一万年太久
只争朝夕
瘦身的胖宝宝，通常都有这样的想法：如果加大热量的消耗，就可以瘦下来了。
于是，开始尝试各种提高消耗的办法。其中，如何增加基础代谢率，成为胖宝宝们的热门研究课题。
坚果码字到这里，基础代谢正在不停的消耗身体能量。
「基础代谢」是什么？
假设你一天躺着一动不动，也不吃不喝，身体消耗的能量就是「基础代谢值」。
换句话说，就是维持身体一天正常呼吸、心跳、体温、器官运作，所需要的最低能量。
单位时间身体的基础代谢称为：「基础代谢率」（BMR）。
简单理解：
「基础代谢值」决定消耗能量的多少，平均一天的基础代谢值= 1200 kcal。
「基础代谢率」决定消耗能量的快慢，平均基础代谢率≈ 50 kcal/小时。
提高「基础代谢率」，「基础代谢值」也随之增加。
很显然，我们一天消耗的能量，是要大于「基础代谢值」的。
一个女孩的基础代谢是 1300 大卡，她需要上班、打电话、买菜、洗衣、做饭等等，一天消耗的总能量可能是 2000 大卡左右。
怎么计算「基础代谢率」？
1、公式计算
(1)基础代谢率%=(脉率+脉压)-111
(2)基础代谢率%=0.75×(脉率+脉压差×0.74)-72
(3)基础代谢率%=1.28×(脉率+脉压差)-116
2、专业仪器测量
节食对基础代谢率有什么影响？
很多采用节食减肥的胖宝宝，会产生越减越肥的情况，根本原因在于基础代谢率受到破坏，降低之后就回不去了。
举个例子：
一个人的基础代谢原本是 1300，她通过节食或者单一食物的办法瘦身，每天的能量供给不能满足一天的基础代谢需要。
身体是很聪明的，为了满足基本的生存，TA会主动降低基础代谢到 1200，以适应低能量环境。
刚开始体重确实会降低，但是越是节食，基础代谢消耗越少，越难瘦，直到遇到「平台期」。
「平台期」体重变化曲线是一条水平线，每天看着体重不再变化，会接受不了转而暴饮暴食，体重反弹比以前更重。
不止如此，节食还会造成电解质紊乱、内分泌失衡、抵抗力下降、甚至是闭经，严重者需要上医院。
怎么提高基础代谢率？
其实答案，就是吃和运动。
但是如何吃、如何运动，是一个系统性的工程，但大部分胖宝宝吃和运动，全靠感觉。
一、饮食
坚果默默打开《中国居民膳食指南》，精华就在里。咱们按照书中的饮食结构，一日三餐的配比，根据自己的自身情况进行调整。
碳水化合物、蛋白质、脂类、水、维生素、矿物质和纤维素一个都不能少。
建议不要抄别人的瘦身餐单，每个人体质不同，适合别人的不一定适合自己，很可能起反效果。
饮食影响瘦身占比 7 成，有很多营养学方面的书籍可以多借鉴，学习一些营养学的知识，你会发现膳食平衡对瘦身是多么的重要。
二、运动
增加肌肉的确可以提高基础代谢率，但要明白一个误区，不能认为只要跑步，就能提高基础代谢和减肥。
对比一下短跑运动员和长跑运动员，后者肌肉更少。而且经常跑步，聪明的身体会对单一运动产生适应性，让瘦身效果变小。
特别提醒体重过大的胖宝宝，跑步多了，如果不注意保养，会比体重正常的人，更容易导致髌骨损伤、半月板积液，形成跑步膝。
增加肌肉燃烧脂肪，推荐两个动作：
1、高强度间歇运动，如HIIT，Burpee运动，运动20分钟比跑步1小时还有效，适合有运动基础的胖宝宝。
2、无氧运动，纯用来增加肌肉的运动模式，拉力绳、深蹲、平板支撑都是非常好的选择。
再次强调，要提高基础代谢率：
1、不要节食；
2、提高肌肉含量；
-END-
坚果微信号：mattotk，给你制定属于你的减肥计划
网友评论