今天1月21日，星期四的计划：

10公里呼吸练习跑，配速620，步频180；

由于冬天怕冷，最近跑步都是全副武装，具体穿法参考之前介绍。

最近天气回暖，没有及时调整跑步衣物，所以上午出门还是上身秋衣+跑步衣，跑了1.5后就脱掉，短袖完成剩下8.5公里，但是明显感觉压缩裤带来的热量，让我感觉不适应，快烧起来的感觉；

话说回来，我个人感觉是没有按计划完成，三项（呼吸、配速、步频）都不达标;

先说呼吸

说好了使用鼻子呼吸，不知道什么原因，感觉到了5公里后就没有遵守，感觉是温度、气温高一下，完全不适应；1月21日 上午跑步的呼吸全乱，使用嘴巴大口呼吸；

再说配速

先列当天各公里的配速；

第1，7：36；第2，6：32；第3，6：31；第4，6：26；第5，6：30；

第6，6：18；第7，5：58；第8，6：20；第9，6：15；第10，5：48；

从以上配速主要是以第1公里原因导致没有进入6：20；整体配速是6：26；因为第1公里只进入6：30进入6：20就比较容易；

但是现在想起来也不怪第一公里，因为我们慢跑都需要在第一公里来当作热身；虽然早上也有使用极间3分钟热身；但是为了健康，还是第一公里慢一点，让身体从熟睡中，慢慢适应需要做功了（开始慢跑的节奏）；

主要也是自己不想快，或者没有办法快，如果还有上个月那种激情最后四公里都是5：30 左右，这样即使第公里7：36也是容易拼进610左右的配速；

总结原因1是跑新路线；2是天气热；3是不想跑；

最后说步频

最终我跑下来平均步频在178个；其实我心理默认是达标的，因为有部分地方停下来或下台阶，我是没有按停止；这几个地方平均一下就少于180个；

虽然可以找到自己的借口，但是还是正常的步频不过好，如果达到190的常态，还怕那一分钟或那一段台阶；

从数据上来看前面29分钟基本都在182以上，高的时候还有190；

后半程开始不达标；

这个需要后半程注意步频的配合；感觉自己的体只能跑5公里；超过5公里就变形了；

三个指标，都没有达到计划，又加上升温较多，身体一下子不适应，较累完成10公里的跑步！