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之前有几期介绍了几种低碳饮食法，对于习惯吃米饭作为主食的我们来说，不是那么好适应。特别是有运动习惯的朋友们，低碳饮食会比较明显降低运动表现，今天就介绍一种新的饮食法，用来结合运动健身是非常合适的，如果你平时热爱运动，那这个方法就适合你用来增肌减脂啦。

国外有一种经过美国注册营养师认证、适合减脂，也容易减脂的高碳循环饮食法。

说到这个你肯定觉得奇怪，什么是高碳水循环饮食法？减肥还能高碳水饮食？很多减肥人士，总是谈「碳水」就大惊失色，对碳水更是避而远之，因为大家普遍流传的都是低碳饮食，但是低碳饮食也有一定的副作用和不良反应，之前介绍过的，情绪异常，皮肤干燥，掉头发，思维能力下降等等都是低碳饮食的反应。而高碳循环饮食法，可以避免这些问题。

这种饮食方法，更多会在健身爱好者和健身参赛者中使用，因为低碳饮食带来的负面影响会很大程度影响着健身锻炼的过程和效果，包括运动表现力下降、饥饿感增强、新陈代谢率下降以及注意力下降。所以这种方法能比较好的帮助你在减脂的同时保持比较好的锻炼效果哦。

那这个方法具体是怎么操作的呢？我来告诉你。

第一

控制热量总摄入，假设你想要维持现在的体重，每天要吃 2000 卡，那么可以减少到吃 1500~1700 卡。

第二

调整碳水、蛋白质和脂肪的比例，高低碳水循环，关键就在碳水的摄入量，记住！不是高碳日就可以放开吃，低碳日就「零碳」的。而是有一个范围。

高碳水日：建议每 kg 体重摄入 3~4 克碳水.

中碳水日：建议每 kg 体重摄入 1.5~2 克碳水.

用心在保证总摄入热量不变的前提下，确定了碳水的量后，有 2 种方法可以尝试：

第一种：

保持每天蛋白质摄入量不变，根据每日碳水的量，计算出脂肪的摄入量，碳水增加时，就减少脂肪，碳水减少时就增加脂肪。比如每公斤体重摄入 2 克蛋白质，根据当天的碳水摄入量，按照总热量，计算出脂肪的摄入量。这种方法比较适合运动强度大的朋友，要优先保证蛋白质的摄入量。

第二种：

保持脂肪摄入量不变，根据每日碳水的量，计算出蛋白质的摄入量。比如每公斤体重摄入 0.6 克蛋白质，根据当天的碳水摄入量，按照总热量，计算出蛋白质的摄入量。这一种适合运动强度不大的朋友使用。

想开始尝试你的高碳水循环计划了吗？别急，在你开始尝试碳水循环法之前，先听我说注意事项。

1. 高碳水饮食应该放在高强度训练日中

有一点要知道，必须结合运动，高低碳饮食法的前提是，必须和你的运动强度相匹配，在运动强度最大的日子，安排最多的碳水，比如绝大多数健身爱好者的练腿日，如果你的训练是覆盖全身的，也可能需要安排高碳水饮食。在休息日或者低强度有氧日，可以安排最少的碳水。

举个例子，如果你的训练计划是「腿腿、休息、背和手臂、胸推、核心、休息」，就可以用「高碳、低碳、中碳、中碳、低碳」这样的安排。碳水循环法需要你花更多的精力和更多的时间在饮食准备上，慢慢找到适合自己的方法。

2.要做好体重增加的心理准备

在高碳水饮食日中，你很可能会经历身体增加储水，从而增重。这个情况你不用担心，增重的不是脂肪，而是糖原和水分。你摄入的碳水，转化为糖原储备在肌肉或者肝脏里，每储备1克都会带来4克水；如果你在高碳水饮食日摄入200-300克碳水，水份累积效果就会非常明显。

这个现象在体脂率较低的人群中是最明显的，因为体重较低，任何水份重量的增加都会很明显。对此你不用太过担心，这是正常的过程，体重的增加并不是脂肪的增加，恢复一天正常的低碳水饮食，把糖原储存量降低，体重就会回到正常。

3.选择高GI或复杂碳水，避开果糖

如果使用碳水循环法来减脂，你需要考虑食物的葡萄糖含量。和低碳饮食法需要避免葡萄糖，可以摄入适量果糖不一样。碳水循环法中可以选择简单葡萄糖作为碳水来源来源，需要避开的是果糖，因为这两类碳水在身体中作用不同。如果你在高碳水饮食日摄入大量果糖，身体非常有可能将这些能源转化为脂肪储存，因为葡萄糖能够储存在肌肉中提供你运动的能量，而果糖是不容易储存在肌肉中的，无法快速变为运动能源消耗。

4.在高碳水日减少脂肪摄入

无论如何，减脂还是要考虑总热量的。在高碳水日，卡路里摄入增加是很正常的，因为碳水摄入增加了。对于增加碳水摄入带来的热量上涨，我们可以通过减少脂肪摄入，可以给碳水更多增长空间，那就不需要太纠结卡路里水平。我们每天吃的蛋白质是基本一样的，占能量大约20%，在高碳水日，我们的碳水摄入可以达到60%。

可能很多人都听过低碳饮食，和知道很多低碳饮食法是由医生或博士提出的。而没听过这种碳水循环饮食，那么碳水循环有没有科学依据？

高碳水循环饮食法的原理是：

在低碳水期间，身体将糖原耗尽，因此增加脂肪酸氧化；而在高碳水日，身体会恢复肌肉糖原，同时提高激素分泌，刺激肌肉增加，和脂肪燃烧。

通过将高碳水饮食日和低碳水饮食日结合的循环改变方法，利用日常食物中碳水化合物供应的不确定性，「欺骗」身体的代谢系统，从而达到减肥的效果。

有研究表明，偶尔的高碳摄入能提升身体机能，改变食欲，调节瘦素和饥饿素，之前说过，瘦素是由脂肪细胞分泌的，而摄入太多的脂肪和热量，瘦素的敏感度就会下降。所以提高碳水的比例，会有助于改善瘦素的不敏感。不过高碳水饮食，也会带来一些不利于减肥的因素，例如会促进食欲，对碳水的依赖增加 。

碳水循环的好处：

1，戒不掉碳水朋友想减肥，可以通过这个方法来享受高碳水饮食瘦身。

2，健身爱好者，利用这个方法，可以快速增肌，减脂 。

3，能在减脂的同时保证新陈代谢 在一个比较高的高度，这对于一般的制造热量缺口的饮食减肥法来说，会是一个比较好的效果。

4，给很多低碳饮食不适者，提供了另外一个减肥的选择 。

碳水循环的风险：

当然，所有方法都是两面，有优势和好处，也会存在风险，而我们需要做的是，选择对我们来说，更多好处而风险最低的方法。这因人而异的。那么碳水循环法的风险是什么呢？

碳水循环法，不一定适合所有人 ，有些人因为长期低碳，控制了碳水，对碳水的眷恋已经不高了，但是如果你尝试高碳，可能重新唤起对碳水的欲望，就和戒烟一样，你很有可能复吸。也有可能高碳水日，会引起你对碳水的渴望和依赖，会不自觉的想要增加碳水摄入。

除此外，还有一个比较明显的缺点。就是饮食的计算是精确到克的，按身体体重每公斤来计算碳水量，然后计算蛋白和脂肪。这要对照食物成分表来计算，对于普通人来说这个操作有点麻烦。

今天就分享这么多，如果有什么疑问欢迎留言，我会给你解答的。

我是你的健康管家，锦虹，下期见。