性感远不止于“马甲线”和“翘臀”

近两年大家耳熟能详的性感符号大概是蜜桃臀以及马甲线这样的标配，而实际上好身材的标配还有很多美丽性感的线条，如：肚脐沟、背沟、腰窝、臀沟、臂窝沟、锁骨沟等。

我刚接触健身时候没有太多的健身知识，孤陋寡闻只知道马甲线翘臀，而后来发现仅有马甲线和翘臀，如果上肢看起来松松垮垮的，或者背部满是横肉，这难免和性感腹部，臀部有失协调。所以我便开始全身的锻炼，加大练习量以及力度。总之健身就是一个慢慢摸索前进的过程。

一、肚脐沟是什么？

就是肚脐上那条沟，它位于腹部正中线上，与乳沟之间延伸形成一个凹陷。通常腹肌练得好肚脐沟也会比较明显，与马甲线一起称作川字肌。

如图，而肚脐沟是可以通过卷腹等动作获得，像袁姗姗的肚脐沟就是通过大量卷腹练得。

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下面推荐一些比较简单有效的动作，第一动作规范，第二坚持练习，有了肚脐沟那么你就离川字肌不远了。

一、卷腹，每组做30个，每次可做60-100个，建议隔天练习，一定要靠腹的力量将身体托起，下肢尽量不要动，不可用手臂将头托起，如果动作正确你是会感受道腹部的发力的。

性感远不止于“马甲线”和“翘臀”

二，双手交叉卷腹，同上

性感远不止于“马甲线”和“翘臀”

二、背沟：也叫作脊椎沟也就是背上那条深深的沟，一般来说瘦的人很多都有，但我个人觉得还要有曲线才好看，也就是胖瘦均匀，不是那种瘦骨嶙峋的的背沟。

背沟练习动作主要是通过不断挤压背部使得背部变得紧实有力。一般很多有背沟的人都有漂亮的腰窝标配，而腰窝与腰部的脂肪以及臀部又有很大关系。所以在锻炼计划中不妨多加入一些臀部，腰部，背部练习。最好是全身练习为最佳，很多全身有氧运动燃脂效果极好，如gymra全身系列的健身视频教程30分钟左右的就很不错，并且塑形效果很棒，如果再想加强局部的力量，可在全身练习的基础上加一些局部如腹部、臀部、腿部的练习即可。

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推荐动作：

一、15个一组，用力挤压背部，腿部尽量抬高，这几个动作都能起到锻炼背部，臀部，腿部的效果。

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二、单腿30秒一组，做两组。

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三、超人动作，15个一组，手臂与头部，腿部同时向上抬起，然后同时放下。

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三、比基尼桥：bikini bridge，是指身材纤瘦的女生穿上比基尼后，躺下时的腹部够平坦的话，小泳裤与下腹间出现罅隙与骨盆形成的“桥状效果”。不过也不用刻意追求，因为一般比较瘦的人才会比较明显，比基尼桥其实很大程度上是靠两边的胯骨撑起来的，我个人是觉得女生的人鱼线比比基尼桥更为性感，健身的目的在于让形体更为健康优美而并非瘦有人鱼线的人也会有比基尼桥。

四、人鱼线：又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线

，而实际上女性也可以通过加强下腹部的练习形成人鱼线，下面依然推荐一些我常做的动作，下腹部本来练习就很难很累，练习过程中切勿操之过急，保证动作一定要规范，如果在练习过程背部很酸痛的可稍作休息后再继续。

下面是一些我自己试验过的动作，大家可以去网上完整的视频练习，gymra,fitness，维多利亚模特训练系列都是比较好的，刚开始可以跟着视频慢慢练习，后面记住动作后面便可跑开视频练习，只是要注意每个的动作的频率和标准。

一，交叉抬腿，腿尽量伸直，单腿15次一组，这个可以衍生出双腿空中交叉，或是剪刀腿，越低越能感受到下腹部的发力，

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二，双腿合并抬腿，上身不要动，背部保持贴地，腿尽量打直，抬起后慢慢放下。

性感远不止于“马甲线”和“翘臀”

三、单腿旋转，这个对臀部训练，腿部，还可以训练到后腰，有利于形成腰窝。

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四、单腿臀桥，对背部，臀部，腿部训练有效，腿打直，找到臀部的发力，尽量不要用腰部托起身体，落下时不要碰地。

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五、臂窝沟，即在纤细的手臂下方腋窝处往外形成的一个沟槽，在抬起手臂时变清晰可见，而这个部位往往被忽视掉，其实这是可通过减掉手臂多余的赘肉得到。

推荐动作：以下三个动作都能同时起到瘦手臂和塑臀的作用。

这个动作对平衡力有要求，做不了可做后面两个动作。

性感远不止于“马甲线”和“翘臀” 性感远不止于“马甲线”和“翘臀”

上面两个动作手臂尽量打直并与肩部持平。

最后我想说：健身不是简单的流汗，更不是简单的模仿，找到属于自己的方式，并规律进行。

健身是一个不断试错的过程，更是一种自我的不断完善与挑战。