一食谱：总热量1300卡
【早餐】西芹黄瓜汁+水煮蛋1个+全麦吐司1片+香蕉1根或苹果1个。
【上午加餐】原味坚果20克（可选自己喜欢的坚果类，但一定要原味）。
【午餐】鸡胸肉100克（可提前用生抽料酒淀粉腌制一夜）和莴笋250克（切丝）用8克橄榄油炒熟+煮玉米1根。
【下午加餐】牛奶南瓜奶昔（200克牛奶+50克南瓜）。
【晚餐】芦笋200克和龙利鱼150克用8克橄榄油炒熟+蒸紫薯100克。
【晚上加餐】如果非常饿，可以喝150克的无糖酸奶，注意是无糖！可以外面买无糖的也可以自己做，觉得太酸可以放一点甜菊糖，会好喝很多。
二食谱：总热量1249卡
【早餐】生菜黄瓜苹果汁+水煮蛋1个+蒸紫薯100克+猕猴桃1个。
【上午加餐】原味坚果20克（可选自己喜欢的坚果类，但一定要原味）。
【午餐】虾仁150克和黄瓜250克（切丝）用8克橄榄油炒熟+红薯150克。
【下午加餐】牛奶红薯奶昔（200克牛奶+50克红薯）。
【晚餐】卷心菜250克和一个鸡蛋用8克橄榄油炒熟+糙米饭100克。
【晚上加餐】无糖酸奶150克，不饿的话就不吃。
三食谱：总热量1273卡
【早餐】胡萝卜苹果番茄汁+水煮蛋1个+全麦吐司1片+火龙果半个。
【上午加餐】原味坚果20克（可选自己喜欢的坚果类，但一定要原味）。
【午餐】鸡蛋1个和菠菜250克用8克橄榄油炒熟+糙米饭100克。
【下午加餐】紫薯椰子奶昔（200克无糖椰汁+50紫薯薯）。
【晚餐】生菜300克用4克橄榄油炒熟+西兰花（烫熟拌上一点生抽香油黑胡椒粉盐）+煮玉米半根。
【晚上加餐】无糖酸奶150克，不饿的话就不吃。
四食谱：总热量1316卡
【早餐】菠菜黄瓜苹果香蕉汁+水煮蛋1个+全麦吐司1片。
【上午加餐】原味坚果20克（可选自己喜欢的坚果类，但一定要原味）。
【午餐】胡萝卜150克和西兰花200克（烫一下）用8克橄榄油炒熟+紫薯100克。
【下午加餐】香蕉牛油果奶昔（200克牛奶+香蕉50克+牛油果40克）。
【晚餐】番茄300克切小块用5克橄榄油炒出汁水后加水煮开放入200克嫩豆腐和一点生抽盐黑胡椒粉煮成番茄豆腐汤羹+糙米饭100克。
【晚上加餐】无糖酸奶150克，不饿的话就不吃。
五食谱：总热量1242卡
【早餐】卷心菜苹果菠萝汁+水煮蛋1个+蒸南瓜150克。
【上午加餐】原味坚果20克（可选自己喜欢的坚果类，但一定要原味）。
【午餐】鸡蛋1个和腌制过的鸡胸肉200克用8克橄榄油炒熟。
【下午加餐】香蕉猕猴桃奶昔（香蕉50克+猕猴桃1个+水）。
【晚餐】西芹200克和腌制过的牛肉丝100克用8克橄榄油炒熟+煮玉米半根。
【晚上加餐】无糖酸奶150克，不饿的话就不吃。
六食谱：总热量1222卡
【早餐】黄瓜香梨汁+水煮蛋1个+全麦吐司1片。
【上午加餐】原味坚果20克（可选自己喜欢的坚果类，但一定要原味）。
【午餐】 青菜300克用5克橄榄油炒熟+蒸鳕鱼200克+紫薯80克。
【下午加餐】火龙果草莓奶昔（牛奶200克+草莓50克+火龙果50克）。
【晚餐】娃娃菜300克用5克橄榄油炒熟（可以做成醋溜娃娃菜）+煎鸡胸肉100克+蒸紫薯50克。
【晚上加餐】无糖酸奶150克，不饿的话就不吃。
七食谱：欺骗日
这一天没有固定的食谱，你可以去吃一顿你想吃很久的食物，清淡一点的，不能暴饮暴食。
在食谱上克制之外，还需要注意生活规律、不熬夜、不抽烟酗酒等等，做到这些，你离瘦身不远了。
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