今天我们来讨论一下如何开展第一次力量训练，为什么要强调第一次呢，因为我很多年以前在进行第一次力量训练的时候，真的是丑态百出，而且犯了很多错误，甚至差点伤害到自己。所以分享些经验，让你在第一次开展力量训练时少走很多弯路，避免一些风险。
力量训练分为徒手训练和器械训练。徒手训练是近几年比较流行的，而且有一套书叫《囚徒健身》，都在说力量训练的方法，徒手训练也可以很好的锻炼身体肌肉。器械训练就是我们常说的撸铁，我们需要负重，和各种铁器打交道来锻炼我们的肌肉。徒手训练和器械训练都可以锻炼肌肉，都有各种的利弊。比如徒手训练可以不限时间地点，没有太多限制，不要器械就可以进行。器械训练可以更多角度更有效的对很多大的肌肉群进行高刺激。我个人觉得器械训练是可以更有效的锻炼肌肉的方式。当然，不能完全说它比徒手训练强很多，因为你掌握了很多徒手训练的技巧，同样可以练就很好的肌肉。
首先，我们要明晰一下身体进行力量训练时分几大肌肉群，包括我们的胸部肌肉、背部、腿部三大肌肉群，这三大肌肉群是由很多肌肉组成的，由很多肌肉块排布在一起。还有一些小的肌肉群，如腹肌、肩部、手臂和小腿肌肉，这些都是一些面积较小的肌肉群，相比大肌肉群的优势是练过后能够快速恢复。小肌肉群的锻炼方式和大肌肉群有很多不同，如果刚开始进行力量训练，尤其是器械训练，我建议你从大肌肉群开始。因为你在进行大肌肉群的训练时已经附带训练了小肌肉群。如果你已经有了很大块的肌肉，可以再进行小肌肉群的专项训练，去雕刻你的身材。如果没有大块肌肉，可以进行大肌肉群的复合训练，对全身各块肌肉都有一定的刺激。
我们初步进行力量训练需要选用哪些器械？我刚开始去健身房时会把龙门架、蝴蝶机这种都耍一遍，但最后发现最有效的器械训练方式就是哑铃和杠铃。那些花里胡哨的器械对身体的刺激并不如哑铃和杠铃有效，真正对我胸部有变化的时候就是我有一段时间进行杠铃的卧推，随着我的卧推成绩不断提升，我的胸部维度自然而然的在增大。相反我在用很多像蝴蝶机和一些器械进行常年累月的训练，肌肉维度并没有很多的变化。所以我建议刚开始就进行哑铃的训练。为什么不是杠铃呢？因为杠铃光那根杆就有20kg，很多初学者、新手小白在进行力量训练时不具备这么高的力量，尤其是很多女孩，所以，我们刚开始可以用哑铃配合徒手训练来开展力量训练。
首先，我们简单介绍下胸部的训练方式，我自己第一次练哑铃推举的动作时，因为没握住哑铃差点砸到自己脸上，这种情况很多初学健身者都会遇到，所以我推荐的动作是哑铃飞鸟，我们躺在平板上，双臂展开把哑铃放在两侧，后背稍稍拱起，挺起胸部，把双手的哑铃向空中举起，让双手的哑铃碰在一起，不要碰的很大，稍微接触一点就好。形成一个90度夹角，来回循环，这样对我们胸大肌会形成很好的刺激和充分拉伸，刚开始我是躺在地上做哑铃飞鸟，但躺在地上双臂张开不到180度，更有效的方式是背部垫一把长椅或健身房的平板设备进行训练，因为这时你手臂张开可能大于180度，肌肉拉伸的更充分，你的肌纤维更容易撕裂，我们对胸部训练就更有效。徒手的话，常规的方式就是俯卧撑，如果你做俯卧撑有困难，就做一个变式--跪姿俯卧撑，像图片上那样。
背部可以做哑铃的提拉，我们躬下身，腿稍微弯曲，自然手臂下垂，手拿着哑铃向上提起，双臂一起，这对我们的背阔肌和斜方肌有一定的刺激，这个动作也比较安全，持续性也比较强。其实我觉得背部的王牌动作就是徒手引体向上，引体向上对于肱三头肌和背部的刺激都是最好的。大部分人都无法完成1个引体向上，一开始我们可以用一只脚垫在椅子上，半悬空的进行引体向上一点点尝试，如果还不行，就把两只胳膊挂在引体向上杆上挂一会，背部发力往上推，不用手臂完全用力，感受背部发力。
人体70%的肌肉全在腿上，练腿是健身领域非常重要的话题，我们刚开始训练时可以进行保加利亚深蹲，可以徒手也可以哑铃负重，徒手就是双手叉腰，一只脚搭在沙发上或椅子上，另一只腿下蹲，是一个单腿深蹲的样式。如果你觉得完成单腿深蹲比较轻松，你可以一只手拿着哑铃，比如你左腿蹲，你就左手拿着哑铃，这样就会增加重量。也可进行双手负重，两只手都拿着哑铃蹲起，更好的刺激腿部肌肉。
刚开始我们进行力量训练时，不用追求太复杂的动作，我介绍的这几个动作就可以简单高效的刺激你全身的肌肉。至于小肌肉群，在你刚开始健身到两个月，甚至半年，我都不建议你进行小肌肉群的训练，这些小肌肉群训练既花时间，而且效率不高，比较适用于中到高阶的训练者雕刻自己某一小块的肌肉。所以刚开始，我们就进行大的复合型的动作，去刺激大肌肉群。
我们每天需要做多少组？建议做3到4组，每组做3到4个动作，每个动作做3到4组，每组的间歇在30秒到50秒，不要歇太长时间，太长时间你的身体就可能冷却了，需要重新再去预热，对你的各方面关节和肌肉组织都会有不良的影响。
总的来说，刚开始进行力量训练时，每次进行30到40分钟就可以，你如果没有这么长时间训练，可以把一天切割成两半，或者坚持每天保持20分钟的训练。坚持3到4周你的力量就会增加，你的手臂、胸部、肌肉都会慢慢增加，会让你的皮肤更紧致、更有光泽、更水润。因为肌肉本身比脂肪有很强的密度，消耗的热量也就更高，这就是很多人推崇力量训练的原因。只有力量训练才能让你更年轻，更苗条，让你的身体更结实，更健康。所以，你赶紧开始你的力量训练，再搭配一些有氧训练。
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