乐眠日记（37）：失眠与抑郁

失眠与抑郁关系非常密切。失眠可能是抑郁的症状，也可能是抑郁的诱因。

一、失眠是抑郁的症状

STAR*D研究是世界上关于抑郁症的最有影响力的研究之一。这个研究显示84.7%的门诊抑郁症患者伴有失眠表现。失眠可以表现为入睡困难、夜间频繁觉醒和早醒等。夜间觉醒是抑郁症最常见的失眠类型。27.1%的抑郁症患者同时存在入睡困难、夜间觉醒、早醒三种失眠表现。也有研究提示，早醒（比往常醒的早2小时以上）是抑郁症特征性的失眠表现。因此，失眠患者，尤其是以早醒为主要表现的，应该常规筛查是否患有抑郁症。如何筛查抑郁症呢？我向大家介绍一个最简单的抑郁症筛查量表——PHQ-9。

PHQ-9量表：在过去的两周里，您生活中以下症状出现的频率有多少？

1、做事时提不起劲或没有兴趣（0=完全不会；1=好几天；2=一半以上的天数；3=几乎每天）

2、感到心情低落、沮丧或绝望（0=完全不会；1=好几天；2=一半以上的天数；3=几乎每天）

3、入睡困难、睡不安稳或睡眠过多（0=完全不会；1=好几天；2=一半以上的天数；3=几乎每天）

4、感觉疲倦或没有活力（0=完全不会；1=好几天；2=一半以上的天数；3=几乎每天）

5、食欲不振或吃太多（0=完全不会；1=好几天；2=一半以上的天数；3=几乎每天）

6、觉得自己很糟，或觉得自己很失败，或让自己或家人失望（0=完全不会；1=好几天；2=一半以上的天数；3=几乎每天）

7、对事物专注有困难，例如阅读报纸或看电视时不能集中注意力（0=完全不会；1=好几天；2=一半以上的天数；3=几乎每天）

8、动作或说话速度缓慢到别人已经觉察？或正好相反，烦躁或坐立不安、动来动去的情况更胜于平常（0=完全不会；1=好几天；2=一半以上的天数；3=几乎每天）

9、有不如死掉或用某种方式伤害自己的念头（0=完全不会；1=好几天；2=一半以上的天数；3=几乎每天）

量表总分等于每个问题得分的总和。

量表结论：0-4，没有抑郁；5-9，轻度抑郁；10-14，中度抑郁；15-19，中重度抑郁；20-27：重度抑郁。

如果失眠患者PHQ-9量表总分≥15分，则要到精神或心理科就诊，进一步明确是否有抑郁症。如果确实有抑郁症，也不用担心，因为抑郁症是可以治愈的。

二、失眠是抑郁的诱因

失眠以后，如果不及时治疗或者采取了不恰当的治疗方式，可能会发展成为抑郁症。

抑郁症的动物模型是通过“强迫游泳”制造的。把老鼠放到一个水杯里，老鼠开始时会到处“游泳”，试图摆脱水。尝试了很多次游泳以后，老鼠如果无法离开水，则开始到处“挣扎”。努力挣扎会消耗老鼠的能量。当能量消耗殆尽了，老鼠则会“漂浮不动”，彻底放弃，也就是患上了“抑郁症”。如果把这个模型应用到失眠与抑郁的关系上，也是非常贴切的。

刚失眠时，我们会尝试使用各种方法摆脱失眠，比如运动、按摩、听音乐、寻找“祖传秘方”等，类似处于“游泳”的阶段。当这些方法试了一圈，仍然无法改善睡眠时，我们则变得烦躁不安、恐惧，也就是“挣扎”的焦虑阶段。失眠时的痛苦挣扎，消耗了患者的能量。当能量耗尽，患者开始陷入绝望，觉得活着没有意思，什么都不愿意干，少言寡语，也就是“漂浮不动”的抑郁阶段。从这个过程我们可以看到，其实失眠本身不会导致抑郁症，而对失眠的“挣扎”反而过度消耗了能量，从而导致了抑郁的出现。老鼠刚被放进水里时，如果就采取“漂浮”的态度，就不会让能量消耗殆尽。我们刚失眠时，如果就采取“爱睡不睡”的“漂浮”态度，也就不会发展到抑郁症了。失眠其实并不可怕，可怕的是对失眠的恐惧。睡眠是一个自然的生理过程，我们是无法控制的。如果能对失眠保持接纳，不再试图去控制睡眠，睡眠会自动改善。我们能控制的只是自己的行为，要努力培养良好的睡眠习惯，做到按时上床、按时下床，不补觉不午睡不赖床，适量运动，坚持静坐冥想。控制可以控制的睡眠习惯，接纳无法控制的睡眠质量和时长。失眠时也能安住在当下，不烦躁、不挣扎，就可以避免发展为抑郁症。