今天终于来到全套课程的最后一课——针对小腿粗壮的练习。
我这里是跳过了第12课。因为第12课是针对X型和XO型腿的练习，而非这两种腿型的就可以跳过。
内容：2个动作。
1.简易起跑式。
弓箭步站立，右腿前，左腿后，右腿脚尖、膝盖指向正前方，右脚掌均衡压实地面，右小腿垂直地面，两侧各放一块瑜伽砖，双手撑在瑜伽砖上，保持背部延展，左腿脚尖朝外呈45°，脚跟抬起。吸气，垫起右脚跟，右小腿朝前推送，同时左脚跟落地，左脚掌均衡压在地面，呼气，放下右脚跟，全程保持腹部收紧，避免塌腰耸肩和髋部外翻，后腿可以做一个内旋，帮助髋部平衡。5次。3组。
这个动作帮助平衡小腿肌肉，改善脚底状态。
2. 手杖式按摩。
坐在地板上，找到小腿从最粗到变细的分界线位置，用大拇指指腹按压式按摩分界线中央的地方，有酸胀感就是找到了正确的位置，20~50次。
然后换到分界线的外侧位置，进行按压，同样有酸胀感的地方就是正确的位置，20～50次。
按压的时候，可以按下去时保持5秒时间并进行轻微的转动，再缓慢松开。
这个动作可松解小腿三头肌，缓解小腿僵紧粗壮。
授课时间9分多分钟。
练习情况：
依然是先跟着视频学完3个动作，然后再跟着视频完整做一遍，总共用时20多分钟。
此外，练习了3组夹臀训练。
体会：
今天的动作其实并不算很难，但第一个做起来还是很费劲。
练习完后，小腿部按摩的位置一直有酸痛感，不知道是不是自己按得太用力了。
最后这个按摩的动作同样可以和前面第6课第7课的按摩动作一样放到看电视的时候或睡觉前进行，准备加入每天的按摩中去。
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