靠自控力克服拖延症，是最蠢的方法！

“励志女孩XXX三个月爆瘦200斤，前男友哭晕在厕所。”

“搬砖少年XXX创业10年华丽转身，穷屌丝逆袭白富美。 ”

“下班后坚持写作1000字，简书作者XXX终获诺贝尔文学奖。”

每每看到这些正能量满满的活鸡汤时，我们就像吃了菠菜的大力水手一样，瞬间青筋暴起，无所不能。光明的未来正向我们挥着小手，可没挥两下就骨折了，鸡汤药力一退，我们又被打回原型。

这样的次数多了，难免归咎于自己的自控力太差，别人能成功只是因为他们比较能憋，自控力天生就比我们好。

可事实上，那些励志姐，逆袭哥之所以能够每天坚持锻炼、写作、学习，起决定性作用的往往并不是自控力。

一、自控力：这锅我不背！

心理学研究表明，自控力跟肌肉一样，是一种非常有限的资源，甚至当你过度使用后，会进入一种叫作“自我损耗”的状态，导致执行力急剧下降，严重者甚至完全失控。这就跟你打了一天篮球后，腰酸背痛，两腿发软，手无缚鸡之力是一个道理。

也许有人会说既然自控力跟肌肉一样，就说明可以锻炼。可是即使你再锻炼，也总不能练成绿巨人，徒手搬起一辆汽车吧。更重要的是这个锻炼的过程本身就充满艰辛，而且无法一蹴而就，不是让人望而生畏，就是让人彻底崩溃。

好在，决定我们成功与否的原因，并不只有自控力。

我相信每个学渣的生命里，都曾出现过几个让人又爱又恨的学霸。在学渣看来，学霸除了都是不会享受生活的傻逼以外，还是学习的机器。晚上你睡他没睡，早上你醒他已走，全都自控力爆表。

可是你有没有想过，身为学渣的你。也可以在网吧通宵几个晚上，连夜上分。也可以一天看八部电影（别问我怎么知道的！），茶饭不思。也可以一天吃六顿饭，还要加餐！学霸都没办法做到不吃饭、不睡觉的专注一件事，如果只是因为自控力，学霸跟你比起来简直就是渣渣好吗？

那么决定学渣成为不了学霸的限制性因素到底是什么呢？

二、习惯的力量

心理学对习惯的解释是这样的：人在特定情境下自动化的行为方式或反映倾向。重点在于“自动化”，习惯化的行为都是在潜意识里进行的，使得大脑无需投入太多精力，这也是一种大脑的节能机制。

说个最简单的习惯，大家每天早上起床刷牙，有的时候甚至眼睛都没睁开，迷迷糊糊的就完成了卫生间方位自动导航、倒漱口水、挤牙膏、放进嘴里摩擦摩擦等一系列精准无比的动作，而且最关键的是我们的意识都没有完全清醒，就自动完成了这个过程。

再比如一些开了很多年车的老司机，边开车边刷朋友圈毫无压力，还能对路边的美女时不时的抛个媚眼。可是对新手来说，却要战战兢兢，注意力高度集中。老司机真的比新手自控力强吗？显然不是，他们只是借助于多年养成的习惯。

同样，学霸的自控力也并不一定比学渣好，他们只是习惯了每天早起背单词，习惯了睡前复习功课，甚至习惯了当一个学霸。而你并不习惯这些，直到有一天你的这种不习惯也变成了一种习惯，这就是我们所说的“拖延症”。

拖延症并不是什么难以治愈的顽疾，本质上说它也只是大脑出于自我保护，而形成的一种习惯。当我们要做一些不情愿做的事情时，大脑中与疼痛相关的区域就会被激活，让我们产生不舒服感。于是，我们就会选择拖延，转而去做一些能让我们开心的事（打游戏，刷朋友圈等）。

久而久之，拖延就变成了一种习惯。所以学渣和学霸最大的不同，就是他们养成的习惯不同而已。

三、滚蛋吧！拖延君

众所周知，忘掉的旧爱最好方式，就是另寻新欢。同理，想改掉坏习惯，最好的方式就是养成新的习惯。

那么如何才能养成新的习惯呢？在想明白这个问题之前，我们先要知道习惯的组成部分。基本上，一个完整的习惯包含以下四个部分：

信号（cue）：信号是习惯的触发器。通常可以分为四类——时间、地点、感受、反应（他人对你做了什么，或者刚刚发生了什么）。比如你收到一条好基友的短信，或者一个人在宿舍里寂寞难耐等等。加多宝的slogan“怕上火，喝加多宝”就是利用了“预防上火”作为触发器。

惯性（routine）：惯性是指大脑接受信号后，产生的一系列的习惯性行为。比如早起刷牙、每天坚持跑步、写作。

奖励（reward）：奖励是指惯性行为之后，我们可以得到的奖励。比如拖延会消除不适感，刷朋友圈让我们很开心，写作让我们很有成就感。

信念（belief）：信念是我们形成的一种稳定的固有态度。比如我们相信健身一定能练出八块腹肌，拖延是治不好的等等。

接下来，莫二就从这四个方面入手，告诉你如何通过养成习惯克服拖延症。

1.改善信号

我们的生活中充斥着各种信号，比如本来只是想坐下来好好写篇文章，看到旁边的手机就觉得刷一会微博也没关系吧。

半小时后，各种自责，放下手机，重新做人，十分钟憋出八个字。

又看到墙角的冰箱，想到今天买的酸奶还没喝。原来我无法专心写作的原因，是没补充够营养，于是又去拿了一盒酸奶。喝完肚子好饱，怎么感觉有点困呢？精神状态不好是写不出好文章的！于是决定小憩一会，然后天就亮了。就亮了。亮了。。（莫二你为什么了解的这么清楚？）

生活中处处充满了诱惑，如果我要说服你放弃宋仲基选择郑中基，只有两种办法，一是杀了宋仲基（别打我！），二是为郑中基整容。

改善信号也要这样：

01.要屏蔽掉那些更诱人的信号。比如想专心学习就把手机放到视线之外，或者去一个相对安静的环境。想减肥先去给家里换个小点的碗。想每天跑步，先买一双跑鞋，放在枕头边上。

02.要美化你需要的信号——注重过程而不是结果。比如你要解一道复杂的数学题，想想就头大。你可以把这个信号转化成：我要花25分钟学一会数学（推荐番茄钟学习法）。是不是顿时觉得没那么面目可憎了？把注意力集中在做这件事的过程，而不是结果会大大降低你对这个信号的抵触心理。

但是，即使你做到这些，欣然的接受了这个信号，你仍然无法立即付诸行动，宁愿干坐着，虚度光阴，这时又该怎么办？

2.培养惯性

虽然我在前面一直声称学霸和学渣最大的区别，并不是自控力。但是我并没有完全否定自控力的意义，在养成新的惯性行为这一步，是需要少量自控力参与其中的。

你需要用自控力来制定并实施你的计划。

在前一晚为今天制定好详细的计划，不至于让你在接受信号后无所适从。同时，你一旦把计划写在纸上，大脑就会腾出这些计划原本在工作记忆中占据的空间，让你能够更专注于任务本身。

除此之外，提前制定好计划，还能使大脑在你的潜意识中思考关于这些计划的解决方案，类似于软件的后台运行。

去年回家过年时，我就是用这招来对付我妹的。她今年高二，和我以前一样，每次寒暑假一回家就各种当大爷，不到最后一星期，连书包都不知道放在哪。到假期最后一天的晚上，写作业能写到半夜。

所以这次回去，我就提前给她制定好了每日学习计划，虽然中途场面一度失控（都是韩剧惹的祸），不过她最终还是提前完成了作业。

对于制定计划的内容，因人而异，但切记要注意以下三点：

01.先处理你认为最困难，最重要的问题。这就像吃一盒巧克力，虽然每次吃的都是你最不喜欢的那个，但是你永远都会对下一个充满期待。

02.将复杂、需创造性，困难的问题分成若干个小的、具有可操作性的问题。比如你要写一篇论文，可以将整个过程分解成几部分（拟定大纲、收集资料、文献综述等等）。事实上即便是我在写这篇文章时，也将任务进行了分解，事先收集了很多资料，查看了很多英文文献。

03.必须要有休息的时间。关于休息的重要性可以参考我的上一篇文章，这里就不再赘述。

现在你有了一个周全的计划，并且坚持了两三天，虽然效果不错，但是想想还是以前打游戏，看美剧的日子更舒坦。怎样才能让你的计划继续保持下去呢？

3.设计奖励

任何一个习惯的维系，都少不了奖励。

一些坏习惯之所以容易养成，是因为奖励具有即时性且效果显而易见。比如你拖延之后，会立刻消除不适感。睡前吃一顿夜宵，瞬间让你觉得很满足。而健身、写作这种习惯要坚持一段时间后才会有显著的效果。

因此，这时候你就要为自己设计奖励。

举个经典的例子，大家有没有想过为什么大部分的牙膏都是薄荷味的，而且刷完牙之后会有一种凉丝丝的刺激感？

19世纪初的美国，还没养成刷牙的习惯，也很少有人会买牙膏。就是在这种前提下，一款叫“白速得”的牙膏席卷了美国，走向了国际，成为世界上最畅销的产品之一，并占据美国最畅销牙膏的宝座长达三十几年之久。

同时期也有很多类似的牙膏层出不穷，但最后都死的很惨。和它们相比，“白速得”唯一的不同就是，它在里面加入了柠檬酸，还有薄荷油以及其他化学物质，能够让你的舌头和牙龈感觉到凉丝丝的刺激感。

正是这种刺激感，给大家一种牙齿刷干净了、又变白了，很有效果的错觉，这就是一种典型的被设计出来的奖励。

后来所有公司纷纷效仿，时至今日，几乎所有的牙膏里都有这些添加剂。但是这些添加剂对你牙齿的健康而言并没有任何用处。

设计出的奖励，无需拘泥于形式，但一定要满足以下两点：

01.奖励需要有即时性且效果显而易见。比如奖励自己玩5分钟手机，吃一袋零食。甚至是将读书笔记写成文章发表出来，既能帮助别人，又得得到大家的认同。（我就是这样做的）

02.奖励必须后置。就是当你完成了某个任务后，或者在限定时间段后才能得到奖励，这样才能使你的计划不至失控。

信号、惯性、奖励都有了，是否就代表你一定能够养成新的习惯呢？不见得。下面就要说到我认为最重要的一点——信念。

4.树立信念

当一个人有了信念，即使做不到上面三点，他依然可以改变。反之，如果他没有信念，即使上面三点做的再好，他仍有可能失败。

大家都说最好的减肥方式，就是爱上一个人。为什么呢？因为当你爱上一个人时，你便有了信念，从而就有了无穷的动力。你每天刷牙，除了那凉丝丝的刺激感，不正是因为你坚信刷牙会让你的牙齿更白，笑容更美吗？你每天坚持写作，不就是因为你相信在人群中能找到喜欢你的文字，读懂你文字的另一个你吗？

很多拖延症患者也有着坚定不移的信念，可是这些信念多半是错误的。

经常会看到很多克服拖延的帖子下面有这样的回复：

太长了，先马后看。

减肥贴底下有这样的回复：

不说了，我去买宵夜了，吃饱了才有力气减肥！↖(^ω^)↗

我不否认这种自嘲的态度是好的，积极乐观的，也是我一直推崇的。可是在这些自嘲背后，我看到的是一种对旧习惯根深蒂固的信念。

比如觉得拖延症就像癌症一样，是不治之症，然后自己拖延的行为又证明了自己的观点。可其实它只是感冒，经常会犯，如果你愿意打一针或者吃点药，就一定会好。

通过实践，我总结了两种树立信念的方法：

01.寻找一个榜样。在你想要努力的领域，寻找一个榜样。最好不要太虚幻，接地气一点的。比如你想坚持写作，就不要选纳博科夫、奥威尔、卡尔维诺这种了。甚至可以从你的好友里，或者认识的人里找一个，比如说莫二（呵呵，能药店碧莲吗？）。

02.加入一个群体。近几年有很多靠打造社群成功的案例(比如：罗辑思维)，群体的力量是大家有目共睹的，它能够巩固我们的信念，促进良性的竞争，并且让你从其他群体成员身上获得反馈。读书可以加入读书群，健身可以加入健身群，这样的资源网上可以搜到很多。

改善信号、培养惯性、设计奖励、树立信念。以上四点就是一些我认为行之有效的方法，只要你愿意，我相信它们一定可以帮你克服拖延，养成良好的生活、学习习惯。

四、壮士，干了这碗鸡汤！

好了，方法讲完了，是时候给你们来一碗鸡汤了！

很多人在屡次受挫后，会觉得自己这辈子就这样了，做什么都改变不了，然后就什么也不去做。

我也曾一度陷入过低谷，可是一想到有些地方可能永远都去不了，有些妞可能永远都泡不着（虽然事实确实如此），就非常不甘。这些方法也是在我屡次的试错过程总结出来的，我多希望有人能早一点告诉我，所以我也想早一点告诉你。

前面我说过，当我们准备做一件不想做的事，大脑中与疼痛相关的区域就会被激活，让我们很不爽。幸运的是，又有研究表明：一旦你开始做了，当你写下第一个字的时候；当你穿上跑鞋，系上鞋带的时候；当你把家里的零食全部塞进你男朋友胃里的时候，这种疼痛会逐渐减弱，直至消失。

那么，如果你想做点什么，现在就开始吧！毕竟，你已经知道了改变的方法，迈出了最重要的一步。这就如同你正走在一条长长的夜路上，恰好又遇见了你暗恋已久的姑娘。你需要做的，只是伸出手而已。（被打我不负责！）

《自尊的六大支柱》的作者——纳撒尼尔·布兰登，在一次研讨会上说：

要明白你必须为生活承担起责任，其实就是要理解“No one is coming！”，没有人会来，没有人会穿着金甲圣衣，踩着七彩祥云来救你，没有人能让你的生活变得更好，让你更幸福。

这时台下的一个参与者突然站起来，举手说：布兰登教授，你错了，事实并非如此！

布兰登教授一脸懵逼的问他：为什么？

他说：布兰登教授，你来了！

布兰登回应道：是的，我来了。但我来是为了告诉你 “No one is coming！”

No one is coming！壮士，干了这碗鸡汤，就上路吧！

- END -

我是莫二，很开心能帮到你。