三分练，七分吃。你胖了几十年，却想用几个月去瘦，你自己觉得合适吗？

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今天我给你们讲一点吃的概念。

人体六大营养物质：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水。

其中，蛋白质、碳水化合物、脂肪构成了人体的三大能量物质。

1.碳水化合物（简称碳水）

a)亦称糖类化合物。包括糖类化合物和人不能消化的无效碳水化合物。

b)碳水化合物热量为4千卡/克

2.蛋白质

a)组成人体一切细胞、组织的重要成分

b)蛋白质热量为4千卡/克

3.脂肪

a)功能：可以为我们提供能量，保暖，缓冲以及合成激素，是生命运转必需品。所以要适量摄取但不要过量。

概念讲完了，那怎么吃？

1.碳水化合物选择：

a)选择低GI为主，如红豆、鹰嘴豆、全麦粉、糙米、玉米、紫薯、土豆等。对于减脂期的朋友，更多的吃粗粮、瘦肉等，来代替精米、五花肉。

b)原理解释：

低GI值食物，简单说就是血糖比较低；高GI的食物，也就是血糖升的高。

c)碳水的重要性：

尽管碳水对肥胖有很大的影响，但不能断碳水。所以选择低GI的碳水作为主食，控制好量，严格杜绝外加糖、添加剂。

2.蛋白质的选择：

优质蛋白来源于动物蛋白、植物蛋白，酸奶等。可以选择肉（鸡肉、牛肉、鱼肉）、鸡蛋、牛奶、豆（蚕豆、黑豆等）。

我们需要每天摄入大约是每千克体重0.8克，低于0.8g属于蛋白质摄入不足。

优质蛋白并注意烹饪方式，一定要杜绝油炸。

3.脂肪的选择：

其热量是每克9千卡。分为饱和脂肪和不饱和脂肪。我们日常生活中避免不了饱和脂肪，可以尽量少放食用油。不饱和脂肪来源于各种干果及三文鱼等各种鱼类。食用不饱和脂肪要适量。

其中反式脂肪是不饱和脂肪的一种，是一种变脂的脂肪，对人体有害，主要存在于各种甜点的甜品中，人造奶油、沙拉酱，地沟油，火锅油，高汤。对于减肥的宝宝们，一定要戒除富含反式脂肪的食物，比如甜品、蛋糕。

脂肪选择：牛油果、橄榄油（花生油、椰子油）、核桃、鱼油胶囊、杏仁等。

0806晨读感悟---三分练七分吃。纯干货

第二张图我再解释下，这个是一张麦当劳三餐图，保证你最低的摄入量。即你没有运动习惯，我只是考虑你的基础代谢和一些日常的走路消耗算进去，你只要吃那么多就够了，不会饿，不会有多出来的热量。当然这只是完美的状态下。不完美指你嘴巴馋了，叫了杯奶茶，晚上回家刷剧看电视点了个外卖，但是你的额外运动量却更不上的情况。

再额外补一点练的干货，纯自我总结。

我们常说的主要有四个，胸部肌群，背部肌群，腰腹肌群，腿部肌群。

健身房三个黄金动作是：深蹲，硬拉，卧推。

一般我们都说小白练胸，进阶练背，大神练腿。

这里不是说大神不去练胸背，而是大神不会忘记练腿，并且练好。我们通常看一个男人身材好不好看胸大不大，有没有腹肌，但是你们现在是网上搜，是不是感觉你们的“男神”这个上下半身比例不协调啊，大腿粗的大臂是好看，但是配上那个正常人粗的大小腿是不是比例失调了？

当然拉，很多人说，我又不要练成那样，我只要瘦。男的要六块腹肌甚至八块，女的只要马甲线，有比基尼桥更好。但是，我想说，这些名词都是从国外传进来的，而国外的那些人，他们是把训练当做吃饭睡觉一样去做的事。

你胖了懒了几十年，却YY想通过几个月的努力实现，可能吗?

好了，刚才都是吐槽，干货来了。

今天晨读说了，每天三个十分钟，你也可以挤出来。问题是，10分钟怎么练？练什么？

对所有没基础的人来说，不要一开始就猛练，下个keep，从零基础的训练开始，慢慢提升。

有基础的，或者有点懂的，可以自己安排训练计划。我上面说的三个黄金动作，深蹲，硬拉，卧推。顺序是有讲究的。

人老先老腿，如果时间不允许，深蹲首选，这个动作不需要器械，随时都能练，而且是一个全身动作。

接下来就是硬拉和卧推。这两个动作最好找个老司机带带你，帮你纠正动作。

刚才说的都是些力量训练，接下来是有氧，即你们最常见的跑步，跳绳等等。

首先科普下知识

最大心率约等于220-年龄，即你30岁，你的最大心率为220-30=190。

有氧心率区间为最大心率的60%-70%，以30岁为例，即114-133.

我们常说的有氧运动，必须保持30分钟以上，才能有效的去燃烧脂肪。即持续跑步或者同等运动下，心率保持在有氧心率区间30分钟。

分享给你们一个小窍门，初跑者可以跑走结合（keep和悦跑圈都有教程，跟着做就好了）。

敲黑板的时刻

已经能跑半小时的小伙伴，记住，跑完步，别停下，继续走五分钟，等心率缓下来，做力量训练（深蹲，俯卧撑之类的），这是后燃脂时刻，效果比你三十分钟跑步还有效果。

工具只是工具，知识只是知识。工具不能监督你养成习惯，知识也不能改变你的命运。

就如书中写的，坚持是选择一项运动的关键。自律，才是你成功路上必不可少的一块基石。

0806晨读感悟---三分练七分吃。纯干货