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担心训练效果差?一周到底练几回

担心训练效果差?一周到底练几回

作者: 硬派健身 | 来源:发表于2016-08-28 13:18 被阅读667次

    前两天,我们说了说:大强度、大运动量的健身锻炼,反而会更容易出现“运动后免疫抑制”,让你更容易生病!

    有童鞋问了,“那斌卡,怎么样才算适量运动啊?我一周3练?4练?5练?算运动过量吗?”

    好的,今天我们就再来说说:如何合理安排一周的训练内容,一周练几次效果好?

    1/训练强度的关键:超量恢复

    运动后这些能量和系统功能都会有所减弱,需要好好休息和恢复,才能保证下次训练时有劲,甚至下次训练时效果更好。

    那么到底该休息回恢复多长时间呢?

    这就要涉及到运动健身中一个非常重要的理论:超量恢复!

    超量恢复

    作为目前运动训练的基础理论之一,简单说就是指:运动过程中,身体里包括肌糖原在内的功能系统、神经系统、骨骼肌系统参与运动进行了消耗;

    在运动后,经过一段时间的的饮食和睡眠调整后,身体机能逐级恢复,甚至超过之前水平的情况。

    超量恢复可以保证你在下一次的训练过程中,力量更大、速度更快、耐力更强、效果更好!

    而如果你没有好好的休息恢复,影响了身体的超量恢复过程,就会让你越运动,越疲劳、效果越差、甚至更容易受伤……

    想要训练效果好,我们自然应该针对身体自身的恢复时间,来合理制定训练安排和训练频率。

    2/运动后,身体需要恢复多久?

    那么运动中消耗的各种系统能源,需要多长时间来恢复呢?

    目前的研究发现,不同能耗系统的恢复时间并不相同②③:

    比如ATP-CP的恢复时间相对较快,几分钟就能满血复活;

    肌糖原的恢复时间大约在24-46小时之间;

    大肌群的恢复时间差不多是48-72小时之间;

    大肌群的肌腱等组织,比如筋骨等,恢复时间也要72小时左右;

    而统筹调配大肌群进行训练的中枢神经系统,则相对需要更久的时间,可能高达80小时左右。

    另外,供能系统、肌肉系统、内分泌系统和中枢神经系统的恢复时间,也会根据训练强度和训练水平有所差异:

    训练强度越大,恢复时间越久;训练水平越高,恢复速度则相对越快。

    需要说明的是:超量恢复理论,提供的也只是理论支持,并不是结论和方法……所以不同训练水平,具体怎么安排训练频率?下面我们分类别来解释~

    3/一周训练,如何安排?

    首先说,不同人、不同训练水平,训练量和训练频率肯定是不太一样的啦……

    你让入门小白一上来就天天咔咔练,他多半成必吐血,练一周后估计就全身各种不适歇菜半年;

    你让运动员一周就练个2,3小时?那点程度就和挠个痒痒一样……完全不能好好提高训练水平。

    ❶ 小白玩家

    一周3练

    大肌群训练

    两次训练间隔2-3天

    例:周一练胸、周三or周四练背、周六or周日练臀腿

    初学者刚开始进行健身锻炼,在时间充裕的情况下,推荐一周进行3次大肌群训练,两次训练间隔2-3天,可以让训练效果相对最大化。

    针对大肌群的训练,本身就可以很好地雕塑你身材的整体外形轮廓;而且大肌群的燃脂能力也超强。

    初学者多进行这些训练,可以在相对短的时间里,达到很不错的塑形效果。

    另外,想要强化核心的童鞋,还可以在每次大肌群训练最后,加3-4个核心训练动作;

    想要减脂的童鞋,则可以在大肌群训练后,加15-30分钟的HIIT。

    中级玩家

    一周4-5练

    3次大肌群训练,1-2次小肌群

    小肌群穿插在两次大肌群训练之间

    例:周一练胸、周二练手臂&小腿、周四练背、周五练肩、周日练臀腿

    有一定训练经验的进阶者,在整体练出轮廓后,一般都希望能更好的雕塑细节:

    不但要胸大、背阔、臀翘,还希望自己肩更宽、手臂更壮实or消灭拜拜肉,小腿线条更好看等等。

    这个阶段,可以选择一周4-5练,在两次大肌群训练中,穿插一次针对中小肌群的雕塑训练,比如练肩、练胳膊练小腿等。

    中小肌群本身也不用很大的训练强度和训练量,即使多插入一天,还可以让之前大肌群训练中消耗的系统能源也能继续进行超量恢复,对整体的训练效果也更好咯。

    ❸ 高级大咖

    根据自身情况安排

    一天2练,一周4-5练等

    如果你是已经训练了3、4年的健身大咖,或者是运动员级别的专业选手,那训练频率可以相对更高:比如一天两练,每周训练4-5天等等。

    高阶训练者本身身体各项系统的超量恢复速度就相对更快,而且对自己身体的节奏把控也更好,也更清楚如何正确的搭配饮食和休息,所以也就可以相对更随着自己的节奏玩着花儿的来训练。

    所以对于高阶训练者,我也就不多废话了……

    最后再强调一句:肌肉训练的过程,其实就是一次又一次对肌肉组织及能源物质进行消耗,再经过充分休息,补足充足的营养物质,进行恢复和更好生长的过程。

    所以训练过程中,千万不要操之过急,不仅要好好训练,更要好好休息,才能保证训练效果哦!

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      网友评论

      • AAAAAA183:写不错,挺详细的
        硬派健身:@AAAAAA183 :smile:
      • f8f8942cf1e0:我看您上面的健身安排,一个部位每周只练一次。我现在是每周去四次健身房,其中两次练习胸和背(把胸和背放一起练习),两次练习腿(一次深蹲加其它腿部练习,主要练股四头、一次做硬拉加其它腿部练习,主要练股二头),每次做完后都加上腹部练习。其它时候,在家练一下肩和手。您看这样安排可以么!?谢谢。
        硬派健身:@xxbbusiness 每个人有每个人的训练计划和安排,这位硬友的计划也不一定是适用于大家的,你如果觉得自己的计划对身材有所激励和改变,那就可以继续下去,毕竟不同的身材训练方式也是不一样的
      • 小彤花园:有一周就是越训练越觉得疲惫,而且体重增加了,好像就是因为没有休息好
        硬派健身:@小彤花园 睡不好锻炼效果也不好

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