从130斤减到96斤的心得

我身高不足一米六，曾经从92斤胖到130斤，后来又从130斤减到96斤，今天心血来潮，想和大家分享一下我的减肥心得。

我觉得减肥第一步首先要买一个体脂称，经常性地称重接收反馈，才能有动力坚持下去。比如我会每天早晨空腹称重，对比前一天的体重，然后预设下一个目标，也就是下次站上去要轻几两，有了这个想法后我会不由自主地约束当天的饮食摄入量和躺坐时间。我觉得核心就是如果你下定决心要减肥，首先你就要去在意自己的体重，最好是每天的体重。（写到这里，莫名有种会挨喷的感觉）

我觉得做到这步还是很简单的，当时在淘宝花了20多块钱就搞定了，随后又买了张瑜伽垫也是20多，但是注意材质不要选太软的，否则会影响后期动作的完成度。最好减肥期间着装可以选择略微紧身些的，以便随时看到自己哪里有肉。（多大的刺激呀）

做到这一步之后呢，就要端正一下我们的减肥观念。太极端的、反自然的行为不要轻易去模仿。

比如我的同学就曾经尝试过扣吐，就是吃完东西再去厕所把它扣出来，我觉得这就是反自然的，正常的应该是排出来，当然，口香糖一类除外。

这点里面对我来说还包括晨跑，再次强调这个只针对我本人。我曾经尝试过两次晨跑，每次半小时多点。不得不说晨跑的减脂效果是显而易见的，但是我本人身体底子不是很好，两次跑完都是头晕体软心慌的症状，所以我放弃了。我不能早上起来不吃东西跑，而且我需要吃完东西过40分钟左右再跑。

下面我把减肥分成饮食和运动两部分来说，但其实我觉得他们是关联的，我自认为你每天的运动量差不多消耗掉你每天摄入的热量，你就不会胖。就比如我有一段时间每天中午吃撑了马上去床上躺，然后下午起来大运动量消耗，到了傍晚又吃撑，之后又大运动量消耗，第二天我的体重还是下降的。当然这种饮食、运动方式是不支持的，我只是想说明他们之间的关系。其次是要多喝水，我爷爷和我老公都是饭量惊人的，但都保持着很好的身材，我发现他们除了像我说的大运动量之外，还有一点就是多喝水。白开水，茶都可以。

接下来我们来聊聊饮食，饮食上我们可以吃的东西有很多，比如各种肉类，各种水果蔬菜，但是要注意合理搭配。比如我早上会吃蒸土豆、煎牛排和还有青菜。这是我的一份早餐，但是要注意蔬菜的比重是要大于牛排和土豆的。另外还可以加些水果，注意像苹果可以是一个，如果是圣女果可以是几颗，但不要是满满一大盘水果，或一袋苹果，那样肯定会胖的。

在我的这份早餐里，土豆是主食也可说成碳水，如果不喜欢吃土豆的还可以换成玉米，紫薯，芋艿，山药……这一类有淀粉含量的，但是米饭就不要了，容易长胖，南瓜这种甜度高的最好也不要了。牛排属于蛋白质，不喜欢可以换成鸡蛋，鸡肉，猪肉，鱼虾……青菜属于膳食纤维，不喜欢的可以换成油麦菜，菠菜，西蓝花，如果都不喜欢也可以换成秋葵，芦笋，冬瓜……但注意不要换成淀粉含量高的主食。我觉得每一餐都可以分成这三部份去配比，量把握好，不要饿着自己，但也不要吃太撑。但是如果吃了很多土豆烧鸡就千万不要另外吃主食了，因为这里面土豆是主食，鸡是蛋白质，另外补充膳食纤维就好了。水果属于维生素，早上吃最好，如果中午晚上也想吃注意选择甜度不要太高的。

这里说到的是一日三餐，有人可能会问，那可以吃零食吗，减肥期当然也可以吃零食，但尽可能选择健康的，比如我现在很爱吃袋装的栗子仁，马蹄，还有每日坚果。如果你们有更好的也可以分享给我，当然偶尔想吃个辣条，薯片也是正常的。但是要注意是几片，几根，最好不是一袋，如果非要一袋不可，大运动量去消耗吧，如果你几乎一个月都注意饮食，偶尔一次放纵长肉的可能性是比较小的，但不是没有。

刚刚说了许多可以吃的，那什么不能吃呢，相信大家随口能说出很多，油炸食品啦，烘焙食品啦，膨化食品啦，奶茶啦，当然这些确实是减肥时要尽量避免的，但是我也说过不要反自然，谁没有嘴馋的时候，偶尔吃一些是可以理解的，但如果天天毫无节制的吃，那就真的活该你胖。而且像之前所说的三餐搭配好吃一段时间，你有时候会根本不屑于吃这些，觉得一点都不健康，而且入口就有罪恶感。当然我说的是有时候，今天上午吃一片亲嘴烧挺香。

但除了上面的食物，还有一大类也是最好不要碰的，就是半成品，包子，水饺，小笼包……甚至包括各种火锅丸子，虽说其中有些一度是我的最爱之一，但是为了让我自信的身材，我吃它们的次数已经少之又少了。（这里面不包括杂粮馒头）

说完饮食，我们来说说运动吧。

首先运动量和难度是逐步增加的，不要一上来就锻炼一小时，或者挑战高难度爆汗的运动，那样不仅很难坚持，而且容易损伤身体。

我一开始做的运动只是一些缓解身体疲劳的类型，比如肩颈放松一类的，先让自己体会到运动给身体带来的好处，喜欢上它，再慢慢增加难度。运动一段时间后觉得适应了也不要为难自己，比如我一开始只是在跑步机上走几分钟，后来感觉能跑半小时了就每天跑，减脂效果是有的，但是膝盖也损伤了，这种就太极端了。

另外要说如果要跑步，建议一开始速度不要太快，适应后慢慢提步。比如我跑步的时候一般会调到自己觉得比较轻快的速度，每次跑40分钟左右，到了二三十分钟就觉得有一点点累了，后期就需要坚持了，跑完一身汗，太快容易损伤身体，而且消耗太大，很快又会饿。跑步最好两三天一次，不要每天，像我现在懒一个月才三四次。跑步前后都需要做拉伸运动，既活动开身体，又塑造身形。跑步过程中强烈不适应该及时停止，不要硬刚，咱谁也不是变形金刚。我一般跑完休息一会儿再喝水，而且是温水，小口。有时候也会奖励自己一颗草莓或其他水果。

除次以外还要注意晚上不要大运动量，尤其是睡前，大运动量饿的得快，空腹睡和饱腹睡都会影响肠胃健康，而且空腹睡会影响第二天早上的代谢。

到底什么样的运动是合适的呢，不是练完第二天哪哪儿都痛的强度，也不是练完跟没练一样的放松度，而是练完你可能微微出汗了，但你依然觉得很舒服，或者大汗淋漓，但觉得很痛快，而不是头晕恶吐。总而言之，要看自己身体的反应。

我现在没有大运动量了，结合合理饮食，每天吃完饭会在跑步机上走一会儿，闲暇练些调整体态的动作，下午练些轻度燃脂的，就觉得很舒服。而且体重也是稳步下降。（过年一个月都是放纵的）

说到这里也觉得差不多了，大家喜欢运动的可以下个运动软件实操起来，keep 不错，我自己要带娃是没有去过健身房的，断断续续地跟着上面练的。当然，如果你们有更好的软件也欢迎分享给我。希望我的这点浅知拙见可以帮到有需要的人，当然如果有误导的地方也希望大家可以提出来，我们一起进步，一起做更美好的自己。

92斤 129斤 110斤左右 105斤左右