坚持早起800天的秘密：简单到不可能失败的习惯养成法

好习惯对一个人来说是至关重要的，更是能让我们受益终身。

亚里士多德说过：“优秀是一种习惯”。其意思就是在说，是我每天在做的大部分都是习惯的那些事，塑造了我们。所以优秀的人并不是因为优秀才有良好的习惯，恰恰相反，普通人是可以通过培养良好习惯来变得优秀的。

好习惯具有重大意义和价值，这我们应该都能够达成共识。

但是，养成良好的习惯是否那么容易？

很多人想要减肥，要养成节食40%和每天跑步一小时的习惯，头几天信心满满，结果不到一星期就受不了了，开始大快朵颐，并且不再运动，体重自然是只增不减。

很多人想要养成读书的习惯，要求自己每天读书一小时，坚持了几天之后，因为种种原因停了一天，然而之后就很少碰书了，读书这件事也被一拖再拖。

想养成太多的习惯，却终究无一而终。静静地回顾着自己的种种失败，终究再也提不起来改变的信心。

可是，那些在习惯上失败的人失败在哪里呢？

最主要的问题是刚开始用力过猛。

每天的小目标定得太大，导致在习惯真正养成之前，每天都需要消耗大量的毅力（自控力）来推动自己。

可是我们每个人的毅力并不是无限的，当我们在工作、家庭等方面使用了过多的毅力时，在完成目标上的毅力可能就不够了。

面对诱惑和阻碍的时候，比如减肥时的甜点，临睡时想读书的疲倦和困意， 就不能够与之抗衡从而屈服了，往往同时还会给自己一个安慰的理由，比如这个甜点也不大，吃点也没事。

当然还有其他原因，比如，同时培养多个都需要大量自制力的习惯，计划定得不合理甚至无法执行等等。

所以，如何才能养成良好的习惯？

最核心的一点，就是制定“微习惯”，就是从那种小得不能再小的、简单到不可能失败的目标开始。

《微习惯》作者，史蒂芬·盖斯在2013年雄心勃勃许下每日健身30分钟的新年愿望，然而他第一天就失败了，因为这个训练对他来说太困难了。

直到几个月后，他灵感一闪：我如果只要求自己做一个俯卧撑怎么样？

他马上就搞定了，感觉并不痛苦，接着又做了几个，直到做不下去了。

整个2013年，他继续要求每天至少完成一个俯卧撑，即使睡觉时想起来，马上也翻过身，赶紧做一个。

两年后，他拥有了梦想中的身材。他在写作和读书上用了同样的方法，阅读量提升了10倍，写作量提升了4倍。

那么，这个微习惯要求每天的目标到底多小？

答案是：小到你不费吹灰之力就能完成的程度。换句话说，小到你笑了为止。

想每天做100个俯卧撑？这个目标太大了。把100个改为1个！

想每天读书一小时？这个目标太大了，把一小时改为读一页书！

想每天写作3000字？这个目标太大了，把3000字改为30个字！

看到这么小的目标，怎么可能完不成？你是不是笑了？

我们大脑是天生抗拒改变的，如果目标足够小，小到不可思议，那我们的大脑就不会觉得收到了控制，不会感到害怕。从而坚持变得，及其简单，简单到几乎不可能失败。

培养微习惯的具体步骤是什么？

第一步：制定

最后选择一个每天都能做的微习惯，而且一次只选择一个。制定一个对你来说小到不可能再小的目标，即使在非常疲惫，非常忙碌时也能够完成。

如果不确定哪个微习惯的目标是足够小的，那就选择更小的那个。

制定了微习惯之后，需要赋予微习惯以重大意义以提供一定动力。如，每天一个俯卧撑是为了拥有健康的身体，每天背单词是为了拥有更广阔的的见识和人生。

第二步：执行

要让大脑觉得做这件事有好处，给大脑甜头。如果让你培养撞墙的习惯，根本就做不到，因为大脑觉得没有好处，就会拒绝改变。

当自己每天完成当日微习惯的目标时，可以适当地奖励自己一下，比如，吃点甜品（如果你的目标不是减肥的话），听一首好听歌等等。

其中要注意，微量开始，超量结束。每天半页书并不是让自己就读半页，而是当自己读了半页时，可以问一问自己是否愿意再继续读下去，如果不想读了就结束，如果想读就继续读下去，读到觉得想停下来为止。

另外，坚持记录自己每日的完成情况，把记录放在显眼的地方提醒自己，如纸质版可以放家里墙上，电子版可以放手机桌面上。有了记录，我们更能够坚持下去。

第三步：养成

科学研究表明，习惯的养成可能从18天到254天不等，我们一方面不能图快，要有合理预期。另一方面，要留意习惯养成的信号。

比如，当你开始对这件事情习以为常，到时间自动完成。再比如，不再有抵触，甚至不做就有点不舒服，像刷牙一样。

而在这个过程中要注意，不要轻易提高每日目标的量，即使提高，也应该是微量增加，而不能大量增加。比如，从每天一个俯卧撑，增加到两个，再到三个。但不要觉得养成习惯后就直接增加到30个。

每一个伟大的成就都开始于最初的那一小步，千里之行，始于足下，马上迈出你的第一步吧。

Q&A Session：

Q：微习惯的养成必须是每天的要做的事情吗？

A：并不是必须是每天都要做的那种习惯才适合这种方法。如果你想每周跑步三次，每次一小时的话，你就可以首先通过这种方式养成每天跑步5分钟的习惯。

但只有你想跑步一个小时的那三天，你跑一个小时，其他日子只要达标每天跑步5分钟的目标即可，即微量开始，超量结束。

Q：制定了很小的微习惯目标后，但如果我某一天我还是没完成怎么办？

A：实际上，除了“每天都活着”这个习惯能够一天不落地坚持外，绝大部分习惯都不太可能完美地每一天都执行。没完成，就没完成吧，不要有完美主义，对已经发生的事情不要有太大压力。

而真正需要做的是，想办法分析未完成的原因，是每日目标依旧太大？还是自己总是忘记做这件事？然后制定一定的对策减少类似情况再发生。比如，再把每日微习惯的目标定小一些，给自己设置闹钟或者备忘录提醒自己。

Q：微习惯的每日目标定得太小的话，虽然总能完成，但量总是太小了，不见得能产生质的变化。

A：微习惯时让我们大脑形成一种每天都做某件事的意识，从而形成习惯后不再消耗大量毅力。但如果总量太小的话，的确量变产生质变需要非常长的时间，不过这里定的每日目标小一点，不代表你就仅仅完成目标。

还记得微量开始，超量结束吗？同样是每天一个俯卧撑的小目标，你可以每天做10个，20个，多少都可以。如此小的微习惯是要你明白，哪怕某几天特别疲惫，浑身无力，你也能完成这么一个小目标。

Q：是否要如此严格地按照步骤来培养微习惯？习惯养成之后会如何？

实际上真正有毅力的人，哪怕刚开始就定下每天50个俯卧撑的目标，都能每天完成，特殊情况除外。

可是，大多数人在没有真正看到养成某个习惯的巨大价值之前，都需要一定的毅力去完成目标，这就要求我们必须选择一个更容易完成目标的好方法，而微习惯的三大步骤就是这样的好方法。

一旦习惯养成之后，感受到了这种习惯的力量和带来的好处，动力会逐渐代替毅力，让自己从被动变成主动完成每日目标。

就我本人而言，目前已经坚持，每天6点半左右早起两年半，早起后大声朗读英文半小时已经超过两年，每天30个仰卧起坐、30个俯卧撑超过300天，每天背单词至少20个超过200天，每周至少写一篇文章超过一年，每周运动2次快一年，记录自己每天的时间开销一年半，每天早上发今日计划、晚上评估与复盘超过120天。

这些习惯并不是每天都完成，但偶尔的未完成是不影响你之后继续完成的。很多习惯，我都是经过挣扎才养成的，我当初能养成这些习惯，其一是自己的毅力和自律性真的比较强，但另外一方面其实是无形中契合了《微习惯》中一些原则。

就比如，曾经我每天俯卧撑仰卧起坐各30个已经养成习惯时，我给自己提高了目标，变成每天各60，当时苦苦挣扎，却仍然经常未能完成。知道了解了微习惯的理念才恍然大悟，其原因很明显，首先每天各30个的目标已经是挺大的了，在我很累的时候这个目标不一定能完成了。再者我突然把目标加倍，导致难度大大增加。

What defines you? It's what you do.

习惯塑造了我们，我们是习惯的产物。优之产优，劣之产劣。

优秀是一种习惯，习惯是方法，优秀是结果。

而要变得优秀，你所需要的不过是这么一个好的方法，和踮一踮脚的努力而已。