本文由［企鹅吃喝指南］与运动App [ Keep ] 联合策划
特别感谢Keep专业营养师提供意见
从最近阴晴不定，冷暖变幻的天气来看，春天真的到了。而从每次推送完高热量美食文，留言里的一片哀号来看，夏天，也不远了。
所谓“三分练七分吃”，要想在夏天来临之前甩掉多余的肉肉，可不能只是拼命运动，吃饱吃好，也很重要。而说到健身食谱，又怎么少得了大名鼎鼎的燕麦君呢？
为了配合你的减肥大计，我们贴心地写了一篇燕麦小百科（此处应有掌声）。
01｜关于历史
这种出身寒微的谷物如何摇身一变成为贵族，
进而走上人生巅峰？
02｜关于营养
燕麦究竟有什么好处，为什么人人都爱它？
03｜关于形态
燕麦种类千千万，选择恐惧症患者应该怎么挑？
04｜各种你关心的小问题
即食燕麦有没有营养？
燕麦怎么做好吃？
Granola和Muesli又是什么东西？
01
燕麦是怎么出名的？
02
我们为什么要吃燕麦？
虽然燕麦包装袋上一般都有营养成分表，但我知道你们都懒得看。所以，今天干脆掰开揉碎了给你讲一遍。
1｜抗饿！
不同种类的燕麦营养成分会略有差别，但大体而言，每100克纯燕麦片含有367大卡的热量，约等于体重50公斤的人慢跑45分钟消耗的热量。
听起来，燕麦的热量似乎不太低？但燕麦含有大量的β-葡聚糖（约为5%），这是一种可溶性膳食纤维，在体内不易被消化吸收，会带来满满的饱腹感。基本上，几十克燕麦做成的早餐足以让你撑到中午。它还可以刺激肠道蠕动，预防便秘。
此外，由于可溶性膳食纤维的存在，燕麦在体内消化较慢，可以缓慢释放葡萄糖，不会引起血糖飙升，也有助于预防糖尿病。
2｜ 高蛋白！
每100克燕麦含有约15克蛋白质，位居谷类食物之冠。而且，它的氨基酸构成合理，有助于消化吸收，是很好的蛋白质来源。
3｜对心血管好！
燕麦中含有5-9%的油脂，这也使它的热量数值看起来略高。但不必担心，这些油脂大多是不饱和脂肪酸和亚油酸，对于预防冠心病，加强心血管健康有显著效果。
燕麦还有一个独门秘方—燕麦生物碱（Avenanthramide），它具有高超的抗氧化性能，并可舒张血管，降低血压。
看到这里，你大概已经按捺不住剁手的冲动了。别急，燕麦种类那么多，先看看哪种燕麦最适合你？
03
一粒燕麦的六种形态
初识燕麦的新手或许有过这样的尴尬经历—随手买一包燕麦回来，打算早上泡牛奶喝，没想到泡了半小时还坚硬无比，嚼得腮帮酸疼；又或者是想用燕麦搭配杂粮煮粥，却不小心买了深度加工的品种，最后获得一锅无精打采的燕麦糊糊。
于是，我们发挥Geek精神，把早餐燕麦的六种形态梳理了一遍，告诉你原始的燕麦粒是如何经过加工，一步步变成最常见的即食燕麦片的。另外，还为你附上了烹饪和选购指南，妈妈再也不用担心我买错燕麦了！
去壳燕麦粒
Whole Oats / Oat Groats
新采的燕麦带着坚硬的外壳，估计只有马能嚼得动。去壳后的燕麦粒是市面上的燕麦中加工最少的一种，但煮起来也非常费劲。
好吃吗：具有原始的燕麦香气。燕麦粒很难煮到绵软，成品带有一定弹性，咬起来“咯吱咯吱”的很是有趣，不喜欢燕麦片糊状口感的小伙伴们可以试试它，说不定会有惊喜。
怎么吃：事先浸泡半天或过夜，再加两倍的水煮开，转小火煮45-60分钟。
哪里买：国内几乎没有生产全粒燕麦的早餐谷物品牌，但你可以去超市的散装杂粮柜台碰碰运气。
钢切燕麦粒
Steel-cut Oats / Irish Oats / Pinhead Oats
顾名思义，钢切燕麦粒就是把燕麦粒用锋利钢刀切成两三段，其营养价值与去壳燕麦粒相差无几，但更易浸泡和煮制。
好吃吗：燕麦香气十足，口感视煮的程度而定，一般黏稠中带有嚼劲，喜欢柔和口感的可以多煮一会。
怎么吃：钢切燕麦粒需要煮20分钟，但我可以悄悄告诉你一个秘方——提前一晚将燕麦粒加三倍开水煮一分钟，关火放过夜，第二天早上只要再煮5-10分钟，加入你喜欢的各种配料，就成了一顿营养健康的快手早餐。
哪里买：美国的鲍勃红磨坊（Bob's Red Mill）有售钢切燕麦粒，某宝就可以买到。
石磨燕麦粒
Stone-ground Oats / Scottish Oats
将去壳燕麦粒磨成更小的颗粒，即为石磨燕麦粒，它实际上是碎粒和粉末的混合体。这种燕麦历史非常悠久，中世纪的苏格兰人喜欢用它加点盐煮成燕麦粥，冷却后会凝成一大块，每天切一块来当早饭。
好吃吗：口感厚实黏稠，会比钢切燕麦粒更柔软一些。
怎么吃：加两倍水小火煮15-20分钟即可，但记得一定要右手拿着勺子，顺时针搅拌—苏格兰人认为这样才能防止魔鬼趁你煮粥的时候偷袭你。
哪里买：石磨燕麦粒比钢切燕麦粒更加小众，目前也只有鲍勃红磨坊比较容易买到。
传统燕麦片
Rolled Oats / Old Fashion Oats
传统燕麦片是需煮燕麦与免煮燕麦的分水岭。去壳燕麦粒先蒸熟变软，再压制成片，降低了燕麦中的油脂含量，使其更易保存，因此成品不一定需要煮熟。
这种燕麦也非常适合用于烘焙，烤成饼干，做成面包，满满都是家常质朴的麦香。
好吃吗：口感是柔软黏稠与韧性嚼劲的完美平衡，麦香也保留得较好，是非常四平八稳的选择。
怎么吃：虽然理论上是免煮燕麦，但除非你有很长时间把它泡软，我还是建议你煮十分钟再吃。再懒一点，就直接倒牛奶，扔进微波炉里转个三五分钟好了。
哪里买：桂格的传统燕麦片和捷森的无糖大燕麦片皆属此类，只要认准“Old Fashion”字样就不会错。
快熟燕麦片
Quick Rolled Oats
快熟燕麦片其实跟传统燕麦片差不多，只不过蒸得更透，压得更薄，质地相应也更柔和一些。
好吃吗：口感绵软，而且吃起来比即食燕麦健康一丢丢。如果希望兼顾快捷与健康，不妨试试这款。
怎么吃：一般只用煮5分钟，你也可以用开水直接冲泡，等到它吸饱水分，膨胀成甜美诱人的一碗，就可以开动啦。
哪里买：最常见的就是桂格的快熟燕麦片，另外国产的西麦、皇室，进口的丹蒂、红磨坊等均有出产。
即食燕麦片
Instant Oats
这是国内目前最常见的燕麦片，可谓是懒人福音。它的加工程度最深，基本不用煮，并且大多会帮你调好味道。
好吃吗：非常大众化的柔软口感，也有偏香脆型的麦片，调味丰富多样，但燕麦本身的麦香较弱。
怎么吃：只要开水一冲就可以对付一顿早餐。如果你忙得连烧开水的时间也没有，那么用冷牛奶泡一泡也是可以的。
哪里买：市面上只要号称免煮/速溶的麦片皆属此类，包括最近很火的Weet-bix和ICA等。记住，口感越香脆，通常意味着加工程度越深。
04
关于燕麦的几个问题
看懂燕麦的形态分类，不过是入门的第一步。如果想成为指点江山，傲视群雄的燕麦达人，你还有必要了解以下这些问题。
1｜燕麦片和麦片有什么区别？
麦片（Cereal）是各种谷物的统称，包括玉米片、小麦片、黑麦片、燕麦片等等。也就是说，燕麦片属于麦片，但麦片不一定是燕麦片。
市面上有不少麦片为了调节口感，会加入玉米片等谷物，这些谷物的纤维素、蛋白质等含量不如燕麦片高，营养价值自然要打个折扣。更有些品牌把燕麦、玉米制成膨化谷物，虽然口感香脆甜美，但几乎没剩多少营养，可不能把它当燕麦片吃噢。
2｜Oatmeal究竟指什么？
这个问题真的困扰了我很久。各种燕麦的包装上都印着Oatmeal，网上疯传的燕麦食谱也叫Oatmeal，似乎所有跟燕麦有关的东西都可以叫Oatmeal。可是，它的官方定义究竟是什么，又跟广义的燕麦（Oat）有什么区别呢？
神通广大（划掉）的企鹅君查了各大词典及百科的定义，整理出了Oatmeal的两种含义：
1. 所有用燕麦压成片，磨成粉的制品
2. 以燕麦为原料煮/泡成的食物统称，包括各种燕麦粥和燕麦糊。
在美国，Oatmeal主要指代燕麦粥，而英国人说Oatmeal时一般指燕麦片和燕麦粉。钢切和石磨燕麦粒偶尔也被称为Oatmeal，但完整的去壳燕麦粒几乎不会被冠上Oatmeal的名称。
3｜即食燕麦片真的没营养吗？
燕麦的加工工艺不会对蛋白质、脂肪、碳水化合物及微量元素造成太多破坏，国外不少研究都证明，同等分量的传统燕麦片和即食燕麦片的营养成分相差并不大。
不过，加工程度越深、颗粒越细的燕麦，会损失更多β-葡聚糖，也即可溶性膳食纤维。这意味着它在体内被消化的速度更快，血糖生成指数（GI）也会更高，带来的饱腹感会差许多。所以，如果你想借助燕麦来控制食量，那么宁可麻烦一点，也要选择加工程度较低的燕麦。
另外，市面上不少即食燕麦片都经过调味，加了许多糖、奶粉或香料以调节口感。它们不会影响燕麦片本身的营养价值，但会带来多余的热量，想减肥的小伙伴们请谨慎选择。
4｜燕麦怎么做才好吃？
燕麦的口感和味道千变万化，你不喜欢它，也许只是因为没找到合适的吃法。
如果你嫌纯燕麦太过寡淡，可以加入香蕉、蜂蜜和各种果干，带来自然的甜味。香脆的坚果、小块巧克力片也可以尽情往里撒。若是不喜欢煮燕麦的黏稠口感，可以把它扔进烤箱里烤得脆硬，又或者是拌点鸡蛋、面粉，下锅煎成甜软厚实的煎饼。
咸党们也不必拒绝燕麦——脆脆的培根、咸香的芝士与燕麦粥都是绝配，如果再煮个溏心蛋，简直就是一顿完美的早餐。
5｜Granola和Muesli有什么区别？
它俩堪称燕麦界的两大网红，在超市、电商的出现频率甚至比纯燕麦更高。但是，这两位网红长得实在有点相似—Granola和Muesli都以燕麦、坚果、果干为主料，而且一般都可以拌牛奶或酸奶食用。
其实，要区分它俩也很简单。Muesli一定是混合了果干和坚果的传统燕麦片，除此之外不经任何加工，一般需要煮几分钟或者浸泡隔夜食用。
▲ Muesli
而Granola则是经过调味、烤制的燕麦片，其基底可以用传统燕麦片，也可以用快熟或即食燕麦片。它可以开袋即食，除了果干和坚果之外，还会加黄油、糖浆、蜂蜜等黏性成分，所以有时也会压成块状，做成Granola Bar。
▲ Granola
6｜Granola Bar 跟 Energy Bar 又有什么区别？
这位同学，你的问题有点多呢。
不过，聪明的企鹅君已经预料到你会问这个问题，特地准备了一篇Energy Bar小科普，很快就会与大家见面啦，敬请期待噢！
文 ｜丁小穗
制图 ｜Min
图片来自网络
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