开课啦：怎样克服瓶颈期

前不久分享了一篇关于减肥文章，只是在文章中提到一小部分克服瓶颈期的方法。也有不少的朋友在微信和qq私聊我怎么去克服瓶颈期和练出天鹅臂。那么这里我先给大家分享一下怎么去克服瓶颈期。

看过我之前那篇文章的人都知道我身高161从120+瘦了20来斤，这里就不在重复介绍我的减肥健身了，直接给大家分享瓶颈期方法。在介绍瓶颈期前给大家分享一下我现在的状态，让大家知道每一个想改变的人都是有机会的。

最近的一张照片 高一的裤子 大了些许

其实我本想早点给大家分享经验，但是我还是想整理完全在分享给大家，所以这段时间，我也把自己拿去做了一个实验。后面文章会给大家分享我的瓶颈期实验。这篇文章也是我的一些经验总结，不一定对每个人都有用，但大部分人都是适应的，减肥都是一个套路，就像武术一样，那么话不多说，请看下文。

什么是瓶颈期？减肥初期，一般只要增加运动(无论何种运动)或减少一定量饮食的摄取都能使体重下降。机体要维持基础代谢，避免能源的完全耗竭，当体内能量消耗到一定程度时，机体便产生了保护性抑制，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了。

进入平台期，我做过很多尝试 ：不多吃、没少练。但就是无法有新的突破。真会感到绝望和沮丧，后期进行调整并记录了一些帮助我渡过那个非常困难的时期的方法，对于小基数差不多每5斤就会出现平台期。

首先你得了解你的身体机理。你是属于做什么运动可以瘦下来，吃什么东西帮助你减肥，这样才可以更好的克服瓶颈期。

这里已经有两位朋友克服瓶颈期了。也希望更多的朋友可以瘦下来，也欢迎大家的咨询，因为自己走了弯路，想让大家可以更快健身减肥下来。

第一位朋友 这是第二位朋友

这里想分享第二位朋友的自制减肥餐，它的食谱我觉得热量太少，摄入的营养不太达标，这里就不分享了。

开课啦：怎样克服瓶颈期

言归正传，我强调一下，三天打鱼两天晒网者勿扰。减肥是一个长期的过程，你可以在一周的坚持后放松一天，但是也不要太过放松，稍微吃多一点就好，最健康的方式是吃八分饱。如果你确定你想减肥，欲望特别强烈，同时也在健身减肥当中遇到了瓶颈期，那么接下来分享的应该对你有一定帮助。

认真对待每一个咨询的朋友 开课啦：怎样克服瓶颈期

我在健身减肥当中遇到三四个瓶颈期。第一个瓶颈期是我瘦到112体重就不变化了。（这里想说明一下，减肥健身不只是体重的变化，更重要的是体型的变化。但体重是瘦身的一个直观标准。）那么我是怎样度过这样一个瓶颈期呢。那段时间是我才开始了解健身减肥，我靠的最多就是运动，但对于饮食来说，一日三餐照常。

面对第一个瓶颈期，我开始调整饮食，早上正常吃，中午将学校食堂的饭菜用清水洗，晚上也是。同时我在吃饭前扔掉一半的饭和一半的菜，这样就可以控制自己吃饭的量。晚上吃饭我会在6.00前吃，如果时间来不久，我就选择吃水果麦片代替。这样吃饭是不会饿肚子的哦。在这里小姐姐强调不要吃任何减肥产品。（因为有很多减肥人士都想快速瘦下来，但是体重一直不变化，就想吃减肥药。第一减肥药对身体不好。第二会反弹。）

第一个瓶颈期的运动我是这样安排的。每一周都保持4-5次健身房，一般是瑜伽一个小时，器械20分钟。或者动感单车加上keep等。一般运动总时间保持在1.5个小时。后面会和大家分享一些减肥饮食和运动的图片。

像这样运动饮食后我保持在了106，后面就瘦不下去了，这就是我的第二个瓶颈。这个瓶颈保持了一学期，因为没有及时调整方案，饮食和运动也没有改变，所以我的体重没有变化，但我还是坚持在运动哦。那个时候因为长期的运动和瑜伽，我的体型渐渐出来了。看起来不算胖的那种，整个人的气质好了很多。所以呢我建议减肥的宝宝最好是坚持运动，健身是一种生活态度，保持一种乐观积极向上的生活态度，下面是一张对比图。

最近锻炼的图片 在空间看见初中的自己

接着说回来，大二下学期，也是我突破第二个瓶颈期的时候。我开始在网上了解很多减肥健身方面的知识，这个时候的我也健身一年了，看过很多减肥成功的文章，每次意志薄弱就在知乎上面看那些文章。同时我也总结出了一套时候自己的方法，瓶颈期的早餐我一般是包子，豆浆，鸡蛋。午餐自己做，都用水煮，控制热量，中午呢我会多吃蔬菜，让自己的饭菜种类增加。一般15分钟可以做好午饭，不是很浪费时间的。晚上就吃麦片和水果。我强调饮食营养健康，有可能的宝宝把自己的午餐加点肉（鸡肉 鱼肉 虾肉 牛肉都OK啦）。

这个时候，我开始把自己的运动换成高强度的运动，跳绳，快慢跑结合,波比跳，同时把之前的瑜伽换成了操课。半个多月的样子瘦到102。

第三个瓶颈就是下102，当我到102时钱的身体差不多都适应了这样的饮食和运动。这个瓶颈期也是要给大家介绍的最有效的减肥方法：三天轻断食法。这也就是我所说的把自己拿去做了一个实验。下面我会给大家分享我的饮食食谱和每日运动。

下面是瓶颈期我的食谱：

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这是我的食谱，不建议饿肚子，都要吃的哦。后面会分享我的减肥餐图片。有需要的我可以在分享一篇减肥餐快手15分钟搞定的文章。

回到瓶颈期，这个克服瓶颈期三天为一个周期，最后给大家介绍一个最有效的瓶颈期方法在中午以及晚上都吃相同的食物，比如中午只吃玉米吃到饱，或者中午吃鸡胸肉吃到饱，晚上只吃橘子吃到饱。这个方法我不建议身体不好的人用。一般三天就可以下这个瓶颈期。瓶颈期一下就很容易了。

同时我接着把自己实验，我在第四天开始不运动，饮食有控制，发现自己体重一点变化都没有。所以减肥必须要管住嘴，迈开腿。第五天中午我去食堂吃了一顿午饭，完全没有控制，吃饱了并且不是八分饱。后来发现自己胖了几两。这个实验说明：

1.对减肥来说，饮食比运动更加重要。因为我不运动可以保持体重，不控制饮食就不行。所以瓶颈期一定要将饮食变少。

2.瓶颈期不运动是不行的，瘦不下去。我记得我第一天瓶颈期的时候，去健身房跳了一个舞，站在称上，发现自己瘦了1斤。不知道称是不是有问题，但是我每次运动完去称都会瘦一点。

3.瓶颈期过后恢复饮食不要过快，可以一点点的加。不然一下子吃太多就会胖回来。

4.克服瓶颈期过后再胖回去，那么下这个瓶颈期就不是困难的事情了。（我胖回去有很快瘦了下来。）

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最近体重在98，不想过快减肥。最近这段时间会坚持运动和控制饮食，只是不会像以前那么严格的要求自己。同时后期应该会分享一些健身方法的文章。也不知道大家对哪方面我感兴趣，可以给我留言私信。我收集整理好会分享给大家。

下次分享锁骨练习吗？

在最后也是最重要的打鸡血模式，希望每次看到这后面的两段话你都会在健身和减肥的道路上坚持：生活的仪式感永远是活给自己看的。每次去健身房都会有一批人陪我跑步，陪我瑜伽，所以你选择的这条路永远不止你一个人。坚持这条路不是那么简单，开始的时候韧带拉不开，每天练完身体很疲倦，别人还在午休我就起来去健身房。每次练马甲线坚持不住我都告诉自己还有10秒，一定要坚持下去，当真正坚持了几个月，那将会是一种健康的生活习惯。

很多人都为自己找借口，我是易胖体质，喝水都胖。曾经的我也这样对自己说，但是并不是的，我瘦了下来。定位决定地位，你要给自己传输我能行的观念，每一次看见美食想吃都是意志不坚定的表现。你减不下去肥肉，只是因为你美食对你来说远比减肥重要。最后这两段话和瓶颈期没有关系，但是希望每次控制不住想吃高热量东西的你想起这段话可以停下来，为了目标继续前行。

这里分享5.5日~5.10日减肥餐：

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这些都可以在15分钟over的。

最后减肥小贴士：

不要因为减了几斤就不坚持，身体还在调节中，体重并不稳定，如果一下子大吃，很可能胖三斤。

不要因为几天减不下去就不坚持，体内代谢调节需要时间。

尽可能自己做饭，不要说没有时间，这个世界没有丑女人，只有懒女人，把玩手机聊天的时间省下来。

跳绳和游泳可以作为克服瓶颈期的一种运动。我之前靠游泳瘦了4斤。

收集整理不容易，如果你喜欢就收藏吧，希望可以帮助你。