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简介——爱上跑步的13周

简介——爱上跑步的13周

作者: 宴雨 | 来源:发表于2017-06-12 16:30 被阅读44次

    推荐给跑步初学者的一本书《爱上跑步的13周》

    爱上跑步的13周
    作者简介:
    • 伊恩· 麦克尼尔( Ian Macneill )
    • 长居温哥华,运动员兼作家。通过13周训练计划,让4万加拿大人达成目标。
    内容简介:
    • 让从不跑步的人迈开双腿,从本书开始跑过一生!
    • 坚持跑步的第一步:爱上跑步。
    • 在一呼一吸中,感受最纯粹的自我。
    • 在爱上跑步的13周里,通过13周跑步行走计划,读者可以连续跑10公里而不受伤。
    跑步计划表

    锻炼时间包括5分钟热身和5分钟的训练后放松时间

    课时 跑步 行走 重复次数
    第1周:步伐
    第一课(34分钟) 1分钟 2分钟 8次
    第二课(28分钟) 1分钟 2分钟 6次
    第三课(31分钟) 1分钟 2分钟 7次
    第2周:建立基础
    第一课(38分钟) 2分钟 2分钟 7次
    第二课(31分钟) 1分钟 2分钟 7次
    第三课(34分钟) 2分钟 2分钟 6次
    第3周:增加跑步的时间
    第一课(45分钟) 3分钟 2分钟 7次
    第二课(34分钟) 2分钟 2分钟 6次
    第三课(40分钟) 3分钟 2分钟 6次
    第4周:轻松的恢复周
    第一课(40分钟) 3分钟 2分钟 6次
    第二课(30分钟) 2分钟 2分钟 5次
    第三课(40分钟) 2分钟 3分钟 6次
    第5周:注意“拖着脚慢跑”
    第一课(46分钟) 3分钟 1分钟 9次
    第二课(34分钟) 2分钟 1分钟 8次
    第三课(42分钟) 3分钟 1分钟 8次
    第6周:增加训练量
    第一课(52分钟) 5分钟 1分钟 7次
    第二课(38分钟) 3分钟 1分钟 7次
    第三课(50分钟) 3分钟 1分钟 10次
    第7周:训练过了一半
    第一课(54分钟) 10分钟 1分钟 4次
    第二课(40分钟) 4分钟 1分钟 6次
    第三课(52分钟) 5分钟 1分钟 7 次
    第8周:轻松的恢复周
    第一课(54分钟) 10分钟 1分钟 4次
    第二课(38分钟) 3分钟 1分钟 7次
    第三课(46分钟) 5分钟 1分钟 6 次
    第9周:回到训练中
    第一课(68分钟) 10、15、20、10分钟 1分钟 4次
    第二课(46分钟) 5分钟 1分钟 6次
    第三课(54分钟) 10分钟 1分钟 4次
    第10周:漫长的一周
    第一课(72分钟) 10、20、30分钟 1分钟 3次
    第二课(54分钟) 10分钟 1分钟 4次
    第三课(57分钟) 20、15、10分钟 1分钟 3次
    第11周:树立信心
    第一课(72分钟) 40、20分钟 1分钟 2次
    第二课(54分钟) 10分钟 1分钟 4次
    第三课(57分钟) 20、15、10分钟 1分钟 3次
    第12周:轻松的一周
    第一课(60分钟) 50分钟 0分钟 1次
    第二课(43分钟) 10分钟 1分钟 3次
    第三课(52分钟) 15、15、10分钟 1分钟 3次
    第13周:祝贺
    第一课(50分钟) 40分钟 0分钟 1次
    第二课(43分钟) 10分钟 1分钟 3次
    第三课(10公里) 跟着感觉去跑 享受乐趣 开始不要跑太快

    除了计划,本书还向读者介绍了跑步前的准备工作、跑步心理、跑步营养学、受伤后的恢复方法、准备10公里赛事等方面的知识。
    本书内容涵盖跑步的方方面面,可以解答跑步初学者可能会出现的种种问题。
    本书告诉读者:在人生道路上,每个人也都是一名跑步者。

    最后,可能有人在看完后会问到:跑完《爱上跑步的13周》后如何继续安排跑步计划?
    作者在最后一章“接下来做什么?”中回答了这个问题:
    1.如果你想继续改善健身水平的话,可以继续挑战,执行13周的快跑计划(见附录C);
    2.如果你想继续通过锻炼保持健身水平,执行13周跑步行走保持计划(见附录B);

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