**你想不到小坚果儿就是魔鬼筋肉人吧**.jpg
上图中的这个人就是我，但我原来可不是这个样子的。那时，我身高177cm，但体重却达到了166斤，后来经过不懈努力终于摆脱了“死胖子”的标签。
这篇经验的上半部分主要介绍减肥燃脂经验，男女皆宜；下半部分讲授增加肌肉的方法，只适合男生，女生不要接触，练出了肌肉，会找不到男朋友的哦。
为什么我曾经是个胖子？
高三时，我的体重开始持续飙升，为了备战高考，我没有时间锻炼。那时我一天还要吃四顿饭：早饭、午饭、晚自习前的一顿、晚饭。
晚饭后也不学习，躺在床上就睡，偏偏我爸妈还总要给我补充营养，顿顿少不了肉。晚上九点啊，各位，我还要啃一顿排骨，吃两碗米饭。
当个胖子不好吗？为什么还要减肥？
哪儿好？哪儿好？哪儿好？！
高考结束了，我终于不用再穿校服了，于是兴致勃勃地跟同学去了夜市买人生中的第一条牛仔裤。
问了几家，人家一看我这跟在肉联厂工作似的身材，纷纷摇头说没有我穿的尺码。
后来找到一家，老板终于同意让我试穿他那里最大号的，我用尽了所有方法总算把裤子提上去了。
那裤子的质量真好，经拉又经拽，经蹬又经踹。老板有些得意忘形，“小伙子，蹲下试试，不要紧。”
受到了鼓励的我冒着被勒得小腹积水的危险蹲了下去，结果一声响亮的“刺啦”随即传入耳畔。
当晚什么都没买，还赔了人家一条裤子钱，同学为了安慰我，请我去小餐馆吃东西。
我坐在了一把那种三条腿儿的椅子上，也不知道那椅子本来就坏了，还是我体重太大，没三分钟我就摔了个四脚朝天，椅子腿儿是铁做的，直接弯成了90度。
在餐馆食客们铺天盖地的笑声中，我读懂了命运给我的暗示：胖子果然没有春天，老子要减肥！
从饮食、运动和心态上减轻体重，消耗脂肪
- 饮食
都说吃蔬菜和水果可以减肥，我就连续吃一个礼拜，后来发现效果一般，原来我的食量很大，光吃这些根本没法饱腹，所以下一餐吃的更多，造成了恶性循环。
后来，我琢磨了一下，自己爱吃五花肉和米饭，这两样都是特别难消化的东西。
于是，我果断改变了食用肉类和主食的种类，有节制地吃牛肉、鸡胸肉这些高蛋白，低脂肪的肉类还有面包。
早餐和午餐加起来吃200克肉，一个100克的面包，晚餐不摄入任何主食还有肉类，只吃水果和蔬菜。
那句“吃饱了才有力气减肥”还是有些道理的，饭吃多了不行，不吃饭更加错误，你不能总靠饿自己来减肥，那样不健康，体重没减下来，小命会减没的。
肉和面食可以吃，但不要贪嘴吃起来没够就好。
后来，我喜欢上了生菜，蘸着甜酱或者沙拉酱吃，一次能吃一整颗。要买生菜球，不要买生菜叶，因为后者发苦。
生菜沙拉
记得吃完菜或者水果后立马喝一大杯水。
这是我的化学老师说的：蔬菜和水果里含有大量纤维素，不会消化，而是会随着体内垃圾一起被排出。纤维素遇水会膨胀，让你有了饱胀感，就不想再吃饭了，很多减肥药就是利用了这个原理，药片的成分其实就是纤维素。
- 运动
只靠少吃东西来减肥还是远远不够的，更需要运动，并且是大量地流汗。
有人说走路和慢跑是最好的减肥方式，但很多人试过之后却没有效果。
因为，走和跑也是有秘诀的，你要“会走”和“会跑”才有效果。
跑步
走路或跑步时，你要吸气并收腹，迈哪条腿，你的哪一侧腰就跟着腿迈出的方向侧身扭动一下，这样你身上的脂肪才能最大限度地受到摩擦。
不要在走或跑的过程中不自觉地又挺起了肚子，要始终保持收腹状态哦。
这样运动起来会让你感到费不少劲，不过效果真的很好。
最开始，我每天在200米的跑道上走五圈，再跑五圈，后来里程翻倍，各十圈。
裤子和腿部的接触太频繁，肉都磨破了。
- 心态
跟学英语一样，减肥也不能急功近利，保持良好的心态，最开始没有效果也不要放弃。
有些人的脂肪比较顽固，就像你的情侣，跟了你这么久，你说分手就分手，人家能乐意吗？所以多纠缠你一下也是可以理解的，最重要的是你自己得下得了决心快刀斩乱麻。
想放弃的时候多想想嘲笑你身材的人，那些刺耳的笑声会更激励你坚持下去。
- 减肥效果
大一的军训时，我实施减肥计划，第一个礼拜结束后回到家，我爸妈说感觉我瘦了一些。一称，果然瘦了几斤，体重160。
我没在意，我觉得这并不一定是我减肥的成效，更像是被教官揍的，我们那个军训教官打人，辅导员说教官是为我们好。
大学开始后一个月，学校安排了一次查体，我竟然瘦到了152，这次我确信了，减肥真的有了效果，因为军训结束了，没人揍我了。
到了大一下学期，我的体重就能保持在136上下了。
当个瘦子的感觉真好，买衣服什么的再也不用担心了。我的腿比较短，但瘦下来之后这个不足就被遮掩了。更加可喜的是，自己一分钱没多花，没遭罪，就达到了目的，也没有出现反弹。
现在我依旧爱吃烤鸭、炸鸡柳还有五花肉，只是吃的不像原来那么没节制了。
关键我知道摄入这些多余的热量后，我能把它们统统消耗掉。
好了，男女皆宜部分到此结束，下面独家为男同胞们奉上连成魔鬼筋肉人的方法。
我怎么又要锻炼肌肉了？
大家可以看看下图，这是我最瘦的时候的样子，只有125斤。
125斤对于一个男的来说太轻了.jpg
177cm的身高，这个体重有点太轻了，有段时间，我减肥成瘾，明明已经身材很苗条了，但是我还是没有安全感，想着趁现在一步到位，能减多少减多少。
事实证明，男生不能跟女生一样，太瘦了也是有坏处的。
那时，我去献血，献血车里大夫先给我验血，抽了一点血滴入瓶中的营养液，然后我的血竟然浮在上面，沉不下去。
当时我就明白了，血液里的营养物质太少，密度小，质量轻，所以沉不下去。
女大夫特别斩钉截铁地说：“走吧，你不行。”
献血.jpg
我擦，你们知道一个女人对一个男人说“你不行”多么打击人吗？！
于是我痛定思痛地想：再也不能这样活，再也不能这样过，哪有人把自己当兔子喂，连年夜饭就只吃一盘水果沙拉的？
我得吃牛肉，增体重，不光如此，我还要锻炼肌肉！我对自己非常抠门，所以从来不去健身房，而是找了一个“野场子”，到现在为止坚持了三年半了。
魔鬼筋肉人修炼手册
肌肉锻炼的原理，我认为就是你想锻炼哪部分的肌肉，就用这部分肌肉作为主要发力点，下面是一些我练得比较好的部位。
- 第一式 腿部肌肉锻炼
我的腿部比较粗壮，比我的上半身还要有型，得益于自己的三步法。由于腿毛太旺盛，怕吓到大家，就不上图了。
第一步，跑步
我住的地方到“野场子”大约一千米，每次去我都要跑着去，并且一路大上坡，无论多累，也不会停，最多跑慢点。
还记得跑步的时候要怎么做吗？没错，要提气并收腹哦。
第二步，蛙跳
途中有一段很陡的石阶，这段石阶要用蛙跳。
第三步，深蹲
到了“野场子”之后，那里有很多别人做的杠铃，从70斤到230斤的大大小小共有十来个。
我会挑100斤的那个，举起来放在脖子上，做三组深蹲，一组十个。
- 第二式 上肢肌肉锻炼
这里主要是胳膊上的肌肉群的锻炼，包括肱二头肌、三角肌和小臂肌肉的练习。
肱二头肌部分
这部分肌肉位于上臂前侧，整肌呈梭形。练习肱二头肌时可以选择50斤左右的杠铃做器械。
练习方法：双脚并立站好，双手握住杠铃中间的管子，自然垂直，然后由下而上慢慢抬起，双手之间的距离近一些，这样会最大限度地拉拽你的肱二头肌部分。
抬到下巴处再缓缓放下，每组15个，每次10组。
杠铃.jpg
有人说，我没有杠铃怎么办？那就找重物代替，哑铃也可以，或者干脆像我这样找两块石头，由下而上慢慢举起，达到最高点时以小臂贴到肱二头肌为佳，再慢慢落下。
刚开始要量力而行，不要逞能，慢慢加量。其实，瘦子想练出肌肉还是很简单的，我只练了一个月，就练出了麒麟臂。如下图：
超级赛亚人.jpg
三角肌部分
三角肌俗称“虎头肌”，它的形状凸出上臂，就是在你的肩膀和胳膊连接处的位置，有两种方法可以锻炼这部分肌肉。
麒麟臂发作.jpg
第一，俯卧撑
俯卧撑对三角肌、肱三头肌、胸大肌、背阔肌以及腹肌的锻炼都是很有帮助的，大家在做的时候把双手的距离扩大一些，大约要60至70公分左右，收腹提气，身子慢慢下沉，以胸部贴到地面为佳。
或者找这种高台，效果更好。
俯卧撑
第二，引体向上
同样的道理，肩宽要大一些。向上引体时，不要借助惯性，用你双臂的力量提拉整个人的重量，每组5至8个。
引体向上对于很多人来说都比较难，所以推荐大家以俯卧撑为主。
- 第三式 腹肌锻炼
大家看这张图，最开始的时候我没有专门锻炼腹肌，只是在练习其他肌肉群时做到了收腹提气，腹肌就已经隐隐有了四块了。
腹肌锻炼jpg
再辅以下面两种方法，就如虎添翼了。
第一，仰卧起坐
双手抱在脑后，双腿伸直，可以稍微蜷曲，依靠上身的核心力量仰卧起坐，上身与腿部未达到90读直角前就可以再次躺下，这样更费劲，也更能给肌肉压力，帮助其增长。
不用将上身完全贴到膝盖，因为那样会给你喘息的时间，反而效果不是很明显。
现在天气比较冷，空气质量也差，大家最好留在家里，在床上也可以做。
这时，双腿要蜷起并拢并且腾空，每次仰卧起坐时以下巴碰到膝盖为佳。
可以时常侧身练习，这样有助于锻炼你腰部周围的肌肉，因为这些地方平时受到的锻炼较少。
第二，弓腰提腿
双手握住单杠，保持身体静止，双腿向上抬起，在此过程中吸气，弓腰。随后慢慢将双腿放下，在此过程中呼气。
腿尽量抬高，绷直，如下图。
弓腰提腿
以上是小坚果儿独家的《魔鬼肌肉人修炼手册》，希望你试过之后会感觉有效。
下面我还有几条小贴士送给大家：
1. 健身也不要急功近利
肌肉在生长的过程中也是需要放松和休息的，大家一个礼拜保持四天锻炼，每次锻炼一个半小时就可以了，给自己一个充足的休息和缓冲时间，最重要的是不要受伤，细水长流。
有时候，你猛练好几天发现肌肉并没有增长，但是你休息一两天之后再去，就会感觉到变化，身上的肉开始“拉丝”，线条也出来了。
这跟厚积薄发是一个道理。
2.办公室小运动
工作之后，在办公室久坐可不好，站起来乱溜达又怕领导说，你坐在椅子上的时候也可以进行锻炼。
按照躬身提腿的方法，将双腿不断抬起。或者买个握力器，没事儿捏两下，都对保持身材有很好的效果。
3.锻炼时间
冬天空气较差，还容易长膘，这时候比较适合无氧运动，就是器械这一块儿，将脂肪转化为肌肉。
夏天更适合户外有氧运动来帮助你燃脂降重，跑步、游泳等都是不错的选择。
4.饮食与作息时间
睡前三个小时之内，除了果蔬和牛奶之外，不要再摄入任何食物，会长胖的。
更不要经常熬夜，半夜饿了来包泡面，你两天的努力可能就白费了。
5.防止肚子隆起
吃完饭后别立刻躺下或者坐下，站半个小时，用手推肚子。
将两手手掌向上放在小腹部，由上而下推到胸部，在这个过程中吸气。
再由胸部推回小腹部，在这个过程中呼气。
动作要慢，就像练功运气那样，每顿饭后坚持二十个来回，可以防止肚子隆起。
下一个魔鬼筋肉人，我等着你哦。
网友评论
哈哈哈哈哈哈