一、主食类

1.世壮燕麦片

农科院产的燕麦片，这么一大包350g某东才卖7元。做过很多尝试，觉得这款是市面上性价比最高的纯压片燕麦，稍微一煮就十分粘稠，口感很棒。这里说明一下，燕麦建议选择需要煮，且煮熟后黏糊糊，无其他食物（如蔬果干、糖分）添加的纯燕麦片。燕麦的粘性来自于其中的beta-葡聚糖这种成分，而燕麦的降血脂、增加饱腹感、控制食欲、稳定血糖等作用，也很大程度上来自于这种成分。因此把燕麦煮成粥粥糊糊的时候，口感越粘稠，溶出的葡聚糖越多，那么保健效果就越好。

减脂的朋友推荐弄50g麦片加水煮熟后拌250ml脱脂/低脂牛奶做早餐。

2.黑麦面包

在某宝和某东有卖，大概25元500g的样子。配方只有黑麦粉、黑麦和少量盐分，口感有点酸，有点像东北大列巴的味道（？），有人喜欢有人很讨厌...用烤箱烤脆些会很大程度减低酸味，提升口感，用微波炉叮过也会好吃不少。推荐搭配无糖果酱、希腊酸奶、低脂花生酱来食用，非常管饱。未开封的可以保存12个月，开封后放冰箱建议一周内吃完。

减脂期间作为早餐主食或者加餐来一口都不错。

3.野米

野米并非野生的稻米，而是一种水草的种子。野米生长在北美苏必利尔湖区域内，几百年前，它就是印第安人的主要食物之一。它营养价值极高：纤维含量是白米的3倍，叶酸含量为白米的5倍，蛋白质含量是白米的1倍，同时，野米的热量比糙米更低，是绝佳的低GI食物。

减脂期间可以在饭中混入野米，营养价值饱腹感都会提高，能量相比起来会低一些。推荐大家用野米混合蔬菜、坚果、肉类做沙拉当午餐，或者炖杂粮粥做早餐的主食。

4.奇亚籽

图中那些小颗粒就是奇亚籽了。奇亚籽是富含omega-3脂肪酸最丰富的食物，并且含有天然抗氧化剂；奇亚籽的蛋白质含量比大豆更高，是纯牛奶蛋白质含量的5倍；它还是优质的高纤维食品，可以有效地增强饱腹感、促进肠道蠕动、防止便秘；它还含有大量的钙、磷、钾、镁、锌等多种矿物质。

在做protein shake的时候加一把进去是不错的搭配。不过做麦片、沙拉时也能拌，平时也能拿来泡水......奇亚籽吃法挺多的，减脂期间做加餐食物非常不错。

5.爆米花

这里说的爆米花当然不是电影院门口卖的那种奶油爆米花，指的是家里自做的无糖无油爆米花。去买些干玉米粒回来爆就可以了，爆好以后加些辣椒粉或者盐、孜然味道不错，代替主食棒棒哒。

6.山药、红薯、玉米、芋头

高纤维、营养好，减脂期间作为主食替代品。特别推荐山药，很养胃。喜欢吃甜的朋友，放低糖果酱做成果味山药泥，喜欢咸的拿来水煮撒点盐或沾酱油都好吃。

7.魔芋丝、全麦意面、藜麦意面

二、蛋白质类

1.鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鸵鸟蛋、皮蛋各种蛋

一个鸵鸟蛋可以满足一只健身狗（甚至两只）一天的蛋白质需求！认真说，吞吃各种蛋真的是补充蛋白质比较经济实惠且方便的方法了。

2.三文鱼罐头

热量低蛋白质丰富，吃它饱腹感很强。没时间的时候直接开一罐当加餐，有空做成沙拉、三明治当正餐。

3.奶粉和奶

最近发现奶粉加牛奶拌匀了放酸奶机可以弄出老酸奶的口感，实在棒极！女孩子也可以多囤一些无糖豆浆、无糖豆浆粉。

4.蛋白粉

加餐时喝。

5.各种肉干

但是要控制量！肉干的钠含量一般偏高，当然有些是糖分偏高或者油偏多，注意选择。

6.坚果

比较推荐杏仁，但减脂的朋友最好买分装坚果，15g或者20g一包装的那种，作为加餐或者沙拉配菜。千万不要一次吃太多！！！！！！！

三、酱汁选择

1.低脂花生粉

分享给离不开花生类食物的朋友，这款花生粉脱了85%的脂肪，一大勺子也就50大卡，弄成花生酱抹面包，或者做protein shake的时候放进去真的非常美味！建议海淘或者找靠谱代购。

2.无糖果酱

搭配无糖酸奶、黑麦面包的好帮手。

3.橄榄油、油醋汁

做沙拉的时候减脂的朋友就不要再放蛋黄酱了，太罪恶！橄榄油、油醋汁都是好的备选。以及去赛百味吃三明治或者沙拉的时候也可以要求不要其他的酱料只要油醋汁，热量真的会低很多！

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