力量训练与减脂系列（三）减脂的营养策略

上篇文章我们梳理了力量训练与减脂之间的关系。

而还有一个重要的因素，是除了训练之外，我们无法忽视的一个因素，那就是 营养

也就是我们常说的“三分练，七分吃”

当然了，并不是像我们常说的，训练和吃谁占的比例重要，两者的重要程度都是相当的。

吃离不开训练，训练也离不开吃。

在第一章的时候，我们简单的提到了关于节食的误区。

这里小成来为大家具体讲讲，节食的几种情况。

在讲到这样几种情况前，建议大家看下小成前面写的这篇文章，以便理解后面讲到的内容。

蛋白质 碳水化合物 脂肪是个什么鬼？

1、

通常我们常常提到的“节食”呢，是指减少我们的碳水化合物的摄入。

而大家在用这种节食方法的时候，是不是感觉很快就有效果了，但是一旦停止了这种方法，而体重也很快的就反弹回去了，这到底是怎么一回事呢？

这里，我们必须弄清楚几个事实

人类的身体是由葡萄糖提供能量的，所有的食物都必须先转化为葡萄糖，才能被用作“燃料”

碳水化合物之所以被身体作为首要的能量来源，是因为它相对于脂肪和蛋白质，更容易转化为葡萄糖；

葡萄糖是以糖原的形式存在于血液和肝脏之中；

一克糖原能够储存3克水；

通过这4个事实，我们简单的总结一下就是，当你在说减少碳水化合物的摄入时，实际上你减掉的就是你的水重，而身体没了能量就需要通过分解肌肉组织来为身体提供能量。

这也就回到了我们第一章所说的“坏孩子与好孩子一起倒掉”的情况，一旦停止，回马上体重反弹，而且减脂难度会比以前更大。

第二种情况是，限制脂肪的饮食

看过小成在开头提到过那篇文章的同学，现在可能就明白了，并非所有的脂肪都是不好的。

虽然，我们鼓励少吃饱和脂肪，多吃不饱和脂肪。

但，不管是哪种形式的脂肪，只要你在饮食中吃的过多，也都会带来过多的卡路里。

但是，如果你想一下子限制自己不再吃那么的脂肪，而脂肪又在你的饮食比例中占很大一部分，贸然的剔除会导致变得营养不良。

这是怎么一回事，且听小成给你们分析分析。

一克脂肪等于九卡路里，而一克蛋白质和碳水化合物等于四卡路里。

当你在采取限制脂肪的方法是，说明你吃进去脂肪在你的饮食比例中的占比是很高的，而现在你要一下子减掉这些脂肪的摄入。

在你减掉脂肪摄入的同时，你也就是在减少卡路里的摄入，身体本来就是靠你摄入的这些脂肪来提供能量的，而你一下子就不给它那么多能量了。

这个时候身体肯定就不高兴了，于是，身体就会想方设法的来获取这些能量，这个时候它就会通过消耗你的肌肉组织来获取这些能量，而当他消耗你的肌肉组织的时候，也就慢慢的会导致你的营养不良。

而最后一种情况是，限制热量的饮食

谈到这里你可能会抱怨了，脂肪也不能限制、碳水化合物也不能限制，那干脆我一次性解决，直接限制热量得了。

限制热量有两种情况，一种情况就是你，啥都不吃了；

这种情况是不现实的，所以这里我们就不讨论了。

第二种情况是，我让自己的热量用的比吃的多。

这也倒符合让自己摄入的卡路里和自己燃烧的卡路里，处于逆差状态。

但是，我们往往却忽略了一个方面，那就是我们吃进去的食物热量类型。

我举一个例子

有两位体形相当，健康水平相当的女生，每天摄入的卡路里数也一样，在进行的训练计划也一样，而不同的是，他们俩食物来源不一样，A女生的食物来源是瘦肉、鱼、新鲜水果和蔬菜等；而B女生的食物来源是糖果、冰淇淋和快餐。

在她们进行这样的计划一段时间以后，你觉得谁会看起来更好，运动表现更好，感觉更好呢？

简单的说就是，谁的减脂效果更好？

很显然，虽然他们都是保持着用的比吃的多的原则，体重自然也会减少。

但是，A可能减脂的速度会更快，保持的肌肉会更多，整体状况会更好。

所以说，如果你是在进行限制热量这样一种节食方法时，要注意吃进去食物的质量，而不是食物的数量。

我们谈了关于节食的3种状况，好像方法都不好，那怎样去饮食才会有更好的减脂效果呢？

2、

这个时候，我们可以采取互补式的饮食策略

这也是今天要讲的主要内容

我们先来说说什么是互补式的饮食

首先，互补式的饮食是由4种成分构成的

1、蛋白质（鸡蛋、鸡肉、鱼肉、牛肉等）

2、纤维类碳水化合物（水果和蔬菜）

3、淀粉类碳水化合物（甘薯、米饭、燕麦等）

4、脂肪（鳄梨、坚果、橄榄油）
注：这里的脂肪是指不饱和脂肪

包含这4种成分的饮食方式，会让你的营养功效最大化。

为什么？慢慢往下看

1、蛋白质可以构建我们的肌肉块儿

2、淀粉类的碳水化合物会保证训练的大量能量来源

3、纤维类的碳水化合物能够在全身移动并提供能量

4、脂肪能够减少我们的炎症、改善关节和提升心脏健康，有益于疾病预防和认知功能。

谈到这里你可能会说，既然互补式的饮食会包含这几种成分和能起到这样的作用。

那我该怎么搭配它？

这里有三条搭配原则和食物类型图可供大家参考

原则1、蛋白质和含纤维的蔬菜在盘中的比例应该最大

原则2、淀粉类碳水化合物和水果的比例应该比蛋白质和蔬菜小

原则3、健康脂肪在盘中的比例应该最小

为什么会这样搭配？

因为，当身体在消耗脂肪的时候，消化脂肪的能量比率是100:5，也就是说你每从脂肪里摄入100卡路里，在消化它的过程中就需要燃烧大约5卡路里；而复杂碳水化合物的能量比率是100:10；蛋白质的能量比率是100:25

也就是说，身体为了消耗蛋白质和碳水化合物所消耗的能量要比脂肪大的多。

而我们减脂目的就是，让身体消耗的能量大于摄入的能量。

你想想，与其你通过各种有氧训练来消耗能量，不如我直接通过我吃进去的食物，让身体本身消耗大量的热量。

这样不就达到了我们减脂的目的。

好了，今天的减脂营养策略就聊到这里。

下一篇，我们会讲到日常减脂训练的策略