第一步：

意识到：愤怒的激发因素，或者被称为诱因，并不是导致愤怒的原因。

也就是说，并不是简单的人们做了什么让我们愤怒，而是我们内心深处的什么东西与他们做的事呼应——这才是愤怒的真正原因。这一步要求我们能够将诱因与原因区分开来。

在那个囚犯的例子中，情况时这样的，我们专注于愤怒的哪一天，他正好对监狱管理层感到非常愤怒，因此他很高兴我们帮他处理他的愤怒。

问他狱管做了什么激起了他的愤怒。他回答说：“三个礼拜前我提出了一个请求，到现在他们还没回复。”他以我希望的方式回答了问题，简洁地告诉我他们做了什么，没有混入任何评价，这是以非暴力方式管理愤怒的第一步：

只是搞清楚诱因，而不混入判断或评价。

单单这一步就已经是重要成就了，当我们问这样的问题时，常常得到的回答是：“他们很不体谅人”之类的话，这是对他们是什么样的人做出的道德评判，而没有说出他们实际做了什么。

第二步：

意识到诱因从来不是愤怒的真正原因。

也就是说，不是简单的人们做了什么事让我们愤怒。

我们对这些事的评价才是愤怒的原因。这是一种特殊的评价。

非暴力沟通建立在这样的前提之上：以疏远生命的方式来评价发生在我们身上的事，从而导致了愤怒。愤怒不直接与我们的需要或周围的需要相连，相反的，它基于暗示对方所做之事有错或不好的思维方式。

·评价愤怒的四种方法·

在狱管三个礼拜没有回复囚犯的这个例子中，囚犯可以审视这个情况，认为是针对自己的，将之视为拒绝。如果这么做他就不会愤怒。他可能觉得伤心，也许会觉得沮丧，但不会感到愤怒。

第二种可能是他内观己心，看到自己的需要。直接关注需要是一种最有可能使需要得到满足的思维方式。像我们之后看到的，如果他直接关注自己的需要，就不会愤怒。他也许会觉得害怕，事实证明他一旦了解了他的需要，的确会感到害怕。

第三种可能是，他在想是狱管的什么需要导致其所为，从这个角度来看待这件事。这种对他人的需要的理解不会让我们觉得愤怒。其实，当我们与他人的愤怒真正相连时——在我们理解他们的需要的那一刻——不会觉察自己内心的任何感受，因为我们的全部注意力都在他人的需要上。

她看待事情的第四种方法可能——我们发现这总是愤怒的根源——是从认为狱管行为有错的角度来考虑问题。在非暴力沟通中，每当感到愤怒时，我们就对自己说：“我感到愤怒时因为我告诉自己——”，然后我们寻求自己脑海中疏远生命的那种思维方式，这才是我们愤怒的原因。

在这个囚犯的例子中，当他告诉我他很愤怒，起因是狱管三个礼拜没有回应、他的请求时，我让他审视内心，告诉我他愤怒的原因是什么。他似乎很困惑，对我说：“我刚刚跟你说了我愤怒的原因啊。我三个礼拜前就提出了请求，可是狱管现在都没有回应。”

我对他说：“你告诉我的，是你愤怒的诱因。在先前的课程中，我试图澄清，从来不是单纯的诱因导致了我们的愤怒，真正的原因是我们在寻找的东西。所以，我想请你告诉我，

你如何解读他们的行为——你怎么看待这个行为——这才是愤怒的原因。

当时他非常困惑。像很多人一样，他没有受过训练，没有意识到自己愤怒时的内心状态。因此，我得给他一点帮助，解释我说的”停下来，听听自己脑中的想法“是什么意思，这些想法才是愤怒的核心。

几分钟后，他告诉我：”我明白你的意思了。我愤怒时因为你我告诉自己这不公平，这样对待人是不公平的。他们这样做就好像他们有多重要而我什么也不是似的。“他的脑海中还快速闪过一些类似的其他评判。注意，最开始他说就是他们的行为使他愤怒，而事实上，真正使他愤怒的是他自己内心的这些想法，其中任何一种想法都可能导致他的愤怒。而他已经准备好了一系列这样的评判：”他们不公平，他们对我不公平。“这些评判都是愤怒的原因。

我们在这一点上达成共识后，他问：”呃，这么想有什么不对吗？“

我回答说：”我不是说这么想有什么不对，我只是希望你意识到，这种想法是你愤怒的原因。我们不想将人们所做的——也就是诱因——与愤怒的真正原因混淆。“

·注意区分诱因和原因·

很难一直坚持这种观念：不将愤怒的诱因，或者说激发因素，和愤怒的原因混淆。之所以难做到是因为教育我们的那些人，将内疚作为动力的一个主要形式。如果想利用内疚来操控人，你首先需要迷惑他们，让他们觉得诱因是引发感受的原因。换句话说，如果想对某个人使用内疚伎俩，你需要暗示你的痛苦正是是由他们的所作所为造成的。这意味着他们的行为不仅是引发你的感受的导火索，还是你之所以有此感受的原因。

如果你是习惯于内疚诱导的家长，没你可能会对孩子说：”你不整理自己的房间真是让我很难过。“或者，如果你在亲密关系中是个惯于内疚诱导的伴侣，你可能会对对方说：”你这周每天晚上都出去，这让我很生气。“注意：这两个例子中，说话人都暗示诱因是感受产生的原因：”你让我觉得“我感觉——是因为你——”。

为了以与非暴力沟通的原则相一致的方式管理愤怒，很重要的一点是意识到这个关键差异：我有此感受是因为我告诉自己他人的所作所为暗示他们有错。这些想法以批判的形式出现，比如，“我认为他们很自私，我觉得那人很粗鲁，或是很懒，或是爱操控人，他们不该这么做”。这种想法的表现形式要么是直接批判他人，要么是间接批判，通过类似以下的话表达出来：“我批判他们，只是认为他们有一些值得我说的地方。”

在后一种表达中，它暗示我认为他人做得不对。这点很重要，因为我如果认为那人让我产生暗中感受，就很难不去想象惩罚他们。非暴力沟通告诉我们，问题的关键不是从来不是对方做了什么，而是你怎么看待、怎样解读他人的行为。如果人们能在我工作时跟着我，他们就会学到这个领域的重要知识。

有些人非常愤怒，以至于他们所能做的的就是等的另一些人待报仇。这些人怒气冲冲，而同一个房间里的另一些人，同样也有那么多——也许更多——的家人被害了，但他们不愤怒。他们有强烈的感受，但不是愤怒。他们的感受让他们让他们想去阻止伤害再次发生在其他人身上，而不是让他们想要去惩罚对方。通过非暴力沟通，我们想要人们看到，是我们怎样看待事情，而不是诱因本身，导致了我们的愤怒。

通过非暴力沟通训练，我努力让人们明白，他们愤怒是因为他们的意识收到我们都学过的那种语言的影响——那就是，对方在某种程度上很邪恶或很坏。这种想法导致了愤怒。当这种想法出现时，我向人们展示不是如何压制愤怒，否认愤怒或否认这种想法，而是将他转化成一种生命语言，在这种语言中，他们更有可能在自己和任何一个激起自己愤怒的人之间创造出和平。

要做到这点， 我们得先谈谈如何如何意识到这种使你愤怒的内化思维，怎样将它转化为另一种思维，即你的什么需要没被他人的所作所为满足。然而，让我们看看，怎么从那种意识行进到在你和那个人之间再次创造出平衡。

表达愤怒——以与非暴力沟通原则相一致的方法管理愤怒——的第一步是找出愤怒的诱因，而不将其与你的评判混淆。第二步是意识到是你以暗示他人有错的评判形式对他人进行的判断导致了你的愤怒。

·从来不是诱因导致了愤怒·

在诱因和愤怒之间，总有一些思维过程发生。鼻子被打中了后为什么会生气，我可能难以找出使自己生气的那种想法。我很可能会说：“那个孩子打到了我的鼻子，我肯定生气了”。但那不是真正的原因。之后我审视这种情况时，就很清楚在这个事件之前，我对这个胳膊肘撞了我鼻子的孩子的看法就充满了评判意味，觉得他是个被宠坏了的捣蛋鬼。他的胳膊肘一碰到了我的鼻子，我就很生气——看起来似乎就是因为他的胳膊肘打到了我，所以我变得愤怒。但是在诱因和愤怒之间，我心中闪过对孩子的这个印象——被宠坏了的捣蛋鬼。现在，虽然一切都发生得非常快，但是，是那个“被宠坏了的捣蛋鬼”的形象让我生气。

第二天，我心里装着一个不同的孩子形象，遭遇了同样的事。现在我将那孩子视为一个可怜虫，而不是被宠坏了的捣蛋鬼，因此，当他的胳膊肘撞到我的鼻子时，，我不再愤怒。当然，鼻子还是痛，但我还是不生气了，因为另一个形象闪过我的脑海：一个急需支持的孩子形象，而不是导致愤怒的充满评判意味的“被宠坏了的捣蛋鬼”形象。

这些形象出现得非常快，很容易误导我们认为诱因就是愤怒原因。

第三步：寻找愤怒的根源——需要

这一步骤建立在一下假设上：

我们愤怒是因为我们的需要没有得到满足，而问题在于我们没有了解问题的需要。我们没有直接与我们的需要相连，而是在脑中思考那些没有满足我们需要的人有什么不对。对他人的这些评判实则是对未满足需要的异化表达。

·评判：对需要的异化表达·

多年以来我开始发现，这些让我们愤怒的对他人的评判不仅是对我们的需要的异化表达；有时，在我看来，它们还是对我们需要的自杀性的、悲剧的表达。我们不是回归内心，与我们未被满足的需要相连，而是将注意力转到评判他人没有满足我们的需要有什么不对上。这样做时，有事情就可能发生。

第一，我们的需要不大可能得到满足，因为当我们用语言评判他人某些地方有错时，这些评判通常会导致更多的防备，而不是学习或联系。至少他们不会带来什么合作。即使他们在我们评判他们有错、懒惰或不负责任后仍然去做了我们想要他们做的事，他们做这些事时也会带着一股我们今后要为之埋单的能量。我们要为之埋单，是因为当我们由评判他人而感到愤怒时——我们要么通过口头语言，要么通过非语言的行为向他们表达出这些评判——他们意识到我们认为他们在某些方面有错。即使之后他们做了我们想要他们做的事，也很可能更多的是出于害怕被惩罚、被评判，或出于自己的内疚或害羞羞耻，而不是出于对我们的需要的理解。

然而使用非暴力沟通时，我们一直对此保持清醒：人们为何做了我们想要让他们做的事，和他们做了这些事这个事实一样重要。因此我们意识到，我们只是想人们是自愿的做某事，而不是因为他们认为如果自己不这么做就会被惩罚、被责怪，会感到内疚或羞耻。

·锻炼表达需要的能力·

这个练习要求培养对需要的意识和表达需要的能力。有更多关于需要的词汇，我们就能更容易了解使我们愤怒的评判背后的需要。只有当我们能够清楚地表达需要时，他人才更有可能对我们想要的事物做出充满理解的回应。

搞清楚使其愤怒的评判后，看看评判背后，他的什么需要没有得到满足，这些没有被满足的需要其实正是通过对别人的评判表达出来的。

意识到自己的评判有时候很难做到，因为当人们受到训练是从别人有错的角度来思考时，就看不到自己的需要。通常他们缺乏描述自己需要的词汇，这就要求将注意力从评判外界转移到审视内心，并发现自己的需要。不过，在一些帮助下，他终于能够了解自己的需要，说：“我的需要是当我出狱后能够找到工作，照顾好自己。所以，我向狱管申请参加培训，以满足这个需要。如果得不到培训，我就无法在出狱后经济独立照顾自己，然后我就又会回到这里。

我对这个囚犯说：“现在你了解自己的需要了，感觉怎样？”他说：很害怕。

因此直接与我们的需要相连后，我们就再也不会愤怒了。愤怒没有被压制，而是被转化成了 服务于需要的感受。

感受的基本功能是为我们的需要服务。

“情感”这个词的基本含义是把我们释放出来、调动我们来满足自己的需要。需要营养时，我们会有一种感觉，我们称之为饥饿，那种感觉刺激我们动起来，满足自己对食物的需要。如果每次需要营养时我们都感觉很舒服，那我们就会挨饿，因为我们不会被调动起来去满足我们的需要。

情感的自然功能就是刺激我们去满足自己的需要，而注意力的转移激发了愤怒。带着愤怒，我们就无法了解这种需要，而这种需要会自然调动我们去满足自己的需要。愤怒是由认为他人有错引起的，这种想法将满足需要的能量转变成意在指责和惩罚他人的能量。

在给那个囚犯指出了了解他的需要和感受两者之间的区别后，他意识到了自己的恐惧。他能够看到愤怒是因为他认为他人有错。然后我问他：“你觉得下面两种情况那种更有可能使你的需要得到满足：一是你过去赵狱管谈时你是了解自己的需要和恐惧的；而是你在大脑中评判他们，然后很生气？”

他能够很清楚地看到，如果从与自己的需要相连的立场来沟通，而不是以和自己的需要向分离、暗示他人有错的思维方式来沟通，更有可能使自己的需要得到满足。此时此刻，他认识到，如果与自己的需要保持联系而不是评判他人，自己将会身处一个多么不同的世界。他低着头看着地板，流露出我见过的最伤心的表情之一。

我问他：“怎么了？”

他说：‘我现在不想谈这个。’

怒火冲天，木有意识到一切背后自己的需要是什么，而真的以为是别人使得他如此愤怒。在悲剧的争执中，很可能伤害对方。

我们不是暗示说我们只要一愤怒就会伤人或杀人，我想说的是，每当愤怒时，我们就脱离了自己的需要。反而会在脑中以某种使我们难以满足自己需要的方式思考当时的情况。

我提出的这个步骤很重要：我们必须意识到导致我们愤怒的那种想法。正如我所说的，那个囚犯最初完全没有意识到使他愤怒的那些内心想法，因为这些想法一闪而过。许多这样的想法在我们脑中快速掠过，我们甚至都没有意识到他们的存在。结果，看起来反而像是诱因导致了我们的愤怒。

我们已经列出了使用非暴力沟通的三个步骤：

1.找出愤怒的诱因，但不要把它与评价混淆。

2.找出使你愤怒的内在形象评价。

3.将这种评判性形象转化成它所表达的需要；

换言之，将你的全部注意力转移到评判背后的需要上来。

这三步是在心里进行的，无须大声说出来。你只需意识到，你的愤怒不是由他人的行为、而是由自己的评判引起的，然后就该找评判背后的需要了。

第四步

  在了解评判背后的需要将愤怒转化成其他感受后，实际对对方说出的话。

这一步包括向对方传达信息。

第一，揭示诱因：对方所做的什么事与你的需要相冲突。

第二，表达你此刻的感受。注意，不是压制愤怒，而是愤怒已经被转化成了一种感受，比如难过、悲伤、害怕、沮丧等等。

第三步，表达你的需要没有得到满足时的感受。

现在在这三个信息的基础上加上最后一点，对于你的感受和未被满足的需要，用现在时清晰地表达你想让对方怎么做。

在囚犯例子中，他的第四步会是找到狱管，说：“三个礼拜前我提出了一个请求，但直到现在仍然没有得到回复。我很害怕，因为我需要在出狱后能够养活自己。我担心如果得不到我申请参加的那个培训，到时我会很难维持生计。所以我希望你告诉我，是什么使得你没有回复我的请求。”

注意，对一个囚犯来说，以这种方式沟通需要他自己做出很多努力。他必须清楚自己内心的想法，也许需要一些帮助来让他与自己的需要相联系。在这种情况下，我在他身边帮助他。但在非暴力沟通培训中，我们向人们演示怎样靠自己做到这一切。

当你被人刺激了，发现你自己开始愤怒了时，管理愤怒就很重要。如果你受过充分的训练，了解评判背后的需要，你可以深吸一口气，快速地过一遍我们引导囚犯所经历的过程。

因此一旦发现自己正要发怒，你就深呼吸一下，停下来，审视内心，问自己：“我对自己说了什么，让我如此生气？”

通过这种方式，你可以很快地了解评判背后的需要。了解那个需要后，你会在身体里感觉到愤怒变成了其他感受。然后进行到这一点时，你可以大声对对方说出你所观察到的、感受到的以及你所需要的，然后你就可以提出你的请求。

这个过程需要练习，充分练习后，可以再几秒钟内完成。也许，你很幸运，身边有朋友可以帮助你意识到自己内心的想法。如果没有，或者在你受到充分的训练之前，你都可以暂停一下。简单地对对方说：

“暂停一下，我现在需要调整一下自己，因为我怕自己现在说出的任何话都会妨碍我们双方的需要得到满足。”

这时，你可以自行走开，与那些让你生气的评判背后的需要相联系，然后再回到刚刚的情境之中。

一旦你能够处理自己的愤怒，就可以对导致他人此种行为的内心感受和想法表示同理心的理解，这样做很有益处。如果在表达自己之前就能做到这样，益处会更大。

愤怒出现时，管理愤怒的一个关键要素就是找出让你生气的评判，并能够迅速将之转化为评判背后的需要。

通过练习找出评判，并将之转化为需要，你可以锻炼自己的能力，在真实情境下能快速做到。我推荐的一个练习就是，将那种你生气时内心可能会有的评判列出来。也许，可以想想最近一次你生气的时候，你对自己说了什么使得自己很生气，讲那些话写下来。

列好在不同情境下那些让你生气的事情的清单后，回过去翻翻这份清单，问问自己：“通过这个评判我所表达的自己的需要是什么？”你花越多的时间练习将评判转换为需要，就越有助于你在现实生活情境中快速地走完表达愤怒的这些过程。