食物是生命的必需品，它维持着我们的生命，影响着我们的健康，塑造着我们的性格，刻画着我们的外观。不同的食物各有其独特的成分配比，它们会与人体进行怎样的精彩互动，又将演绎何种恩怨情仇？一日三餐，让我们一同开启食物营养的探秘之旅!
今日看点
为什么土豆焖鸭敢号称是“快乐”的味道？土豆、鸭肉各有何营养特色？要想均衡营养，土豆+鸭肉，还需要加什么？
1.菜谱展示-土豆焖鸭
1.1 食材
• 主料：鸭腿、土豆
• 辅料：姜、葱、料酒、老抽、生抽、八角、桂皮、醋、盐
1.2 做法
• 鸭腿剁块，土豆去皮切块、姜切片、葱截断；
• 热锅里放少许油，油热后放入鸭块；
• 以半煎半炒的方式加热鸭块到鸭肉收缩、变色；
• 淋入少许料酒，加入葱断、姜片、八角、桂皮，再加入老抽、生抽，炒匀；
• 加入清水（清水漫过鸭肉），大火煮开后转中小火焖约10分钟；
• 加入土豆、盐、醋；
• 保持中小火至汤汁浓稠收干，熄火；
• 散入葱花。
2.食材风云
2.1鸭肉：维生素B家族聚居区
压力山大，如何释放苦恼的情绪？焦虑抑郁，如何舒缓焦虑的神经？孤独不快，如何整理黯然的心情？事实上，有个方法很简单——呼唤B族维生素（食物）来相助。享受美味的同时，与幸福邂逅！
B族维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等，是维持健康不可或缺的维生素。值得注意的是，我们的身体无法自行合成B族维生素，必须从食物中进行补充。
澳大利亚资深注册营养师Nyomi Nadia Graef 在其文章《Best B vitamins to boost mood, brain power and happiness》中表明，所有B族维生素都会影响大脑功能、精神敏锐度和情绪，叶酸、维生素B6和B12尤其重要。B族维生素的轻微缺乏即会严重影响心理健康，其严重缺乏与抑郁症等严重精神疾病密切相关。
鸭肉富含维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸等各种B族维生素。其中，烟酸、泛酸的含量尤其丰富。每100g鸭肉含烟酸3.934mg、0.951mg,分别占每天需求量的32.8%、26.2%。鸭肉，快乐的味道！
2.2土豆：低热量？高热量？
土豆，是低热量食品，还是高热量食品？土豆，是主食，还是蔬菜？
每100g土豆含热量58kcal：
• 作为主食，土豆热量低于米饭、面条，是晚餐的减肥圣品。每100g大米含热量151kcal,是等量土豆的2.6倍；每100g面条均含热量284kcal,是等量土豆的5.68倍。
• 作为蔬菜，土豆热量高于大多数蔬果。在没有荤菜的情况下，土豆（较其它蔬菜）可提供更多的热量，以供身体需求。每100g甘蓝含热量25kcal，菠菜23千卡，番茄18千卡，黄瓜15千卡，莴笋15千卡，芹菜14千卡，远低于土豆的58kcal/100g。
所以，土豆，是低热量食品，也是高热量食品！土豆，是主食，也是蔬菜！
知识小贴士：什么是热量？
热量：人体每时每刻都在消耗能量，这些能量由食物中的产热营养素提供。食物中的产热营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）经过氧化产生热量，以供身体维持生命、生长发育和运动。热能供给过多时，多余的热量就会变成脂肪贮存起来，时间久了，身体就胖起来了。
3.食谱总评
在慢病、癌症肆虐的今天，在抗衰、养生热度飙升的今天，在用放大镜鉴别“天然美”的今天，“营养”赫然越入我们的视野！象征年轻朝气的胶原蛋白，抗衰老解毒的VC、预防骨质疏松的钙……你可能就正在着重补充某一种或几种营养吧！但是，我们必须注意：各种营养缺一不可，它们不是个体英雄，它们倚靠的是团结的力量！
3.1菜品特色
总体而言，土豆焖鸭的营养称的上丰富、全面，“土豆+鸭肉”包含我们身体所需要的各种必须营养素。
知识小贴士：什么是必须营养素？
必需营养素指人体生长发育必需,且体内不能合成或合成不足的营养素。人体所必需的营养素有蛋白质、脂类、糖类、维生素、水和无机盐（矿物质）、膳食纤维（纤维素）7类。
但是，如作为中餐（或晚餐）的一道菜品，土豆焖鸭的热量热量不低，需要我们慎重看待。我们每天约需要2000kacl热量。100g鸭肉含热量404kcal,100g土豆含热量58kal，仅“100g土豆+100g鸭肉”就占我们每天能量需要量的23%。所以，在具体搭膳中，我们要特别注意其它菜品的热量控制，尽量选择低热量的食物与土豆焖鸭搭配食用。
3.2营养短板
• 钙
钙是我们生长发育不可缺少的一种矿物质，约占人体重量的1.5%～2.0%，具有构成骨骼和牙齿；维持所有细胞的正常生理状态，如心脏的正常搏动;控制神经感应性及肌肉收缩，如减轻腿抽筋，帮助肌肉放松;帮助血液凝固;减少疲劳，加速精力恢复等诸多重要的生理功能。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013修订版），成年人（18-50周岁）平均每天需要摄入钙800mg。每100g土豆含钙30mg，仅占每日钙推荐摄入量的3.75%；每100g鸭肉仅含钙11mg，仅占每日钙推荐摄入量的1.38%。土豆、鸭肉的钙含量都偏低，需要从其它食物中额外补充。
• 叶酸
叶酸是B族维生素的一员，具有促进骨髓中幼细胞成熟的作用。人类如缺乏叶酸，可出现巨红细胞性贫血以及白细胞减少症。叶酸对孕妇尤其重要。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013修订版），成年人（18-50周岁）平均每天需要摄入叶酸400µg。每100g土豆含叶酸17µg，仅占每日叶酸推荐摄入量的4.25%；每100g鸭肉仅含叶酸13mg，仅占每日叶酸推荐摄入量的3.25%。土豆、鸭肉的叶酸含量都偏低，需要从其它食物中额外补充。
4.搭膳建议
没有完美的食物，只有完美的搭膳。没有不完美的食物，只有不完美的搭膳。
土豆焖鸭营养相对丰富、全面，富含人体所需的多数营养成分，但热量较高，必需营养素叶酸和钙的含量较少，适宜与热量低，且钙、叶酸等含量丰富食物搭配食用。
4.1食材选择
• 矿物质钙食物来源
丰富来源：牛奶、酸奶、虾皮、海产品、芝麻、大豆等；
良好来源：鸡蛋、绿叶蔬菜、干果、食用菌藻类等。
• 叶酸食物来源
绿叶蔬菜是叶酸很好的食物来源，动物肝脏以及一些水果中也含有丰富的叶酸。根据中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著的《中国食物成分表》，叶酸含量较为丰富的食物有猪肝、黄豆、奶白菜、豌豆苗、油菜、鸡腿菇、榴莲、鸡蛋（红皮）等。
4.2配餐建议
• 主食优选：糙米
糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳，内保护皮层（果皮、种皮、珠心层）完好的稻米籽粒。与普通精致白米相比，糙米维他命、矿物质与膳食纤维的含量更丰富，被视为是一种绿色的健康食品。
糙米瘦身效果显著。日本研究证明，糙米饭的血糖指数比白米饭低得多，在吃同样数量时具有更好的饱腹感，有利于控制食量。
• 土豆焖鸭的蔬果拍档
根据美国农业部食物成分数据库，萝卜、韭菜、海带、洋葱、羽衣甘蓝等中同时含有丰富的钙和叶酸，适合与土豆焖鸭同餐食用。
今日收获
土豆焖鸭营养相对丰富、全面，作为中餐或晚餐，可以满足人体的基本营养需求。但是，热量较高，必须营养素叶酸和钙的含量较少，需要从其它食材中额外补充。搭膳时，建议以糙米作为主食，有利于控制体重；选择萝卜、韭菜、海带、洋葱、羽衣甘蓝等同时含丰富钙和叶酸的蔬菜同食，均衡营养。
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