李茶老师的减肥训练营第一周（5.8-5.14）接近尾声，个人体重5月7号第一次打卡71.6公斤，5月14号打卡70公斤，打卡时间均是在同一个时间点（即晚上睡觉前），目前一周内减重1.6公斤。
现在140斤的样子
本周（5.8-5.14）个人运动六次，8号早上下雨比较大没有去跑步，休息一天，本周跑步量大概44公里。周日尝试了一下耐力跑10公里，最后配速5”32，比预期的好一些。自己平时慢跑配速还是要控制在6”30左右，在燃脂区间即可，慢慢来，才会快。
本周跑步
饮食方面适当的进行了调整，比如早起油条、卷圈、茄夹、藕夹油炸类的食物尽量的少吃或者是不吃；多喝豆浆，多吃豆腐；平时喝水会抿一小口就去忙了，现在会喝一小杯再去忙别的；午餐也减少了米饭的用量，没啥味道的绿叶菜也会咽下去尽量的多吃一些，肉类的带皮的都会剥掉，肉类食物会适当的少吃一些。
午餐
不过如果特别合胃口的话肉肉总是会多吃一些，自己控制住嘴还是挺难的，零度的可乐也喝了好几个，和其正等饮料也喝了几个，好吃的零食也吃了不少（虽然自己也一直在控制），总体来说，控制饮食、严格管住嘴确实是挺难的，还是要慢慢来，有进步就好。
美食诱惑
在这一周，李茶老师和Wendy老师做了精彩的分享，做笔记的一些干货给大家分享一下。
一、掌控习惯
复利算法：人是习惯的产物。1.每天从1增加到1.01的改变；2.习惯是自我提高的复利！3.复利的习惯。
复利
习惯是重复了足够的次数后，而变得自动化的行为。习惯本身不是你想要的，你想要的是习惯给你带来的结果。你要么在当下为良好的习惯付出代价，要么在将来为坏习惯付出代价。我们太高估决定性时刻，而低谷日常的微小改进。
我们应关注体系，而不是目标！我们更应该关注的是身份！撕掉旧标签！
知行合一
形成习惯有2大阶段，1.问题阶段（提示、渴求），2.解决阶段（反应），让提示显而易见，让渴求不可抗拒，让反应简便易行，让奖励令人愉悦，借助这个框架，我们可以设计一个好习惯。
二、吃饭
正念饮食
正念饮食，食物没有好坏，食物也不是非黑即白的，你所对抗的会增强，你所抗拒的会持续，比如想象一下我不吃炸鸡的这个场景，越不去想，脑海会越浮现出来，所以很多时候不要对自己太苛责。
享受和食物之间的新关系，跳出来从第三方的视角去看到食物这个东西，这个旁观者的角度挺有意思的。
三、碳水化合物
碳水化合物主要就是五谷杂粮及其加工食物，主要作为主食存在，部分水果、根茎蔬菜、豆类也会含有一定的碳水。优质的碳水化合物（水果蔬菜、全谷物等）富含更多膳食纤维、更多水分、更少能量。反之，劣质的碳水化合物（炸油条等）高热量、高脂、高钠、低营养。
优质碳水化合物
优质碳水可以有利于血糖平衡，而劣质碳水升糖快，保持时间短。如果摄入能量大于消耗能量，累积下来之后则会变成脂肪，人就会发胖。
四、基础代谢
维持机体最基本的生命活动所需的能量消耗。基础状态下，1公斤肌肉消耗的热量为30千卡，1公斤脂肪消耗的热量为6千卡，所以相同体重下，肌肉量占比高，基础代谢就高，体型也健美。
练成这样会不会吓人
中年发福就在于基础代谢降低，摄入的热量不变，导致体重增加。节食减肥同样也不好，降低人的基础代谢，吃的虽然少了，但是自己代谢的也少了，总体体重不会有太大的变化。
五、外出就餐
自己到外面吃饭，总是担心吃不饱，所以会多点一些，同时又怕浪费掉，所以又会强迫自己多吃一些。前几天去接媳妇下班，路上吃了一大份麻辣烫，撑的不行，想想辛苦一天了，放松一下也算是对自己的奖赏，自我心理安慰之后，感觉好一些了，不过麻辣烫的麻酱、肉丸之类的留在体内，可能已经偷偷的转化成脂肪存起来了。
麻辣烫
出门用餐可以先吃些富含膳食纤维的食物（如苹果）以控制食欲，水量要喝够，肉类还是瘦肉会好一些，带油脂的皮一定要少吃，蛋糕的奶油巧克力之类的也要少吃一些。蒸煮烘烤替代油炸，如果实在不能吃完，最好是打包带走，不强迫自己吃完。
六、睡眠
睡眠排毒节点
大家都知道好睡眠可以提高减肥的速度，延缓衰老，降低中风及心血管疾病风险，提高免疫力预防癌症，增强记忆力等等。
那么该如何改善我们的睡眠呢？
睡前远离电子设备，有时候刷刷抖音就精神了，影响睡眠质量。早睡早起身体好，最近都是六点十分起床，不用订闹钟，睁开眼就恰好差不多，洗漱后就出门跑步了。还有就是让自己睡舒服一些，选择一个好的床垫，舒服的睡姿，安静暗的环境等。
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