想拥有更宽更厚实的背阔肌？你应该在杠铃划船时掌握这3个技巧！
在练过引体向上和高位下拉这两个增长背部宽度的动作后，不少伙计开始考虑背部的厚度问题，这两个动作增宽效果很好，但是增厚则不是它们的强项。
这也正是我们练同一个部位肌群，为什么要选择那么多动作的原因之一，每个动作都各有所长，垒起来就能让自己全面发展。
之前的文章里，董叔也多次提到，练背的动作总结下来就是划和拉，这一期董叔就来聊一聊有点小难度的杠铃划船。
杠铃划船之所以有难度，是因为它需要调动上半身的大部分肌肉参与发力，有一个地方弱就很难保证你能做的标准。
杠铃划船这个动作主要训练的是背阔肌的厚度，关键点在于肩关节的伸展。
废话不多谈，我们直接来上动作。
如果你没有练过这个动作的话，可以先使用空杆练习，刚开始你会以为是你高估了这个动作，慢慢就会发现其实高估的是自己，你会感觉空杆都不那么容易练。
首先，我们站在杠铃前，保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄。
挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，倾斜角度在60-90度之间均可，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉，直至小腹位置停止。
这时候保持动作顶峰收缩0.5-2秒，感受背阔肌的明显收缩感，然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下，放至起始位置，然后再次进行动作。注意至始至终身体前倾的角度不发生变化，膝盖弯曲的角度也不发生变化。
是不是看起来有点难度，别被表象吓坏了，其实它真的有点难度。
但只要注意以下3点，多尝试动作，你会发现自己又攻下了一个山头。
1.在引体向上和高位下拉沦陷过的伙计们，在这里你同样有可能找不到背部发力的感觉。
一定要注意在动作开始的时候，保持大臂向内加紧身体，手腕保持中立状态，不要让身体摇晃。先感受肩胛上提，而不是手臂发力向上提，拉至顶峰时的收缩很重要，让肌肉紧缩保持较长的状态，不要刚提上去就放下来。
2.杠铃运动的路线是沿着腿的线条走，看到很多人都是垂直提上去的，这样对背阔肌的刺激会大大减小，严重缩减了训练成果。
3.把动作做完整很关键，有很多人只拉到大腿位置又放下去了，这样背阔肌根本没来得及收缩，也就很难达到刺激，折腾了几组下来，可能手臂倒先力竭了。
刚练习时一定不要太着急上重量，空杆练习或者小重量同样能获得超强的刺激。
这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给董叔留言。
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