如何开始第一次健身

2019年上半年已经过去了，新年伊始的时候我们都制定了很多宏伟的计划。有的人可能想我今年要读很多书，学习一项新的技能；有的人想学会做一道美食；还有的人可能想带着自己的家人和爱人来一场说走就走的旅行；还有一大部分人都会制定一份计划和目标：我要减肥、我要瘦20斤、我要有马甲线、我要有6块腹肌。但到现在半年过去了，很多人还没有开始行动，给自己找各种借口，还有的人可能尝试过但又放弃了。希望还没开始健身的朋友看完我这篇文章，能够开始你的第一次健身。

很多人把健身想的太简单。健身本质上是一个健脑的过程，我们需要一定意义上的认知升级。健身是一个营养学、运动学、解剖学的交叉学科，需要我们构建一个属于自己的健身计划。这个健身计划需要长期的坚持，执行下去，根据内在和外在的情况不断的优化、调整，所以对我们来说健身是一个健脑的过程。我们要学习掌握一些知识，才能更好的让健身这件事情坚持下去，这才是最重要的。

我们如何开始第一次健身呢？我想很多第一次健身或者想去健身的朋友首先想到跑步，买很多跑步的装备，买一双舒服的跑鞋就去跑步。我们平时上下班或者去逛公园，都会看到很多人在跑步，但我不建议去跑步。别人找我请教的时候，我会告诉他刚开始不要进行跑步训练，因为跑步需要很多外在因素去支撑，比如说需要有时间，需要天气好，像很多地方经常雾霾天气不适合跑步，刮风下雨也跑不了。跑步有跑步的优点，但跑步的缺点也很明显的，像我刚才说的这些。另外，跑步对身体的刺激不够强大。

把健身当成一种日常的习惯。反观当下，健身这个行业确实有点浮躁。可能有的人会去健身房跑步，办一张健身卡，花几千块钱，甚至比较土豪，去办一个几万块钱的私教课。我之前在网上看到还有富婆去花20万买一个私教课，这样的太“豪”了。我觉得健身不应该是一个费时费力的事情，不应该是一个任务，而应该是一种活动，这个活动要相对随便一些，不用那么庄重，或者非要花很多钱和时间在这上面。所以我的建议是，把健身当成一种日常的习惯，刚开始我们在家中或者在公司找个空位就可以，有一个一两平米的地方，不用买任何花里胡哨的器械，徒手就完全可以健身。最多需要比如家中的书、墙壁等辅助物，大概进行15到20分钟，不需要太长的时间。可能很多人会怀疑15到20分钟够吗？其实健身的时间长短和最后达到的健身效果没有一个特别的直接强相关的关系，我们只需要刺激自己的身体就足够了，没必要让自己身体疲劳和特别辛苦。

有很多国外的运动员和NBA退役的明星，比如科比·布莱恩特，他们退役后只需要每天保持30到40分钟的系统性训练，就完全可以保持以前竞技的运动能力和好的身材。总的来说，健身只需要在家中有一个一两平米的地方，徒手，时间大概15-20分钟就可以。

在我们生活当中，尤其是生活在北上广深这些一线城市，大家都很辛苦。有的人需要工作十个小时，甚至更多，回家都要晚上10点以后，再让他们去跑步、去健身房也不太实际。而且这种情况是常态化的，很多外部因素不能支撑我们去这么做。如果我们要长期坚持健身，刚开始在家中锻炼就完全可以。

还有一个重要的就是关上手机，最起码不让手机打扰，现在我们的手机会装很多APP，会有很多消息推送，从而影响到我们。我们健身的时候要保证自己足够的专注，要让自己进入用心的状态，用心去感受身体反馈的各种信号，比如我们出汗、发热、心率变化。这个时候我们需要去了解自己的身体，感知自己身体的存在，不能有太多的外部因素去打扰我们。所以为了健身时足够专注、足够用心，所以建议大家健身时关上手机。

健身也需要仪式感。健身开始时要做一些冥想，我们可以坐在地上冥想20-30秒，要想一下自己要做什么、做哪些动作，把自己从快节奏的生活中抽离出来，短暂的时间进入到健身状态。

健身可以分成上半身的训练和下半身的训练。上半身我可以推荐一些动作，比如俯卧撑，大家应该都会做。可能刚开始很多人连10个标准的俯卧撑都完成不了，有一些女生连3、4个都做不了，觉得很累，这时候我们可以做一些俯卧撑的变式-跪姿俯卧撑，膝盖跪在地上进行俯卧撑的训练，我们就可以省很多力，一组可以做很多。做不了标准俯卧撑的人，做变式俯卧撑也可以刺激到上肢和胸部。另外，我们也可以做模拟的蛙泳，趴在地上模拟蛙泳，不同的是我们的腿和脚不要动，头稍微扬起，腰腹挺直，想象自己在水里，然后手开始划动。这个动作可以激活我们的背部，让背部有足够的运动感知。

刚开始健身还有很多人最想练腹肌，拥有迷人的八块腹肌、马甲线。练腹肌也就是练核心，有很多有效的动作可以锻炼，比如卷腹。卷腹类似于仰卧起坐，以前我们做仰卧起坐，找人按住脚，用手扶着头，让头碰到膝盖。卷腹不需要这样，只需要把腹部稍微卷起，下背部贴紧地面，最好腿也稍微抬起达到更好的效果。刚开始我们要适应性的做核心的刺激训练就可以了，我们可以每天都做卷腹这种动作，因为我们的腹部恢复是比较快的，不像其他肌肉群需要漫长的恢复时间。

再推荐做一个动作-平板支撑。这个动作现在比较火，比如很多综艺节目上会看到有的主持人会让嘉宾做平板支撑比拼。第一次做这个动作能做多久就做多久，不论十几还是二十几秒，只需要下次多做久一点，给自己设定一个小的阶段性目标，让自己不断进步。

下半身的王牌动作非深蹲莫属，很多老手练下半身最多的动作就是深蹲，包括杠铃深蹲，哑铃深蹲等，刚开始我们做自由深蹲就可以，说白了就是我们蹲下再起来，但要注意我们不要蹲的太快，也不要用手撑膝盖，只需要用正常速度蹲下然后起来。做10个就很累了，可能有人连5个都做不了，这时我们可以做深蹲的变式-半蹲，我们可以借助一把椅子，蹲下时稍微碰到椅子面就起来，这样就会省很多力，能够坚持多做几个，对腿部也会有很好的刺激。

还有一个重要的就是心肺功能。我们所有的增肌减脂都需要在水和氧的参与下才能进行，我们锻炼自己的心肺能力，提升自己的最大摄氧量。跑步也算是锻炼心肺功能的方式，刚开始我们可以在家原地小跑，还可以做原地踏步和原地高抬腿、半抬腿。另外，有个经典的动作-开合跳，开合跳就是跳起后双脚张开大概为肩膀的1.5倍左右，双手击掌，背部和肘部尽量挺直，不要弯曲，头部微微上扬，一组重复30秒到1分钟，如果体力好可以多做两组，可以很好的刺激心肺。

总结一下，刚开始健身大概需要三四个动作，上身一到两种，下身的深蹲，还包括一些心肺刺激，每个动作做三组，每组动作8次左右，组间歇大概二三十秒，不要太长，也不能太短。结束后思考一下当天的动作，强度是否合适，或者是否太累。通过运动感知自己的身体，跟身体进行对话，反思自己第一次的运动情况，有条件的话可以测量自己的心率。因为每个人的体质、身高体重、年龄都不一样，饮食习惯、时间作息等外在环境也不一样，每个人生活的不一样，所以没必要每个人都执行同样的健身计划。要想长期健身，每个人都应该制定一个属于自己的健身计划，长期执行下去。刚开始时不建议做高强度的运动，要掌握分寸和火候，根据自己身体情况循序渐进的做适应性训练，适应自己在运动状态下的身体情况，之后慢慢增加强度。

健身要避免过犹不及，不要刚开始健身没几个月就把自己练费了。我们身体的脂肪可能是5年、10年或更长时间堆积起来的，不要期盼几周或者一两个月就达到健美的身材，要脚踏实地制定自己的健身计划，不要完全依赖别人的想法或私教定制的课程，要懂得自己思考，适合自己的才是最好的。

要想摆脱肥胖，拥有自己的马甲线，拥有完美的体态，需要我们要开辟一条自己的路，一条与众不同的路，一条自我修行之路，这条路没有捷径，既然选择了，跪着也要把它走完。