推荐给跑步初学者的一本书《爱上跑步的13周》
爱上跑步的13周作者简介:
- 伊恩· 麦克尼尔( Ian Macneill )
- 长居温哥华,运动员兼作家。通过13周训练计划,让4万加拿大人达成目标。
内容简介:
- 让从不跑步的人迈开双腿,从本书开始跑过一生!
- 坚持跑步的第一步:爱上跑步。
- 在一呼一吸中,感受最纯粹的自我。
- 在爱上跑步的13周里,通过13周跑步行走计划,读者可以连续跑10公里而不受伤。
跑步计划表
锻炼时间包括5分钟热身和5分钟的训练后放松时间
课时 | 跑步 | 行走 | 重复次数 |
---|---|---|---|
第1周:步伐 | |||
第一课(34分钟) | 1分钟 | 2分钟 | 8次 |
第二课(28分钟) | 1分钟 | 2分钟 | 6次 |
第三课(31分钟) | 1分钟 | 2分钟 | 7次 |
第2周:建立基础 | |||
第一课(38分钟) | 2分钟 | 2分钟 | 7次 |
第二课(31分钟) | 1分钟 | 2分钟 | 7次 |
第三课(34分钟) | 2分钟 | 2分钟 | 6次 |
第3周:增加跑步的时间 | |||
第一课(45分钟) | 3分钟 | 2分钟 | 7次 |
第二课(34分钟) | 2分钟 | 2分钟 | 6次 |
第三课(40分钟) | 3分钟 | 2分钟 | 6次 |
第4周:轻松的恢复周 | |||
第一课(40分钟) | 3分钟 | 2分钟 | 6次 |
第二课(30分钟) | 2分钟 | 2分钟 | 5次 |
第三课(40分钟) | 2分钟 | 3分钟 | 6次 |
第5周:注意“拖着脚慢跑” | |||
第一课(46分钟) | 3分钟 | 1分钟 | 9次 |
第二课(34分钟) | 2分钟 | 1分钟 | 8次 |
第三课(42分钟) | 3分钟 | 1分钟 | 8次 |
第6周:增加训练量 | |||
第一课(52分钟) | 5分钟 | 1分钟 | 7次 |
第二课(38分钟) | 3分钟 | 1分钟 | 7次 |
第三课(50分钟) | 3分钟 | 1分钟 | 10次 |
第7周:训练过了一半 | |||
第一课(54分钟) | 10分钟 | 1分钟 | 4次 |
第二课(40分钟) | 4分钟 | 1分钟 | 6次 |
第三课(52分钟) | 5分钟 | 1分钟 | 7 次 |
第8周:轻松的恢复周 | |||
第一课(54分钟) | 10分钟 | 1分钟 | 4次 |
第二课(38分钟) | 3分钟 | 1分钟 | 7次 |
第三课(46分钟) | 5分钟 | 1分钟 | 6 次 |
第9周:回到训练中 | |||
第一课(68分钟) | 10、15、20、10分钟 | 1分钟 | 4次 |
第二课(46分钟) | 5分钟 | 1分钟 | 6次 |
第三课(54分钟) | 10分钟 | 1分钟 | 4次 |
第10周:漫长的一周 | |||
第一课(72分钟) | 10、20、30分钟 | 1分钟 | 3次 |
第二课(54分钟) | 10分钟 | 1分钟 | 4次 |
第三课(57分钟) | 20、15、10分钟 | 1分钟 | 3次 |
第11周:树立信心 | |||
第一课(72分钟) | 40、20分钟 | 1分钟 | 2次 |
第二课(54分钟) | 10分钟 | 1分钟 | 4次 |
第三课(57分钟) | 20、15、10分钟 | 1分钟 | 3次 |
第12周:轻松的一周 | |||
第一课(60分钟) | 50分钟 | 0分钟 | 1次 |
第二课(43分钟) | 10分钟 | 1分钟 | 3次 |
第三课(52分钟) | 15、15、10分钟 | 1分钟 | 3次 |
第13周:祝贺 | |||
第一课(50分钟) | 40分钟 | 0分钟 | 1次 |
第二课(43分钟) | 10分钟 | 1分钟 | 3次 |
第三课(10公里) | 跟着感觉去跑 | 享受乐趣 | 开始不要跑太快 |
除了计划,本书还向读者介绍了跑步前的准备工作、跑步心理、跑步营养学、受伤后的恢复方法、准备10公里赛事等方面的知识。
本书内容涵盖跑步的方方面面,可以解答跑步初学者可能会出现的种种问题。
本书告诉读者:在人生道路上,每个人也都是一名跑步者。
最后,可能有人在看完后会问到:跑完《爱上跑步的13周》后如何继续安排跑步计划?
作者在最后一章“接下来做什么?”中回答了这个问题:
1.如果你想继续改善健身水平的话,可以继续挑战,执行13周的快跑计划(见附录C);
2.如果你想继续通过锻炼保持健身水平,执行13周跑步行走保持计划(见附录B);
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