人。
- 那些用胳膊锻炼力量的人。
- 在运动中使用肩膀和手臂的运动员。
- 所有那些在日常活动中反复使用肩膀和手臂的人。
这些伸展练习的作用是什么？
这些伸展练习用于防止肩部受伤，并使肩部和手臂肌肉有正常的弹性，这对于我们的手臂进行激烈活动后加速肩部肌肉的恢复非常有用。
1.拉伸背阔肌
这个伸展练习可以拉伸背阔肌。
- 我们将双手交叠在一起，手掌朝外。
我们将双手手指交叠在一起
- 我们将尽可能地抬起手臂而不弯曲肘部。
我们抬起手臂，肘部伸展
- 肩膀应该很低。你不必抬起肩膀。
我们将在进行体育活动之前或工作日开始之前进行5-10秒的伸展。
在体育活动或工作日之后，拉伸练习应持续30至40秒。
2.拉伸肩膀前部
在这个练习中，我们将伸展前面的胸大肌、肱二头肌和三角肌。
- 我们将双手紧握在背后。
- 手掌朝向我们的身体
我们从后面交叠手指，手掌向内
- 我们将手臂向后抬起，直到我们注意到肩膀前部的伸展。
- 我们保持肘部伸展。
我们将从肘部拉伸后抬起手臂
- 我们要保持背部的直立姿势。
我们将在进行体育活动之前或开始工作日之前进行5-10秒的伸展。
在体育活动或工作日之后，拉伸应持续30至40秒。
3.拉伸肱三头肌
在这个动作中，我们将伸展肱三头肌。
- 我们将站起来举起手臂。
- 我们会尽可能地弯曲肘部。
我们抬起手臂弯曲肘部
另一只手可以辅助放在肘部，帮助我们进行进一步的延展。
另一只手辅助肘部尽可能伸展
我们将在进行体育活动之前或工作日开始之前进行5-10秒的伸展。
在体育活动或工作日之后，拉伸应持续30至40秒。
4.后部三角肌的伸展练习
在这个练习动作中我们将伸展肩膀后部的三角肌。
- 我们将保持站立位，将手臂伸向对面的肩膀。手臂应平行于地面。
我们把手臂对着肩膀
- 我们用另一只自由的手帮助将手臂伸向对面的肩膀
用另一只手帮助我们伸展手臂
注意:肩膀的伸展应该是固定的，手臂不应该在拉伸过程中向前推进。
我们将在进行体育活动之前或工作日开始之前进行5-10秒的伸展。
在体育活动或工作日之后，拉伸应持续30至40秒。
5.上部斜方肌伸展
这个伸展动作可以拉伸顶部的斜方肌。
- 我们将保持站立位，然后头倾斜到一边。如果我们要伸展右侧，就把头向左侧倾斜。
- 右侧肩膀应该放松。
我们将头部向左倾斜以伸展右侧的斜方肌
- 另一只手，在这种情况下是左手，将有助于将头部向左倾斜一点。我们不应该用太大力气。
用另一手帮助伸展
- 如果我们将头部向左倾斜，我们会注意到如何拉伸右边的部分。另一方面，如果我们更向前弯曲头部，我们会注意到我们如何进一步伸展背部。
我们将在进行体育活动之前或工作日开始之前进行5-10秒的伸展练习。
在体育活动或工作日之后，拉伸应持续30至40秒。
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