易效能天使28班100天践行日记-斌斌-DAY38（170524

20170524 周3 天气:雨 体重64.5kg.

【天使28班100天践行第38天】

【斌斌100天减重计划第97天】

易效能天使28班100天践行日记-斌斌-DAY38（170524）

今日导读

一.今日成就/作息/饼图/目标 /心得/导图/番茄/运动

活动类别 持续时间 开始时间 结束时间 备注

0作息01晚眠 7:20 2017/5/23 21:55 2017/5/24 5:15 170523晚

21:55-05:15（7:20）

深:2:13

早状:70

1管理01日记 0:40 2017/5/24 5:15 2017/5/24 5:55 今日重要心得:印象笔记:分类存储项目，清空手机内存

9固定02洗漱 0:42 2017/5/24 6:08 2017/5/24 6:50 今日心得:吸取昨日教训，提前开始洗漱、家务、泡茶、姜蒜、水果、包中手帐绘画书，准备每天早上班车练习。

今日灵感:省流量法。京东上，你搜联通大王卡，填下资料，免费寄过来的。同事JH送的结婚喜糖包装很漂亮，可以用来做手工礼物。

3运动01跑步 0:10 2017/5/24 6:50 2017/5/24 7:00 1km跑到班车点

1管理01日记 0:04 2017/5/24 7:03 2017/5/24 7:07

6休闲01微信 0:23 2017/5/24 7:07 2017/5/24 7:31 1组，叮咚群交流，更新简书音频链接。

6休闲02音乐 1:08 2017/5/24 7:34 2017/5/24 8:43 心得:音乐也是右脑

2学习06绘画 0:14 2017/5/24 8:00 2017/5/24 8:14

9固定01用餐 0:12 2017/5/24 8:25 2017/5/24 8:37

2学习01教证 0:27 2017/5/24 9:02 2017/5/24 9:30 科二笔记导图融合P80-81孔子

2学习01教证 0:25 2017/5/24 9:35 2017/5/24 10:00 科二笔记盗图融合P81-P82:教育与社会四大关系，孔子:仁义礼智信恕剃孝忠，我国学制

2学习01教证 0:25 2017/5/24 10:07 2017/5/24 10:32 科二笔记导图融合P82-83:课程

2学习01教证 0:30 2017/5/24 10:44 2017/5/24 11:14 科二笔记导图融合:P84-85

9固定01用餐 0:51 2017/5/24 11:14 2017/5/24 12:05 今日重要分享:手机与PC端互联思维导图最佳APP“幕布”

https://mubu.com/inv/80520

https://mubu.com/doc/9Hv24nOqE

https://mubu.com/doc/lBSrCa4dE

2学习08听课 0:10 2017/5/24 12:00 2017/5/24 12:11

3运动04散步 0:22 2017/5/24 12:05 2017/5/24 12:27

2学习05口才 0:16 2017/5/24 12:11 2017/5/24 12:27 徐拔高训练，回家练吊桑阿啊

0作息02午睡 0:31 2017/5/24 12:29 2017/5/24 13:00

2学习01教证 0:27 2017/5/24 13:25 2017/5/24 13:53 科二笔记导图融合:P85

2学习01教证 0:30 2017/5/24 14:02 2017/5/24 14:33 科二笔记导图融合:P86

2学习01教证 0:04 2017/5/24 14:42 2017/5/24 14:46

9固定03公作 0:09 2017/5/24 14:46 2017/5/24 14:56

2学习01教证 0:27 2017/5/24 14:57 2017/5/24 15:24 科二笔记导图融合:P87-89，今日白天教证总计7番茄，断网OK,专注OK.

6休闲01微信 0:20 2017/5/24 15:24 2017/5/24 15:45 QQ咨询当老师:6月5号上线就能购买了，优先购买下半年笔试直播课程，会送上半年录播课程（有名额限制的哦），录播课程配套的教材会先邮寄给大家，可以先学习录播课程，直播课程是7.24号开始上课，7.14号就会邮寄新的教材、真题还有大礼包给大家，然后再跟着直播学习哦！

课程+教材+真题试卷+礼包一共是198元的

教材、真题、礼包都是包邮给你的。课程是晚上7-9点上课的。

导图导出幕布

2学习02练字 0:32 2017/5/24 15:47 2017/5/24 16:20

4家庭01亲子 0:28 2017/5/24 16:20 2017/5/24 16:48 1BM4U1 Activities重新打字打印

2学习07阅读 0:09 2017/5/24 16:48 2017/5/24 16:58

6休闲01微信 0:06 2017/5/24 17:12 2017/5/24 17:18 泉水叮咚群

6休闲03影视 1:11 2017/5/24 17:18 2017/5/24 18:30 《血战钢锯岭》

3运动01跑步 0:06 2017/5/24 18:34 2017/5/24 18:41 0.5km

9整理06修脚 0:34 2017/5/24 18:41 2017/5/24 19:15

3运动01跑步 0:29 2017/5/24 19:15 2017/5/24 19:45 3.34km

9固定02洗漱 0:35 2017/5/24 19:45 2017/5/24 20:20

4家庭01亲子 0:44 2017/5/24 20:20 2017/5/24 21:05 陪珺订正ParkII Reading and Writing.

10整理03手机 0:09 2017/5/24 20:22 2017/5/24 20:31 印象笔记分类标记笔记本

2学习05口才 0:15 2017/5/24 20:30 2017/5/24 20:45

9固定02洗漱 0:50 2017/5/24 20:31 2017/5/24 21:21

4家庭01亲子 0:08 2017/5/24 21:21 2017/5/24 21:30 训练营报

10整理03手机 0:20 2017/5/24 21:35 2017/5/24 21:56

2学习01教证 0:04 2017/5/24 21:56 2017/5/24 22:00 今日要事总检视:科二笔记导图融合:P80-89,今日白天教证总计7番茄,断网OK,专注OK,晚间睡前复习OK

0作息01晚眠 6:55 2017/5/24 22:04 2017/5/25 5:00 170524晚

22:04-5:00（06:55）

深:2:58

早状:70

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二.今日收藏

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《像恋爱一样去跑步》阅读回顾

  昨天收到了天使是28班的奖品——《像恋爱一样去跑步》，这本是吴栋老师的著作，主要讲述的是两个方面，一个是他跑步的亲身经验，另一个就是关于如何去跑步。他经历也比较独特，从一个体质较差的男孩，到开始尝试跑长跑，再跑马拉松，再跑超马，最厉害的应该是跑超级铁人三项。

  他的经历，让人感受到，他完全就是一个普通人，通过配合一定的方法进行训练，他就完成了马拉松，超级马拉松，铁人三项，超级铁人三项。看完让人信心满满，虽然中间会有一个很痛苦的过程，但坚持过去了，情况就可能比自己想象的好得多。他也介绍了很多普通人，通过跑步，实现了减肥，实现了身体健康。这些人也正是由于采用了简爱跑步法，让他们看似痛苦的跑步，变成了一项吸引力十足的运动。

  关于简爱跑步法，核心在于“挺，倾，柔，衡，坚”。“挺”就是挺拔，既美观又帮助呼吸；“倾”就是重心向前倾斜，提供向前的动力，减少耗体能消耗；“柔”就是步伐小，落地柔和，脚跟落地不超过膝盖，这是长跑的关键，尽可能形成脚弓，脚踝，膝关节三级减震，避免膝盖受损；“衡”，就是平衡，减少左右和上下的摆动，越平衡越节省体能；“坚”，就是锻炼坚强的肌肉群，可以通过平板支撑，反向平板支撑，深蹲获得提高。

  关于简爱呼吸法，主要就是跑步的时候，呼气和吸气，和所落的脚位是交替的， 比如，呼气都出左脚，吸气都出右脚。呼吸的时候，认真感受气流在鼻腔和胸腔腹腔的出入，交错的步伐以及他们和气流形成的彼此呼应，这个很类似于冥想。通过简爱呼吸法，可以超越和转化长距离奔跑产生的痛苦，让人产生愉快的感觉。

  阅读完这本书之后，让人更有信心去跑步，定个目标吧，一个月实现跑步十公里，加油！

易效能天使28班100天践行日记-斌斌-DAY38（170524） 易效能天使28班100天践行日记-斌斌-DAY38（170524）
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目录

   1 概念

   2 基本原理

   3 操作过程

    放松训练。

    建立恐怖或焦虑的等级层次

    系统脱敏

   4 变式

    快速脱敏法

    接触脱敏法

    自动化脱敏法

    情绪意向脱敏法

   5 注意事项

概念

“系统脱敏法”由南非精神病学家沃尔帕在20世纪50年代创立的，由交互抑制发展起来的一种心理治疗法，所以又称交互抑制法。当患者面前出现焦虑和恐惧刺激的同时，施加与焦虑和恐惧相对立的刺激，从而使患者逐渐消除焦虑与恐惧，不再对有害的刺激发生敏感而产生病理性反应。该法可以用来治疗恐怖症，除此之外，也适应于其它以焦虑为主为主导的行为障碍，如：口吃、性功能障碍和强迫症。[1]

基本原理

系统脱敏法主要是建立在经典条件反射和操作条件反射的基础上，它的治疗原理是对抗条件反射。恐怖症是由于外界刺激而引起的情绪紧张，这种刺激与紧张情绪形成条件反射，因而患者一想到这只能够刺激情境就会产生焦虑。所以沃尔帕认为去除焦虑的积极方法就是解除恐怖对象，消除焦虑：当引起焦虑的刺激存在时，造成一个与焦虑不相符的反应，则能引起焦虑的部分或者全部抑制，从而削弱刺激与焦虑之间的联系。就是采用放松的方式，鼓励患者逐渐接近所恐惧的事物，直到消除对该刺激的恐惧感。

系统脱敏的基本原则是交互抑制，即在引发焦虑的刺激物出现的同时让病人做出抑制焦虑的反应，这种反应可以虚弱、直至最终切断刺激物与焦虑的条件联系。

操作过程

放松训练。

一般需要6—10次练习，每次历时半小时，每天1至2次，反复训练，直至来访者能在实际生活中运用自如、随意放松的娴熟程度。

建立恐怖或焦虑的等级层次

这一步包含两项内容：

（1）找出所有使求治者感到恐怖或焦虑的事件。

（2）将求治者报告出的恐怖或焦虑事件按等级程度由小到大的顺序排列。采用五等和百分制来划分主观焦虑程度，每一等级刺激因素所引起的焦虑或恐怖应小到足以被全身松弛所抵消的程度。

系统脱敏

（1）进入放松状态：首先应选择一处安静适宜、光线柔和、气温适度的环境，然后让患者坐在舒适的座椅上，让其随着音乐的起伏开始进行肌肉放松训练。训练依次从手臂、头面部、颈部、肩部、背部、胸部、腹部以及下肢部训练，过程中要求患者学会体验肌肉紧张与肌肉松弛的区别，经过这样反复长期的训练，使得患者能在日常生活中灵巧使用，任意放松程度。

（2）想象脱敏训练：首先应当让患者想象着某一等级的刺激物或事件。若患者能清晰的想象并感到紧张时停止想象并全身放松，之后反复重复以上过程，直到患者不再对想象感到焦虑或恐惧，那么该等级的脱敏就完成了。以此类推做下一个等级的脱敏训练。一次想象训练不超过4个等级，如果训练中某一等级出现强烈的情绪，则应降级重新训练，直到可适应时再往高等级进行。当通过全部等级时，可从模拟情境向现实情境转换，并继续进行脱敏训练。

　　（3）现实训练：这是治疗最关键的地方，仍然从最低级开始至最高级，逐级放松、脱敏训练，以不引起强烈的情绪反应为止。为患者布置家庭作业，要求患者可每周在治疗指导后对同级自行强化训练，每周2次，每次30分钟为宜。

变式

快速脱敏法

此法也称真实生活脱敏法。主要特点是用造成恐惧反应的实际刺激物代替对它的想象；治疗者陪伴着病人通过一系列令病人感到恐惧的情景，直到抵达原先最害怕的情景而不再紧张为止。这种方法比较适用于广场恐怖症和社交恐怖症病人。

接触脱敏法

这种方法特别适用于特殊物体恐怖症，例如对蛇和蜘蛛的恐怖症。接触脱敏法也采用按焦虑层次进行的真实生活暴露方法，与其它脱敏方法的不同之处是增加了两项技术—示范和接触。让病人首先观看治疗者或其他人处理引起病人恐惧的情境或东西，而后让病人一步一步地照着做。如果病人害怕的是一种东西，如蛇，那就让病人观看过治疗者触摸、拿起和放下蛇的示范后，先从事一些与接近、触摸蛇有关的一些活动，而后逐渐接近蛇、触摸它，直到敢于拿起它而无紧张感为止。

自动化脱敏法

根据同病人的一系列交谈的结果，治疗者将所识别出的病人的焦虑情境(如喧闹嘈杂的声音、拥挤的人群或爬行中的蛇)录音、录像，而后利用这些制备好了的录音、录像对病人进行治疗。这种方法的突出优点是，①病人可以在家里独立使用，而不必花费治疗者太多的时间；②病人可以依自己的情况自己决定脱敏的速度和进度，这有助于减少脱敏治疗中的一些不良反应；③录言和录像中可加入治疗者的指导和有关的治愈范例，从而也可起到指导与示范作用。

情绪意向脱敏法

这种方法的特点是通过形象化的描述，诱发患者的兴奋的欢快情绪，用这种积极情绪来对抗由恐怖刺激物引起的焦虑反应。由兴奋情绪一步步抵制和驱散恐惧和焦虑心态。如因失去父母之爱而焦虑的儿童，因夫妻间缺少温存和关怀引起的焦虑症都可使用这个方法。

注意事项

在使用系统脱敏法进行治疗时，也要注意一下几个方面

1、帮助患者树立治疗的信心，要求患者积极配合、坚持治疗。

2、在引起焦虑的刺激出现或者存在时，要求患者不出现回避行为或意向，这一环节对治疗至关重要。

3、每次治疗后，要与患者进行讨论，对正确的行为加以赞扬，以强化患者的适应性行为。[1]

--【170415天使28班v2.0开学典礼纪要】

https://mubu.com/doc/hAVVYUvqE

【三个标签介绍自己】

- 一位7岁女儿的爸爸.

- 爱好声音口才沟通表达.

- 目前是一名设备维修工程师,立志转行成为最优秀的思维记忆法老师.

【天使28班100天践行目标 】

1.健康睡眠:22:00-6:00，深度睡眠3h以上。

2.教证学习:每周教证累积学习至少15h。全面梳理掌握知识点，每日坚持练字0.5h. 量化评测学习水准-定期自测客观题库+勤于练习主观题递交老师评价。

3.健康减重:69kg→64kg，每日健康饮食（多食白肉/果蔬/坚果）+晚代餐/水果+运动1h。

4.亲子陪伴:每日陪伴帮助女儿提升学习力与意志力。

【斌斌100天减重计划目标 】

1.早睡早起:22:15-6:00。

2.教证:每周累积学习至少15h。

3.减重:每日健康饮食（多食白肉/果蔬/坚果）+晚代餐/水果+运动1h，从74kg减至64kg。