今年我花了3个月减了30斤 - 饮食篇

前天发完了这个系列的前言，反响空前热烈，我是感受到了大家对于减肥这个永恒的话题的热情。本来我的打算是慢慢写的（毕竟我是个争取周更的懒人），但是被催稿催到我邮箱都炸了，竟然还有人给我留言说我写太监文？？（Excuse me？？！首先搞清楚太监是男的才能当的好吧我一个女的怎么努力也当不了太监啊……）

总而言之，感受到了大家迫切的心情，因此我决定奉上这篇3个月掉30斤系列之饮食篇。文章字数将近6000字！希望大家感受到我的诚意。直接空降这篇文章的童鞋，可以点击《今年我花了3个月减了30斤 - 写在前面》了解我出国后发胖30斤的心酸往事……

那么决定减肥后，我开始做各种七七八八的研究以及和J详聊，我得出和所有想减肥的人一样的结论。

2017.12.1 更新

利益声明：我以下说的，都是我减肥时吃的东西，我甚至没有把全部尝试过的放上来，只有我吃了觉得有效果的，而且做了研究是确实对我们身体健康有好处的食品。还有，我不提倡一味节食或者服用药物来减肥，我崇尚的是利用健康的饮食习惯，在保持自己良好体态的同时，也能保证甚至增强身体健康。我看到留言已经开始有些广告了，大家要擦亮眼睛，不要被广告带偏了。这篇文章无赞助，无广告。提到的吃的，有牌子的，基本都是美国的牌子，基本都是我在Costco和Whole Foods买的。（品牌看到了想友情赞助我的请给我打赏，谢谢！哈哈哈……（づ￣3￣）づ╭❤～）

我再看到说我广告的留言我可就不回复了啊哈哈，说明你没有好好阅读文章，要打回来重读才行！

但是我的确收到了很多童鞋们的留言，表示国内买这些不方便，这个我现在也意识到了。请给我点时间，我去研究下。如果找得到靠谱的来源，我会更新一篇文章提供给大家参考。我寻找的重心会尽量放在靠谱的超市，或者是靠谱的电商网站，尽量找和我用过的一样的牌子，或者我知道的好的牌子。（J同学也会提供帮助，她对不同产地，不同牌子的食物的质量了如指掌，至少对于美国的品牌。）

还有童鞋留言，希望我建个群，定期更新健康食材/食谱/小零食新发现，健身材料和一些积极生活的小贴士等。这个是很多功课和工作量好吗这位童鞋！！但是，如果感兴趣的朋友，请给我留言，如果感兴趣的人数众多，为了给大家服务，我也可以考虑建群的。

好，更新就这样，打扰大家了！请继续愉快滴往下阅读吧！

减肥，就是7分靠饮食和3分靠运动。

那么今天，我就先来谈谈饮食。

一些基本常识

饮食方面，最开始且最重要的步骤，就是控制食欲。

控制食欲之前，你需要先了解一些基本的常识。其实减肥说白了，就是一个卡路里摄入和消耗的过程。我们每天通过食物摄入卡路里，并通过其他各项活动消耗掉卡路里。如果我们摄入的卡路里低于我们每天消耗的卡路里，那么我们的身体就会燃烧脂肪来提供能量，从而达到减肥的效果。

这里给大家奉上一个简单的卡路里计算器，请点击这里（这个是英文的，中文的我下面有介绍） --> http://t.cn/RSWqnMr 这个计算器很简单，输入你的年龄，性别，体重，身高，每周运动次数和强度，它能给你计算出你保持现有体重，适当减重和极端减重所需摄取的每日卡路里数量。记住，这只是个大概的卡路里数，每个人新陈代谢都会有所不同，但是我们只需要一个大概的数量就可以了。

了解了减重的每日卡路里摄入量后，大家就需要开始对于自己吃的食物的卡路里有一定的了解了。在国外的童鞋可能容易些，现在大部分食物包装上就已经标示了卡路里和营养成分，甚至你去咖啡馆，比如星巴克这类的，都会在每个饮料旁边标示卡路里。比如星巴克一杯最大杯抹茶拿铁（2%牛奶）的卡路里是320。写到这里，我忍不住悲从中来，想起我以前每天四大杯星巴克，加起来卡路里就是1280，这比我现在一整天的卡路里摄入量都高，你说我不胖谁胖！

如果对数据特别执着，很想持续记录观察的童鞋，可以考虑下载一个APP叫“薄荷”。薄荷还可以同时让你自由设计你想减重的节奏，根据这个来计算你的每日卡路里建议消耗数，支持你持续输入体重，三围，饮食和运动消耗的卡路里数据等，并且能够和你手机同步，自动记录你的行走步数卡路里。我觉得最好的一点就是，它还能给出各种食材和菜系（特别是大家常吃的中餐）的参考卡路里，虽然不敢说很精确，但是有个大概的概念也是好的。

这个有个相应的英文版本，叫做Myfitnesspal，有APP和网站两个版本，挺方便的，当然就不会有太多中餐的卡路里数了，但在国外常见的食材等都有。

关于控制食欲

好了，当你已经知道自己减肥所需消耗的卡路里和吃的食物的卡路里后，咱们可以来谈控制食欲的问题了。

如果你是一个意志力强大的人，那么每天严格记录自己摄入和消耗的卡路里，该不吃的时候就不吃，这样长久下来肯定会瘦。

当然，咱们要有这么大的意志力，一开始就不会发胖，你说对吧？

那么第二个大招，就是，多喝水……

对，你没有看错，多喝水。这个对咱们身体不仅有好处，而且，只要你胃是满的，不管是用水还是食物填满的，你的食欲都会有所下降。Instagram红人+模特Alexis Ren的7大饮食建议之一就是，每天喝2升水。咱们来看看她的身材。

当然， 她的好身材可不是只靠喝水，毕竟人家职业是模特，每周5次高强度健身，还有很多其他很严格的饮食控制。我们不需要做到她那么极端，但是喝水这点，还是可以借鉴的。不喜欢喝纯白水的童鞋，加点新鲜的柠檬或者有机蜂蜜，稍稍调味也是可以的哟。

那么，最后一个大招，也是彻底对我的旺盛食欲一招毙命的，就是苹果醋了！

苹果醋这个，是J同学强力给我安利的。说老美减肥就爱喝这个。我去查了下，还真有苹果醋减肥法这个办法。苹果醋中的益生菌不仅能够帮你加快肠道蠕动，燃烧脂肪，而且富含天冬氨酸，丝氨酸，色氨酸等人体所需的氨基酸，以及铁、锌等10多种有益矿物质。大家常说“One apple a day keeps the doctor away”（注：一天一苹果，医生远离我），但是你们知道吗？苹果醋里的营养含量，比苹果多了10倍还不止！

当然，撇开这些营养元素不谈，咱们回归主题：控制食欲。那么苹果醋还富含一种元素 - 果胶。果胶可以促进脂肪排泄，而且被摄入胃部后，会吸水膨胀，体积至少可增加十倍，容易让你产生饱腹感并延迟胃的排空。

不过大家要注意，过分加工的食物会被破坏掉大部分营养元素，因此最好的苹果醋，是未加工，未过滤的有机苹果醋。

我刚开始用的，是在Costco买的如下所示苹果醋，很便宜，这么一大罐还不到10刀。

大家注意看标签，很清楚的写着，Organic（有机）, Unfiltered（无过滤）和Unpasteurized（未经高温消毒），买的时候认清楚了！如果是高温消毒了之后的苹果醋，可就不具备减肥效果了。顺便再教大家一个小技巧，看到标签上写的USDA了吗？这四个字母代表这个产品是经过USDA（美国农业部）认证的Organic（有机）产品，这个非常重要！因为现在有机产品很火爆，阿猫阿狗都想方设法在自己的商标上套一个有机产品的标签好卖个高价。但是很多产品其实要按照严格标准，可能只有50%-60%的有机度。但是如果商标上放了USDA认证，那就说明美国农业部严格监控了这个产品，保证产品按照美国标准至少95% Organic（有机）。这个是J同学指出来的，不然我眼睛看瞎了都不会去留意这个标签。哈哈。大家是不是又学到了什么？(J同学挑水果也非常有一套，毕竟是专业学过的，大家想了解可以给我留言。)

买回来后我很激动的表示马上要尝试，于是问J同学，苹果醋一般都怎么服用。那么服用的方式很自由，不管是纯喝，掺水喝还是搅拌在沙拉/其他食物里服用，都是可以的，用量的话一次一汤匙就行，饭前服用。一日三次。我问J同学她是怎么服用的，她表示她是纯喝，然后在那笑嘻嘻看着我说要是我受不了可以掺水喝。那我心想咱中国人可不能在老美前弱了，我当场表示我要一口闷。那一大口下去，怎么说呢，感觉好像被打通了五脉六穴，那酸爽的感觉直通肠胃！我负责任的告诉大家，我是一口就饱了，那一天都真心不想吃东西……

当然，后来研究了几种不同的苹果醋后，我发现Costco这款，真心不能说口味绝佳。而大家一致好评，味道稍稍好点儿的，是下面这款，Whole Foods有得卖，也是几块钱。当然我还是要中肯的告诉大家，苹果醋这玩意儿好处是多，但味道，真心是不咋地，不要期待太多。

PS：问苹果醋的童鞋太多了，我在中国亚马逊看到了有下面这款苹果醋卖，和我喝的一模一样，也不贵，感兴趣的同学可以点这里--> BRAGG苹果醋

我之后还安利了其他朋友苹果醋，朋友第二天就买了并马上服用，大家可以看看反馈。

在此温馨提示：大家没有看错，如果是纯喝苹果醋，的确会有点灼烧的感觉，因此建议大家喝之前先吃点东西垫垫肚子。还有一个办法很有效，就是准备好牛奶在一旁，你一口灌下之后，马上猛喝一口牛奶。当然，如果你是把苹果醋在水里稀释了，或者拌沙拉一起吃，可能就不需要担心了。

关于饮食结构改善

虽然我们运用以上方法成功控制了食欲，但是东西还是要吃的，对吧？

但是！东西不能乱吃。我是通过以下这些步骤来改善我的饮食结构的。

低碳饮食

此处碳指carbs（碳水化合物）。低碳饮食意味着我们在饮食结构中要严格限制碳水化合物，增加蛋白质，纤维和优质脂肪的摄入。低碳饮食的原理很简单，当你摄入碳水化合物的时候，你的身体会优先选择消耗碳水化合物，但是当你选择不摄入或少摄入碳水化合物，那么你的身体就会燃烧脂肪，从而达到降低体重的作用。

那么低碳饮食都包含哪些要求呢？

基本来说，就是尽量食用无或少加工食品，比如绿叶/无淀粉蔬菜，水果，优质蛋白（比如鸡蛋，鱼肉，鸡肉，坚果等，减少红肉比如猪/牛/羊肉的摄入，也减少高脂肪肉类比如五花肉等的摄入），采用天然植物油（我只食用天然椰子油或橄榄油），乳制品（牛奶，酸奶，芝士）等。

我实施低碳饮食后还意识到的一个好处就是，上班的时候再也不容易困啦！之前中午的时候总是在公司附近吃各种餐厅，主食包括米饭，意大利面，面包等等，每次吃完下午上班的时候都很困。我的同事之一，一个精壮的白人小哥，每天中午都在啃沙拉并告诉我这样让他精力旺盛。说实话，一开始我是不信的，只吃沙拉还能精力旺盛？后来我实施低碳饮食后，的确慢慢体会到了他所说的“精力充沛”的感觉。关于这个原理，很简单，米，面等精炼碳水化合物被人体吸收后会很快转化成糖，而血糖的升高让人容易发困。

大家最爱吃的米饭，面条，米粉，面包，披萨等，都属于精炼碳水化合物。很不幸，保持低碳饮食要减少他们的摄入量。当然，低碳不意味着完全砍掉碳水化合物，何况每日摄入一定的碳水化合物对身体是有益的。科学的来说，低碳饮食意味着每日控制碳水化合物摄入低于130克就可以了，零碳水化合物摄入有可能导致生酮症状。但是，碳水化合物也有好和不好的，咱们爱吃的那些都属于精炼，也就是不好的碳水化合物。那么在这里给大家介绍几种好的碳水化合物，作为我们日常食用米饭的替代品吧。

替代米饭的最佳食物，我推荐Quinoa （藜麦）。

这是一种就是产自南美洲的藜科植物，有着极高和全面的营养价值，是联合国粮农组织推荐的全球10大营养食品之一。藜麦含有优质的高纤维碳水化合物，我们消化起来会较为缓慢，可以延长下次进餐时间，增加饱腹感，因此是减肥时最佳食品。

它的口感奇特，咬起来有点脆脆的，带有点坚果和人参的味道。烹饪方式非常简单，在开水里煮10-15分钟变成半透明就可以了，或者放入电饭煲当米饭一样烹饪就行了。

第二种有益的食物，我推荐Chia Seeds（奇亚籽）。

这是一种原产自墨西哥和危地马拉的作物，虽然人家长得像芝麻，但可是神奇地属于薄荷家族，是鼠尾草的种子。它富含膳食纤维，矿物质，蛋白质，是含Omega-3脂肪酸最丰富的食物，并有天然抗氧化剂等等各种营养物质，因此被誉为“奇迹种子”，也是近些年欧美明星中风靡的减肥食品。多啰嗦一句，奇亚籽对通便还有奇效哦！（害羞脸！）

奇亚籽可以直接食用，用作配料加在沙拉里，和各种水果蔬菜混合作果昔，制作糕点，或者大家可以像我一样，和上面所说的藜麦一起用水煮10-15分钟后食用。

如果你实在是放不下谷物（我懂！他们实在好吃……），那么我有这第三个替代品推荐给你，那就是唯一入选了纽约时报评选的全球十大健康食品的谷物，大名鼎鼎的Oat（燕麦）！

燕麦富含膳食纤维，有利于肠胃蠕动，糖分含量低，饱腹感强，长期食用也有减肥功效，还含有丰富营养元素。其他各种大家懂的，自行Google或百度了解，我就不啰嗦了。

烹饪方法很简单，放入开水煮10-15分钟就可以了，然后你们可以根据个人偏好加料。我一般早餐就喝燕麦粥，煮好后加入一定的牛奶和有机蜂蜜就行了。

最后再啰嗦一句，粗粮，全麦面包，土豆等，虽然也含碳水化合物，但是相比我们爱吃的精炼的米面糖而言，纤维含量高，相对而言更加健康，对于大家来说可能又比藜麦和奇亚籽更容易接受一些，不妨先从将主食转成粗粮做起。

少加工的食物

选好了食材之后，我们应该来谈谈食品烹饪的那点事儿了。

大家要记住，烹饪方法不同，最后做好的食品的卡路里和营养成分也会不同。同样的原材料，最终成品的卡路里依次递增，营养成本依次递减的烹饪方式为：生吃，清蒸，水煮，焖，翻炒和油炸。或者大家可以从这个角度来思考，烹饪过程中热量越高，对食物的营养破坏越大，以及产生的卡路里就越高。

因此，我在减肥期间，基本蔬菜水果是吃生的，肉类则是清水煮熟。

清淡才是王道 - 对调味料说不！

如果要问居住海外必备神器，大概很多人都会首推老干妈，不管是拿来下饭还是炒菜都香辣可口（必须承认，我在打这段的时候在默默地咽口水……）。除了老干妈，中国超市还有好多其他调味料，比如我热爱的蒜蓉辣椒酱，麻酱等等。老实说，我一个冰箱里面，四分之一的体积都用来装调味料，哈哈。

但是！想减肥的童鞋看过来，减肥期间，请务必尽可能的戒掉调味料！

可不要小看了调味料的威力，调味料瓶子上标了卡路里的童鞋可以翻出来看看，上面的数字绝对触目惊心。尤其大部分调味料都是经过多重加工，营养成分也是破坏的差不多了，对健康也没有好处。

我在减肥期间，生吃的蔬菜水果都是不加任何调味料的（沙拉酱也不加），最多放点新鲜柠檬汁调味。肉类是拿白水煮开，最多放一点胡椒。做不到这么极端的童鞋也不用担心，根据自身的情况来，不过如果想加调味料的话，希望你们尽量用天然调味料代替。比如酸可以用新鲜柠檬汁，甜可以用有机蜂蜜或未经加工的蔗糖（raw sugar），咸味则用最好是自己研磨的天然胡椒（我们常买的食盐经过了很多重加工，对健康没好处）。

健康小零食推荐

长期在办公室工作，大家觉得最离不开的东西有什么？我先来，零食！

没错，上班期间，我嘴里总是闲不住的。要换以前我是满不在乎，但开始减肥后，我就很关注我自己平时吃的是什么。一开始我尝试上班不吃零食，后来发现，这样做的结果是下班后饥肠辘辘，反而更难以控制自己，忍不住会吃些不该吃的。后来我发现，其实只要选择了正确的零食，上班的时候吃一点是没关系的。这样既帮助你保持饱腹感以防失控，又能适当补充一些营养元素。

那么以下就是我自己常吃的零食，给大家参考。

坚果

坚果有很高的蛋白质成分，因此考虑吃素的童鞋，可以靠坚果来补充不吃肉而损失的蛋白质来源。此外，坚果的有益油脂，矿物质和维生素都很高，对我们的健康很好。

我每天都吃一小把混合坚果，主要有开心果，杏仁和腰果，顺便搭配蔓越莓干。坚果中种类也较多，有些的营养成分也没那么高，大家可以针对自己的口味和追求的营养成分适当搭配。还有，坚果其实卡路里含量不低，因此，每天一小把就行，千万别吃太多！

水果

水果就不用我多说了吧，基本人人都爱吃，健康又美味。不过要注意，有些水果糖分较高，不适宜多吃，比如西瓜，因此选择水果的时候，也要做好研究。

我一般是每天看心情自由组合蓝莓，黑莓，蔓越莓。草莓，樱桃，橙子，苹果，葡萄以及小西红柿带去上班。

酸奶

酸奶也是好东西，还可以搭配新鲜水果一起食用。大家注意，尽可能选择低脂酸奶。

燕麦营养棒

这种能量棒是由果仁，燕麦和各类坚果做成的，富含蛋白质和纤维，而且还好吃。我买的就是如图所示这款，Whole Foods就有得卖，不过，大家吃的时候看好卡路里含量，千万不要吃多

羽衣甘蓝脆片（Kale Chips）

最后这款小零食，大家可能不太熟悉了。我来简单介绍一下。

羽衣甘蓝是国外很流行的一种蔬菜，其实属于卷心菜的一种。它的营养价值和纤维含量极高，卡路里很低，不含胆固醇，甚至还有抗癌的功效，总而言之就是一种超级食物。

羽衣甘蓝脆片，吃起来口感像薯片，但是卡路里低，营养成分完爆薯片。爱吃薯片的童鞋一定要考虑！羽衣甘蓝做法很多，拿来做沙拉，炒菜和果昔都可以哟。

哇塞！一个不留神，这个饮食篇写了好长好长。希望能帮到大家！

大家对于控制饮食有什么心得以及有什么其他特别想了解的问题，请务必给我留言哈！

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